Suspension Liegestütz
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern, Core
Der Suspension Liegestütz ist eine anspruchsvolle Kraftübung, die primär die Brustmuskulatur fordert. Sekundär werden dabei Trizeps, Schultern und die Core-Muskulatur aktiviert. Diese mittelschwere Körpergewichtsübung nutzt einen Suspension-Trainer, um die Intensität eines klassischen Liegestützes zu steigern und gleichzeitig die Rumpfstabilität zu verbessern.
Ausführung
Stelle die Griffe des Suspension-Trainers auf etwa Schienbeinhöhe ein. Greife sie im Obergriff, wende dich vom Ankerpunkt ab und gehe mit den Füßen so weit zurück, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet. Deine Arme sind gestreckt und dein Rumpf ist angespannt.
Atme ein und beuge langsam deine Ellbogen, während du deine Brust in Richtung der Hände absenkst. Halte dabei eine stabile Plank-Position im gesamten Körper und achte darauf, dass deine Ellbogen leicht nach hinten und außen zeigen, nicht seitlich ausgestellt sind.
Senke dich weiter ab, bis deine Brust auf Höhe oder leicht unterhalb deiner Hände ist und du eine Dehnung in Brust und Schultern spürst. Achte darauf, dass dein Rumpf fest angespannt bleibt, um ein Absinken der Hüften zu verhindern.
Atme kräftig aus, während du dich über deine Handflächen nach oben drückst und die Arme streckst, um deinen Körper in die Ausgangsposition zurückzubringen. Konzentriere dich darauf, die Brustmuskeln zu kontrahieren, um die Bewegung einzuleiten.
Strecke deine Arme vollständig, ohne die Ellbogen durchzudrücken, und kehre zur geraden Plank-Position mit weiterhin angespanntem Rumpf zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Tipps
Halte deinen Körper während der gesamten Bewegung wie ein stabiles Brett, von Kopf bis Fuß. Vermeide es, dass deine Hüften durchhängen oder nach oben schieben, um die Spannung auf der Brust zu halten und den unteren Rücken zu schonen.
Führe deine Ellbogen leicht nach hinten und unten, anstatt sie weit zur Seite auszustellen. Dies schützt deine Schultergelenke und sorgt für eine effektivere Aktivierung von Brust und Trizeps.
Ziehe deine Schulterblätter aktiv nach unten und hinten, weg von den Ohren, und halte eine konstante Spannung in den Gurten. So vermeidest du ein Hochziehen der Schultern und sorgst für Stabilität, damit deine Brust die Hauptarbeit leistet.
Senke deine Brust ab, bis sie auf Höhe deiner Hände oder leicht darunter ist, und spüre dabei eine Dehnung in der Brustmuskulatur. Drücke dich dann kraftvoll und kontrolliert wieder nach oben, ohne Schwung zu nutzen oder den Bewegungsumfang zu verkürzen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Suspension Liegestütz trainiert?
Der Suspension Liegestütz zielt hauptsächlich auf die Brustmuskeln ab, insbesondere den großen Brustmuskel. Als sekundäre Muskeln werden der Trizeps an der Armrückseite, die vorderen und seitlichen Anteile der Schultermuskulatur sowie die gesamte Rumpfmuskulatur (Core) beansprucht, um den Körper während der Bewegung stabil zu halten. Die Übung fördert somit eine umfassende Entwicklung des Oberkörpers.
Wie führt man den Suspension Liegestütz korrekt aus?
Beginne mit schulterbreitem Griff an den auf Schienbeinhöhe eingestellten Suspension-Trainern. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen. Senke die Brust kontrolliert in Richtung der Hände ab, während die Ellbogen leicht nach hinten und unten zeigen. Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung stabil, um ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden. Drücke dich anschließend kraftvoll und kontrolliert über die Brustmuskeln zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme gestreckt sind.
Was sind häufige Fehler beim Suspension Liegestütz und wie vermeidet man sie?
Häufige Fehler beim Suspension Liegestütz sind ein durchhängender Rücken oder ein zu weit nach oben geschobenes Gesäß, was die Rumpfspannung reduziert. Achte darauf, den Körper von Kopf bis Fuß wie ein Brett zu halten und die Core-Muskulatur aktiv anzuspannen. Ein weiterer Fehler ist das seitliche Ausstellen der Ellbogen; führe sie stattdessen leicht nach hinten und unten, um die Schultern zu schonen und die Brust effektiver zu aktivieren. Auch ein unvollständiger Bewegungsumfang mindert die Effektivität.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Suspension Liegestütz sinnvoll?
Für den Muskelaufbau sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert beim Suspension Liegestütz. Wenn das Ziel die Kraftentwicklung ist, kann man die Intensität durch eine tiefere Position oder langsamere Ausführung erhöhen und 5-8 Wiederholungen anstreben. Für die Kraftausdauer sind auch höhere Wiederholungszahlen von 12-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen möglich. Passe die Wiederholungszahl immer an dein individuelles Fitnesslevel an.
Für welches Trainingsziel eignet sich der Suspension Liegestütz?
Der Suspension Liegestütz eignet sich hervorragend für verschiedene Trainingsziele. Er ist besonders effektiv für den Muskelaufbau der Brust, des Trizeps und der Schultern. Aufgrund der Instabilität des Suspension-Trainers wird zudem die Rumpfstabilität signifikant gefördert, was ihn zu einer guten Übung für funktionelle Kraft macht. Auch zur Verbesserung der Kraftausdauer und Definition ist diese Übung geeignet, da sie den gesamten Oberkörper in einer anspruchsvollen Form beansprucht.
Welche Alternativen gibt es zum Suspension Liegestütz?
Wenn kein Suspension-Trainer zur Verfügung steht oder die Übung zu schwierig ist, gibt es einige gute Alternativen. Der klassische Liegestütz ist eine grundlegende Variante ohne Equipment. Für eine leichtere Ausführung können erhöhte Liegestütze an einer Bank oder einem Stuhl durchgeführt werden. Eine weitere Option ist der Liegestütz auf einem Gymnastikball, der ebenfalls eine erhöhte Instabilität bietet und die Core-Muskulatur stärker fordert, ähnlich dem Suspension Liegestütz.
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