Schultertipp-Liegestütz
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Core
Der Schultertipp-Liegestütz ist eine anspruchsvolle Krafttrainingsübung, die primär die Brustmuskeln beansprucht. Zusätzlich werden Trizeps und Core-Muskulatur als sekundäre Muskeln trainiert. Diese Übung wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und ist als fortgeschrittene Variante des klassischen Liegestützes konzipiert, die hohe Anforderungen an die Rumpfstabilität stellt.
Ausführung
Beginne in einer hohen Plank-Position: Deine Hände sind etwas breiter als schulterbreit direkt unter deinen Schultern platziert. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen, spanne dabei Rumpf und Gesäß an.
Atme ein, während du deine Brust langsam zum Boden senkst, indem du die Ellbogen beugst und sie relativ nah am Körper hältst. Gehe so tief, bis deine Brust knapp über dem Boden schwebt oder deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen.
Atme kräftig aus und drücke dich durch deine Handflächen nach oben, um die Arme zu strecken und in die hohe Plank-Position zurückzukehren. Hebe sofort deine rechte Hand und tippe deine linke Schulter an, wobei du deine Hüften so stabil wie möglich hältst.
Platziere deine rechte Hand wieder auf dem Boden und führe einen weiteren Liegestütz aus, indem du dich erneut absenkst und hochdrückst. Achte darauf, die korrekte Form beizubehalten.
Nach dem Hochdrücken hebst du deine linke Hand und tippst deine rechte Schulter an. Versuche auch hier, die Rotation deiner Hüften zu minimieren und den Rumpf fest zu halten.
Führe deine linke Hand kontrolliert auf den Boden zurück. Dies vervollständigt eine volle Wiederholung (ein Liegestütz mit rechtem Tipp, ein Liegestütz mit linkem Tipp).
Setze die Übung fort, indem du nach jedem Liegestütz abwechselnd eine Schulter antippst.
Tipps
Aktiviere deinen Rumpf und spanne das Gesäß fest an, um ein Rotieren oder Wackeln der Hüfte während des Schultertipps zu verhindern. Stell dir vor, du balancierst ein Glas Wasser auf deinem unteren Rücken, um stabil zu bleiben.
Halte deine Ellbogen während der Liegestütz-Phase eng am Körper, etwa im 45-Grad-Winkel, und senke deine Brust bis kurz über den Boden ab. Vermeide es, die Ellbogen weit nach außen zu spreizen, um deine Schultern zu schonen.
Stelle nach jedem Liegestütz zuerst eine stabile hohe Plank-Position her, bevor du den Schultertipp ausführst; überstürze den Tipp nicht direkt nach dem Hochdrücken. So behältst du die Rumpfspannung und Kontrolle über die gesamte Bewegung.
Verlagere, bevor du eine Hand für den Tipp hebst, dein Gewicht bewusst leicht auf die stützende Hand und den Fuß auf der gleichen Seite. Das stabilisiert deinen Körper vorab und macht den Tipp flüssiger mit weniger Wackeln.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Schultertipp-Liegestütz trainiert?
Der Schultertipp-Liegestütz zielt hauptsächlich auf die Brustmuskeln ab. Als unterstützende Muskeln sind der Trizeps und die gesamte Core-Muskulatur, einschließlich der Bauch- und unteren Rückenmuskeln, aktiv. Besonders die Rumpfmuskulatur wird stark gefordert, um während des Schultertipps die Stabilität zu gewährleisten und ein ungewolltes Rotieren des Körpers zu verhindern.
Wie führt man den Schultertipp-Liegestütz korrekt aus?
Beginne in einer hohen Plank-Position mit Händen unter den Schultern und geradem Körper. Führe einen Liegestütz aus, indem du die Brust absenkst und dich anschließend hochdrückst. Direkt nach dem Hochdrücken hebst du eine Hand und tippst die gegenüberliegende Schulter an, während du die Hüften stabil hältst. Setze die Hand ab, mache einen weiteren Liegestütz und wiederhole den Tipp mit der anderen Hand. Achte auf Rumpfspannung, um Wackeln zu minimieren.
Was sind häufige Fehler beim Schultertipp-Liegestütz und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Rotieren der Hüften während des Schultertipps. Um dies zu vermeiden, spanne deinen Rumpf und dein Gesäß fest an. Achte auch darauf, die Ellbogen während des Liegestützes nicht zu weit nach außen zu spreizen, sondern sie nah am Körper zu halten, um die Schultern zu schonen. Stelle zudem nach jedem Liegestütz eine stabile Plank-Position her, bevor du den Tipp ausführst, um die Kontrolle zu behalten.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Schultertipp-Liegestütz sinnvoll?
Für den Muskelaufbau können 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen angestrebt werden. Wenn du eher auf Kraft und Stabilität trainierst, sind 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen eine gute Richtlinie. Für die Kraftausdauer und verbesserte Rumpfstabilität können auch höhere Wiederholungszahlen von 12-15+ in 2-3 Sätzen sinnvoll sein. Passe die Wiederholungszahl immer an dein aktuelles Fitnesslevel an.
Für welches Trainingsziel eignet sich der Schultertipp-Liegestütz?
Der Schultertipp-Liegestütz eignet sich hervorragend für mehrere Trainingsziele. Er fördert den Muskelaufbau in Brust und Trizeps sowie die Kraft und Kraftausdauer. Besonders hervorzuheben ist jedoch die signifikante Verbesserung der Rumpfstabilität und der Koordination, da der Körper bei jedem Tipp aktiv ausbalanciert werden muss. Auch für die Definition der Muskulatur ist diese Übung geeignet.
Kann man den Schultertipp-Liegestütz zuhause ohne Geräte trainieren?
Ja, der Schultertipp-Liegestütz ist eine hervorragende Übung für das Training zuhause, da keinerlei spezielle Geräte benötigt werden. Du verwendest lediglich dein eigenes Körpergewicht. Stelle sicher, dass du ausreichend Platz hast und einen stabilen, rutschfesten Untergrund wählst, um die Übung sicher und effektiv ausführen zu können. Dies macht sie sehr zugänglich für das Heimtraining.
Welche Alternativen gibt es zum Schultertipp-Liegestütz?
Als Alternativen zum Schultertipp-Liegestütz, die ebenfalls die Brustmuskulatur trainieren, bieten sich der klassische Liegestütz für eine grundlegende Brustübung an. Für eine stärkere Aktivierung der Schulterblätter und des vorderen Sägezahnmuskels kann der Push-up Plus eingesetzt werden. Eine einfachere Variante ist der Brust-Tipp Liegestütz, und Erhöhte Liegestütze können die Intensität reduzieren, indem der Winkel verändert wird.
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