Erhöhte Liegestütze
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern
Die Erhöhten Liegestütze sind eine effektive Kraftübung für Anfänger, die hauptsächlich die Brustmuskeln trainiert. Als Körpergewichtsübung ist sie vielseitig einsetzbar und spricht zusätzlich den Trizeps sowie die Schultern an. Diese Variation des klassischen Liegestützes ermöglicht es, die Intensität anzupassen und ist ideal für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio.
Ausführung
Positioniere deine Hände auf dem Rand einer stabilen Box oder einer erhöhten Fläche, etwas breiter als schulterbreit, mit den Fingern nach vorne zeigend. Strecke deine Beine gerade nach hinten aus und balanciere auf den Fußballen, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bildet.
Atme tief ein und beuge langsam deine Ellbogen, während du deine Brust in Richtung der Erhöhung absenkst. Halte deine Ellbogen dabei leicht am Körper und bewahre die gerade Körperlinie während der gesamten Abwärtsbewegung bei.
Senke dich weiter ab, bis deine Brust knapp über der Erhöhung schwebt oder diese leicht berührt und deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind. Halte kurz inne, um die Spannung in Brust und Rumpf zu maximieren.
Atme kräftig aus und drücke dich kraftvoll durch deine Handflächen nach oben, indem du deine Arme streckst. Konzentriere dich darauf, deine Brust- und Trizepsmuskulatur zu aktivieren, um die Bewegung anzutreiben.
Strecke deine Arme vollständig, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei du eine starke, gerade Körperlinie beibehältst. Bereite dich auf die nächste Wiederholung vor, indem du deine Rumpfspannung aufrechterhältst.
Tipps
Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet; spanne deinen Rumpf und Po fest an, um ein Durchhängen oder Anheben der Hüften zu vermeiden.
Halte deine Ellbogen beim Absenken nah am Körper, etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, um deine Schultern zu schonen und die Brust besser zu aktivieren.
Senke dich kontrolliert ab, bis deine Brust die Box fast berührt, um die volle Bewegungsamplitude zu nutzen; drücke dich dann kraftvoll aus der Brust wieder nach oben.
Strecke am höchsten Punkt die Arme vollständig durch und schiebe die Schulterblätter aktiv nach vorne, um die Brustmuskulatur maximal zu kontrahieren.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Erhöhten Liegestützen trainiert?
Die Erhöhten Liegestütze zielen primär auf die Stärkung der Brustmuskulatur ab. Sekundär werden der Trizeps an der Rückseite der Oberarme und die Schultermuskeln, insbesondere der vordere Deltamuskel, beansprucht. Zudem ist eine gute Rumpfspannung erforderlich, um eine stabile Körperhaltung während der gesamten Ausführung aufrechtzuerhalten, was die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur aktiviert.
Wie führt man Erhöhte Liegestütze korrekt aus?
Platziere die Hände schulterbreit auf einer stabilen Erhöhung und strecke die Beine nach hinten. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden. Senke die Brust kontrolliert zur Erhöhung ab, während die Ellbogen nah am Körper bleiben. Drücke dich anschließend kraftvoll aus der Brust und den Armen nach oben in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, die Rumpfspannung während der gesamten Bewegung beizubehalten, um ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden.
Was sind häufige Fehler bei Erhöhten Liegestützen und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen der Hüften oder ein übermäßiges Anheben des Pos, was die Rumpfstabilität reduziert und die Effektivität mindert. Dies kann durch bewusstes Anspannen von Bauch und Gesäß vermieden werden. Ein weiterer Fehler ist das Ausbreiten der Ellbogen weit zur Seite, was die Schultern unnötig belastet. Halte die Ellbogen stattdessen näher am Körper, um die Brust optimal zu aktivieren und die Schultern zu schonen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Erhöhten Liegestützen sinnvoll?
Für Anfänger und zur Verbesserung der Kraftausdauer können 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ein guter Startpunkt sein. Wenn das Ziel Muskelaufbau ist, orientieren Sie sich an 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen. Wichtig ist, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes herausfordernd sind, die Technik aber nicht darunter leidet. Passe die Wiederholungszahl an dein individuelles Fitnessniveau an.
Ist die Übung Erhöhte Liegestütze für Anfänger geeignet?
Ja, die Erhöhten Liegestütze sind hervorragend für Anfänger geeignet. Durch die erhöhte Position der Hände wird ein geringerer Anteil des Körpergewichts gestemmt, was die Übung im Vergleich zu normalen Liegestützen erleichtert. Dies ermöglicht es Neulingen, die Bewegungsmuster zu erlernen und die notwendige Kraft in Brust, Trizeps und Schultern schrittweise aufzubauen, bevor sie zu anspruchsvolleren Varianten übergehen.
Welche Alternativen gibt es zu Erhöhten Liegestützen?
Eine einfachere Alternative ist der Wandliegestütz, der den Widerstand weiter reduziert. Für eine Steigerung der Intensität, wenn die Erhöhten Liegestütze zu leicht werden, können reguläre Liegestütze oder der Erhöhte Liegestütz-Tiefsprung in Betracht gezogen werden. Eine Variante zur Abwechslung ist der Erhöhte Liegestütz mit umgekehrtem Griff, der die Brustmuskulatur aus einem anderen Winkel beansprucht.
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