Push-up Plus
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern
Der Push-up Plus ist eine anspruchsvolle Körpergewichtsübung, die primär die Brustmuskulatur trainiert. Sekundär werden der Trizeps und die Schultern beansprucht, während das hinzugefügte 'Plus' die Sägemuskeln aktiviert. Als Krafttrainingsübung mit mittlerem Schwierigkeitsgrad erfordert der Push-up Plus keine speziellen Geräte und kann vielseitig in das Training integriert werden.
Ausführung
Positioniere dich in einer hohen Plank-Position, wobei deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden platziert sind und deine Finger nach vorne zeigen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bilden.
Atme ein und senke deinen Oberkörper langsam zum Boden ab, indem du deine Ellbogen beugst und sie dabei relativ nah am Körper hältst. Gehe so weit nach unten, bis deine Brust kurz über dem Boden schwebt.
Atme kräftig aus und drücke dich über deine Handflächen wieder nach oben, strecke deine Arme vollständig durch und kehre in die hohe Plank-Position zurück.
Am obersten Punkt der Bewegung führst du das „Plus“ aus, indem du deinen oberen Rücken aktiv zur Decke schiebst. Dabei protrahierst du deine Schulterblätter und erzeugst eine leichte Rundung in deiner oberen Wirbelsäule.
Kontrolliere die Bewegung, indem du deine Schulterblätter leicht zurückziehst und in die neutrale hohe Plank-Position zurückkehrst. Dies ist die Ausgangsposition für die nächste Wiederholung.
Tipps
Konzentriere dich auf das 'Plus', indem du am obersten Punkt deine Schulterblätter aktiv nach vorne schiebst und deinen oberen Rücken zur Decke drückst, um die Sägemuskeln zu aktivieren.
Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie; spanne Bauch und Po fest an, um ein Durchhängen oder Anheben des Beckens zu vermeiden und deinen unteren Rücken zu schützen.
Achte darauf, dass deine Ellbogen beim Herablassen und Hochdrücken nah am Körper bleiben (ca. 45-Grad-Winkel), um deine Schultern zu schonen und die Brustmuskulatur optimal zu beanspruchen.
Führe die Bewegung kontrolliert und gleichmäßig aus, sowohl beim Absenken als auch beim Hochdrücken, um Schwung zu vermeiden und die Muskeln effektiv zu fordern.
Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Push-up Plus?
Der Push-up Plus zielt primär auf die Brustmuskeln ab. Als sekundäre Muskeln werden der Trizeps und die Schultern trainiert. Das charakteristische 'Plus' am Ende der Bewegung aktiviert zudem die Sägemuskeln (Musculus serratus anterior), die für die Protraktion der Schulterblätter zuständig sind und so die Stabilität im Schultergürtel fördern können.
Wie führt man den Push-up Plus richtig aus?
Beginne in der hohen Plank-Position mit Händen schulterbreit. Senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt, während die Ellbogen nah am Körper bleiben. Drücke dich dann kraftvoll nach oben. Am höchsten Punkt schiebst du den oberen Rücken aktiv zur Decke und protrahierst die Schulterblätter – das ist das „Plus“. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Was sind häufige Fehler beim Push-up Plus und worauf sollte man achten?
Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken oder ein angehobenes Becken. Achte darauf, den ganzen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten, indem du Bauch und Po fest anspannst. Außerdem ist es wichtig, die Ellbogen beim Absenken nicht zu weit abzuspreizen, um die Schultern zu schonen und die Brustmuskulatur optimal zu beanspruchen. Führe die Bewegung stets kontrolliert aus.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Push-up Plus sinnvoll?
Für Muskelaufbau und Kraftausdauer sind typischerweise 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen ein guter Richtwert. Wenn das Ziel eher die Steigerung der Maximalkraft ist, können auch weniger Wiederholungen mit mehr Fokus auf die Intensität des 'Plus' sinnvoll sein. Wichtig ist, dass die Ausführung sauber bleibt und du die Muskeln spürst.
Kann man den Push-up Plus zuhause ohne Geräte trainieren?
Ja, der Push-up Plus ist eine hervorragende Übung für das Training zu Hause, da keinerlei Equipment benötigt wird. Er nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht und kann somit flexibel und überall durchgeführt werden. Dies macht ihn zu einer zugänglichen Übung, um Brust, Trizeps und Schultern effektiv zu fordern.
Welche Alternativen gibt es zum Push-up Plus?
Wenn der Push-up Plus zu anspruchsvoll ist oder du Abwechslung suchst, gibt es gute Alternativen. Der klassische Liegestütz ist eine Basisübung. Für eine leichtere Variante können Erhöhte Liegestütze an einer Bank oder Wand ausgeführt werden. Eine fortgeschrittene Variante für einseitige Belastung ist der Einarmige Liegestütz.
Für welches Trainingsziel eignet sich der Push-up Plus (Muskelaufbau, Kraft, Definition, Stabilität)?
Der Push-up Plus eignet sich ausgezeichnet für den Muskelaufbau der Brust und die Steigerung der allgemeinen Körperkraft. Durch das zusätzliche 'Plus' wird zudem die Stabilität im Schultergürtel verbessert und die Definition der Sägemuskeln gefördert. Er ist eine vielseitige Übung, die verschiedene Trainingsziele unterstützen kann.
Alternative Übungen
Starte jetzt deine Transformation
Trag dich in die Warteliste ein und sei einer der Ersten, die Haki nutzen können — kostenlos und unverbindlich.
