Wandliegestütz
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern
Der Wandliegestütz ist eine Einsteigerübung im Krafttraining, die primär die Brustmuskulatur anspricht. Als Ganzkörpergewichtsübung benötigt man keinerlei Equipment und kann sie problemlos zuhause durchführen. Sekundär werden bei der Ausführung auch Trizeps und Schultern beansprucht, was sie zu einer guten Option für den Aufbau grundlegender Druckkraft macht.
Ausführung
Stelle dich etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt auf. Platziere deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf Brusthöhe an der Wand, während deine Füße hüftbreit auseinander stehen.
Spanne deinen Rumpf an, um eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Fersen zu bilden. Atme ein, während du langsam deine Ellbogen beugst und deine Brust in Richtung Wand absenkst.
Halte deinen Körper dabei steif und achte darauf, dass deine Ellbogen leicht nach unten und hinten zeigen, nicht zur Seite ausgestellt sind. Senke dich weiter ab, bis deine Brust wenige Zentimeter von der Wand entfernt ist oder du eine gute Dehnung in deinen Brustmuskeln spürst.
Atme aus und drücke dich kraftvoll durch deine Handflächen von der Wand weg, indem du deine Arme streckst. Konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln anzuspannen, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Tipps
Achte darauf, deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten; spanne deinen Rumpf fest an, um ein Durchhängen der Hüfte zu vermeiden.
Führe deine Ellbogen beim Absenken leicht nach hinten und unten, um die Brust optimal zu aktivieren und deine Schultern zu schonen.
Senke deinen Oberkörper so weit ab, bis deine Brust nur noch wenige Zentimeter von der Wand entfernt ist, um die volle Bewegungsamplitude zu nutzen.
Konzentriere dich beim Hochdrücken darauf, deine Brustmuskulatur bewusst zusammenzuziehen, um die Kraft aus der Brust und nicht nur aus den Armen zu holen.
Um den Schwierigkeitsgrad anzupassen, stelle deine Füße weiter von der Wand weg (schwerer) oder näher heran (leichter), während du die Körperlinie beibehältst.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Wandliegestütz trainiert?
Der Wandliegestütz zielt hauptsächlich auf die Kräftigung der Brustmuskeln ab. Zusätzlich werden bei dieser Übung der Trizeps an der Rückseite der Oberarme sowie die Schultermuskeln als sekundäre Muskelgruppen beansprucht. Diese Kombination fördert eine ausgewogene Entwicklung der Druckmuskulatur im Oberkörper und trägt zur Stabilisierung des Schultergürtels bei.
Wie führt man den Wandliegestütz korrekt aus?
Stellen Sie sich eine Armlänge von einer Wand entfernt auf, die Hände etwas breiter als schulterbreit auf Brusthöhe an der Wand platziert. Halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß gerade und spannen Sie den Rumpf an. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust zur Wand ab, wobei die Ellbogen leicht nach hinten zeigen. Drücken Sie sich atmend wieder von der Wand weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Was sind häufige Fehler beim Wandliegestütz und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen der Hüfte oder ein gekrümmter Rücken, was die Rumpfspannung reduziert. Achten Sie darauf, den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten, indem Sie den Rumpf fest anspannen. Ein weiterer Fehler ist das Ausstellen der Ellbogen zur Seite; führen Sie diese stattdessen leicht nach hinten und unten, um die Brust optimal zu aktivieren und die Schultern zu schonen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Wandliegestütz sinnvoll?
Für Anfänger oder zum Aufbau von Muskelausdauer sind 2-3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen ein guter Ausgangspunkt. Wer den Fokus auf Muskelaufbau legen möchte, kann versuchen, in den Bereich von 8-12 Wiederholungen pro Satz zu gelangen, indem der Schwierigkeitsgrad durch Vergrößerung des Abstands zur Wand erhöht wird. Passen Sie die Wiederholungszahl immer an Ihr aktuelles Leistungsniveau an.
Kann man den Wandliegestütz zuhause und ohne Geräte trainieren?
Ja, der Wandliegestütz ist eine hervorragende Übung für das Training zuhause und erfordert keinerlei spezielle Geräte. Lediglich eine stabile Wand wird benötigt. Da er mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, ist er ideal für Anfänger geeignet, um die grundlegende Druckkraft zu entwickeln, bevor zu anspruchsvolleren Varianten übergegangen wird.
Welche Alternativen gibt es zum Wandliegestütz?
Wenn der Wandliegestütz zu einfach wird oder eine Progression gewünscht ist, gibt es verschiedene Alternativen. Erhöhte Liegestütze, bei denen die Hände auf einer erhöhten Fläche (z.B. Tisch oder Stuhl) platziert werden, bieten einen höheren Schwierigkeitsgrad. Für eine weitere Steigerung kann man zu Knie-Liegestützen übergehen, die mehr Körpergewicht belasten und somit intensiver sind.
Alternative Übungen
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