Liegestütz
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Deltamuskel, Core
Der Liegestütz ist eine klassische und effektive Körpergewichtsübung, die primär die Brustmuskulatur anspricht. Als fundamentale Kraftübung beansprucht der Liegestütz zusätzlich den Trizeps, die vordere Schulter (Deltamuskel) und die Rumpfmuskulatur. Da keinerlei Equipment benötigt wird, lässt sich diese mittelschwere Krafttrainingsübung flexibel überall ausführen.
Ausführung
Beginne in einer hohen Plank-Position. Deine Hände sind etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden platziert, die Finger zeigen nach vorne und dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen. Spanne deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur an, um diese stabile Haltung zu bewahren.
Atme tief ein, während du deinen Oberkörper langsam zum Boden absenkst, indem du deine Ellbogen beugst. Halte die Ellbogen dabei leicht am Körper und deinen Rücken gerade, ohne dass die Hüften durchhängen oder nach oben schieben.
Senke dich weiter ab, bis deine Brust nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt oder so weit, wie es deine Flexibilität bei korrekter Form zulässt. Deine Ellbogen sollten dabei einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
Atme kräftig aus, während du dich durch Drücken deiner Handflächen vom Boden weg nach oben drückst und deine Arme streckst. Halte deinen Rumpf während der gesamten Aufwärtsbewegung angespannt und deinen Körper gerade.
Kehre in die Ausgangsposition der hohen Plank zurück, mit vollständig gestreckten Armen und der geraden Linie von Kopf bis Fersen. Bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
Tipps
Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet; spanne dafür aktiv deinen Rumpf und Po an, um ein Durchhängen der Hüften oder ein "Pike" zu vermeiden.
Halte deine Ellbogen beim Absenken eng am Körper, etwa im 45-Grad-Winkel; ein zu weites Ausstellen belastet unnötig deine Schultern und reduziert die Brustaktivierung.
Senke deine Brust so weit ab, bis sie nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt und deine Ellbogen mindestens einen 90-Grad-Winkel erreichen, um die Muskeln optimal zu fordern.
Ziehe deine Schultern aktiv nach unten und hinten, weg von den Ohren, und halte deinen Nacken neutral, indem du leicht vor deine Hände blickst.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Liegestütz trainiert?
Der Liegestütz fordert hauptsächlich die Brustmuskeln (Pectoralis Major) als Zielmuskel. Sekundär werden der Trizeps an der Rückseite der Oberarme und der vordere Deltamuskel (Schulter) stark beansprucht. Darüber hinaus spielt der Core, also die gesamte Rumpfmuskulatur, eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Körpers und der Aufrechterhaltung einer geraden Linie während der gesamten Bewegung.
Wie führt man einen Liegestütz korrekt aus?
Beginne in einer hohen Plank-Position mit schulterbreit oder etwas breiter platzierten Händen und einem geraden Körper von Kopf bis Fuß. Senke dich kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst und sie leicht am Körper hältst, bis die Brust den Boden fast berührt. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und die Hüften weder durchhängen noch nach oben schieben. Drücke dich anschließend kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
Was sind häufige Fehler beim Liegestütz und wie vermeidet man sie?
Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken oder ein nach oben geschobenes Gesäß; beides vermeidest du durch aktives Anspannen von Rumpf und Po. Auch das zu weite Ausstellen der Ellbogen kann die Schultern belasten; halte sie eher im 45-Grad-Winkel am Körper. Zudem solltest du darauf achten, die Bewegung vollständig auszuführen, indem du dich tief genug absenkst und die Arme oben ganz streckst.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Liegestütz sinnvoll?
Für den Muskelaufbau sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert, wobei die letzten Wiederholungen anspruchsvoll sein sollten. Wenn das Ziel die Kraftausdauer ist, können auch höhere Wiederholungszahlen von 15-20+ sinnvoll sein. Wichtig ist, dass du eine saubere Technik beibehältst und das Training an dein aktuelles Fitnesslevel anpasst.
Kann man Liegestütze zuhause oder ohne Geräte trainieren?
Ja, der Liegestütz ist eine ideale Übung für das Training zuhause oder unterwegs, da er keinerlei zusätzliches Equipment erfordert. Er zählt zu den effektivsten Körpergewichtsübungen zur Stärkung der Brust-, Schulter- und Armmuskulatur sowie des Cores. Solange du einen ebenen Untergrund hast, kannst du Liegestütze problemlos in dein Training integrieren.
Welche Alternativen gibt es zum Liegestütz?
Für Anfänger oder zur Anpassung der Intensität gibt es verschiedene Alternativen. Der Wandliegestütz ist eine leichtere Variante, ebenso wie erhöhte Liegestütze, bei denen die Hände auf einer erhöhten Fläche platziert werden. Für Fortgeschrittene und zur Steigerung der Herausforderung kann der einarmige Liegestütz eine anspruchsvolle Option sein, die mehr Kraft und Stabilität erfordert.
Alternative Übungen
Starte jetzt deine Transformation
Trag dich in die Warteliste ein und sei einer der Ersten, die Haki nutzen können — kostenlos und unverbindlich.
