Erhöhte Liegestütze
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern
Die erhöhte Liegestütze ist eine effektive Kraftübung für Anfänger, die hauptsächlich die Brustmuskeln anspricht. Als Ganzkörperübung trainiert sie zusätzlich den Trizeps und die Schultern. Für die Ausführung wird lediglich das eigene Körpergewicht benötigt, was sie ideal für das Training zu Hause oder unterwegs macht. Sie gehört zur Kategorie des Krafttrainings und ist eine zugängliche Variante der klassischen Liegestütze.
Ausführung
Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf einer stabilen, erhöhten Oberfläche (z.B. einer Bank oder einem stabilen Kasten). Strecke deine Beine nach hinten aus, sodass du auf den Fußballen balancierst und dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
Atme ein und beuge langsam deine Ellbogen, während du deine Brust kontrolliert in Richtung der erhöhten Oberfläche absenkst. Halte dabei deinen Rumpf angespannt und deinen Körper gerade, bis deine Brust kurz über der Oberfläche ist oder du eine Dehnung in der Brust spürst.
Atme kräftig aus und drücke dich mit den Händen nach oben, indem du deine Arme streckst, um deinen Körper zurück in die Ausgangsposition zu bringen. Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Bewegung eine stabile, gerade Linie beibehält.
Strecke deine Arme am oberen Punkt vollständig aus, ohne die Ellbogen zu überstrecken, und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
Tipps
Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet; spanne deinen Rumpf und Po fest an, um ein Durchhängen der Hüften oder ein Hochdrücken des Gesäßes zu vermeiden.
Halte deine Ellenbogen nah am Körper, etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, um deine Schultern zu schonen und Brust sowie Trizeps optimal zu aktivieren.
Gehe so tief, dass deine Brust die erhöhte Fläche berührt oder sehr nahe kommt, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen und die Brustmuskulatur maximal zu fordern.
Platziere deine Hände auf der erhöhten Fläche etwas breiter als schulterbreit und direkt unter deinen Schultern, um die Brustmuskulatur optimal zu beanspruchen und die Handgelenke zu entlasten.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der erhöhten Liegestütze trainiert?
Die erhöhte Liegestütze zielt primär auf die Brustmuskeln ab. Als sekundäre Muskeln werden der Trizeps an der Rückseite der Oberarme und die Schultermuskeln, insbesondere der vordere Deltamuskel, beansprucht. Zusätzlich fordert die Übung die Rumpfmuskulatur, um den Körper in einer stabilen, geraden Linie zu halten, was die allgemeine Rumpfstabilität fördert.
Wie führt man erhöhte Liegestütze korrekt aus?
Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf einer stabilen, erhöhten Oberfläche. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen. Senke deine Brust kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust die Oberfläche fast berührt. Halte den Rumpf angespannt. Drücke dich anschließend kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, strecke die Arme vollständig, ohne die Ellbogen zu überstrecken.
Was sind typische Fehler bei der erhöhten Liegestütze und wie vermeidet man sie?
Häufige Fehler bei der erhöhten Liegestütze sind ein durchhängender Rücken oder ein zu hoch gehobenes Gesäß. Dies deutet oft auf eine unzureichende Rumpfspannung hin. Achte darauf, den Rumpf und Po fest anzuspannen, um den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten. Auch ein Abspreizen der Ellenbogen im 90-Grad-Winkel sollte vermieden werden; halte sie näher am Körper, um die Schultern zu schonen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei der erhöhten Liegestütze sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn das Ziel die Verbesserung der Kraftausdauer ist, können auch 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen passend sein. Wähle eine Anzahl, bei der die letzten Wiederholungen jeder Serie fordernd, aber noch sauber ausführbar sind.
Kann man die erhöhte Liegestütze zu Hause oder ohne Geräte trainieren?
Ja, die erhöhte Liegestütze ist hervorragend für das Training zu Hause oder ohne spezielle Geräte geeignet. Da lediglich das eigene Körpergewicht verwendet wird, brauchst du nur eine stabile, erhöhte Oberfläche. Eine feste Bank, ein Stuhl oder ein stabiler Kasten können hierfür dienen. Dies macht die Übung sehr flexibel und überall durchführbar.
Welche Alternativen gibt es zur erhöhten Liegestütze?
Wenn die erhöhte Liegestütze zu einfach wird, kann man zur klassischen Liegestütze übergehen. Für Anfänger, die noch weniger Widerstand benötigen, bieten sich der Wandliegestütz oder Knie-Liegestütze an. Diese Varianten reduzieren die Belastung und ermöglichen einen schrittweisen Aufbau der benötigten Kraft für die Bewegungsmuster der Brustmuskulatur.
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