Erhöhte Liegestütze
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern
Die Erhöhten Liegestütze sind eine effektive Körpergewichtsübung, die primär die Brustmuskulatur fordert. Sekundär werden auch Trizeps und Schultern beansprucht, was sie zu einer umfassenden Übung für den Oberkörper macht. Sie zählt zum Krafttraining und wird aufgrund der erhöhten Belastung im Vergleich zu normalen Liegestützen als mittelschwierig eingestuft. Für die Ausführung wird lediglich das eigene Körpergewicht und eine stabile Erhöhung benötigt.
Ausführung
Positioniere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Platziere deine Füße auf einer stabilen Erhöhung, wie einer Bank oder Box, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bildet.
Spanne deinen Rumpf und dein Gesäß fest an, um eine stabile Plank-Position zu halten und ein Durchhängen oder Anheben der Hüfte zu vermeiden. Dein Blick ist leicht nach vorne gerichtet, der Nacken bleibt neutral.
Atme ein und beuge deine Ellbogen langsam, während du deine Brust kontrolliert zum Boden absenkst. Halte die Ellbogen dabei relativ nah am Körper und versuche, die Brust bis auf wenige Zentimeter dem Boden zu nähern.
Atme kräftig aus und drücke dich durch deine Handflächen nach oben, indem du deine Arme streckst. Halte während des gesamten Drückens die Spannung in Rumpf und Gesäß aufrecht.
Strecke deine Arme vollständig aus, bis du wieder die anfängliche gerade Plank-Position erreichst. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Tipps
Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet; vermeide es, dass deine Hüfte durchhängt oder dein Po zu hoch ist, um die Rumpfspannung zu gewährleisten.
Halte deine Ellenbogen beim Absenken nah am Körper, etwa im 45-Grad-Winkel; ein zu weites Ausstellen belastet die Schultern unnötig und reduziert die Brustaktivierung.
Spanne deinen Bauch und dein Gesäß während der gesamten Übung fest an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und eine stabile Basis für die Bewegung zu schaffen.
Senke deinen Oberkörper so weit ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, um eine volle Dehnung der Brustmuskulatur zu erreichen, bevor du dich kraftvoll wieder nach oben drückst.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Erhöhten Liegestützen trainiert?
Die Erhöhten Liegestütze zielen primär auf die Brustmuskeln ab und fördern deren Entwicklung. Als unterstützende Muskeln werden zudem der Trizeps an der Armrückseite sowie die vorderen Schultermuskeln aktiviert. Durch die Notwendigkeit, eine stabile Körperposition zu halten, wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, was zu einer verbesserten Stabilität beitragen kann.
Wie führt man Erhöhte Liegestütze richtig aus?
Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden und die Füße auf einer Erhöhung. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden. Spanne Rumpf und Gesäß an und senke die Brust einatmend kontrolliert zum Boden ab, während die Ellbogen nah am Körper bleiben. Drücke dich anschließend ausatmend kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt oder zu hoch ist.
Was sind häufige Fehler bei Erhöhten Liegestützen und wie vermeidet man sie?
Häufige Fehler bei Erhöhten Liegestützen sind ein durchhängender Rücken oder ein zu hoher Po, was auf mangelnde Rumpfspannung hindeutet. Halte Bauch und Gesäß fest angespannt, um eine stabile, gerade Linie zu gewährleisten. Ein weiteres Problem ist das weite Ausstellen der Ellenbogen, was die Schultern unnötig belastet; halte sie stattdessen in einem etwa 45-Grad-Winkel zum Körper.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Erhöhten Liegestützen sinnvoll?
Für den Muskelaufbau sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-15 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn das Ziel die Kraftausdauer ist, können auch höhere Wiederholungszahlen von 15-20 Wiederholungen oder mehr pro Satz sinnvoll sein. Wichtig ist, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes herausfordernd sind, aber die Technik nicht leidet.
Welches Equipment braucht man für Erhöhte Liegestütze?
Für die Erhöhten Liegestütze wird lediglich das eigene Körpergewicht benötigt. Zusätzlich ist eine stabile Erhöhung erforderlich, auf der die Füße platziert werden können. Hierfür eignen sich zum Beispiel eine Trainingsbank, eine Plyo-Box, ein stabiler Stuhl oder auch die unterste Stufe einer Treppe. Wichtig ist eine rutschfeste und sichere Unterlage für die Füße.
Welche Alternativen gibt es zu Erhöhten Liegestützen?
Wenn die Erhöhten Liegestütze nicht ausgeführt werden können oder eine Variation gewünscht ist, gibt es mehrere Alternativen. Dazu gehören das Langhantel negative Bankdrücken, das Kurzhantel Negativ Bankdrücken, die Maschinen Negativ Brustpresse oder das Negative Kabeldrücken. Diese Übungen bieten eine ähnliche Belastung für die Brustmuskulatur, oft mit der Möglichkeit, das Gewicht anzupassen.
Alternative Übungen
Starte jetzt deine Transformation
Trag dich in die Warteliste ein und sei einer der Ersten, die Haki nutzen können — kostenlos und unverbindlich.
