Liegestütz auf dem Stabilitätsball
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern, Core
Der Liegestütz auf dem Stabilitätsball ist eine anspruchsvolle Kraftübung, die primär die Brustmuskeln trainiert. Sekundär werden auch der Trizeps, die Schultern und der Core beansprucht. Für die Ausführung wird lediglich ein Gymnastikball benötigt. Diese Variante des Liegestützes gehört in die Kategorie Krafttraining und ist aufgrund der erhöhten Instabilität als fortgeschritten einzustufen.
Ausführung
Positioniere dich vor dem Stabilitätsball und platziere deine Hände schulterbreit auf dessen höchstem Punkt, wobei die Finger nach vorne zeigen. Strecke deine Beine gerade nach hinten aus und stütze dich auf deine Zehenspitzen, sodass dein Körper von Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur an, um die gerade Körperhaltung beizubehalten, während du deine Brust langsam durch Beugen der Ellbogen zum Ball absenkst. Achte darauf, dass deine Ellbogen leicht am Körper anliegen und nicht seitlich ausgestellt sind, und atme während dieser Abwärtsbewegung ein.
Senke dich weiter ab, bis deine Brust sich knapp über dem Ball befindet oder du eine deutliche Dehnung in Brust und Schultern spürst. Halte dabei deinen Körper weiterhin in einer geraden Linie und vermeide ein Absinken oder Anheben der Hüften.
Drücke dich kraftvoll über deine Hände nach oben, indem du deine Arme streckst und deinen Körper zurück in die Ausgangsposition presst. Atme während des Hochdrückens aus und konzentriere dich dabei auf die Kontraktion deiner Brustmuskulatur.
Strecke deine Arme vollständig aus und halte eine starke, gerade Plank-Position mit weiterhin angespanntem Rumpf. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen und du bist bereit für die nächste.
Tipps
Achte darauf, deinen Rumpf und Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung fest anzuspannen, um eine gerade Linie von Kopf bis Fersen zu halten und ein Durchhängen oder Anheben der Hüfte zu vermeiden.
Halte deine Ellenbogen beim Absenken etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper, um deine Schultern zu schützen und die Aktivierung von Brust und Trizeps zu optimieren.
Führe jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus, um die Stabilität zu gewährleisten, ein Wegrollen des Balls zu verhindern und die Muskeln maximal zu beanspruchen.
Platziere deine Hände schulterbreit auf dem höchsten Punkt des Balls, die Finger zeigen dabei nach vorne, um einen sicheren Halt und optimales Gleichgewicht zu gewährleisten.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Liegestütz auf dem Stabilitätsball beansprucht?
Der Liegestütz auf dem Stabilitätsball fordert hauptsächlich die Brustmuskeln. Zusätzlich werden der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur stark aktiviert, da sie maßgeblich am Strecken der Arme beteiligt sind. Auch der Core, also die Rumpfmuskulatur, muss während der gesamten Bewegung intensiv arbeiten, um die Instabilität des Balls auszugleichen und eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
Wie führt man den Liegestütz auf dem Stabilitätsball korrekt aus?
Beginne mit den Händen schulterbreit auf dem höchsten Punkt des Gymnastikballs, die Finger zeigen nach vorne. Strecke die Beine nach hinten aus, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Senke die Brust kontrolliert zum Ball ab, indem du die Ellbogen beugst und sie dabei leicht am Körper hältst. Drücke dich anschließend kraftvoll über die Brustmuskulatur zurück in die Ausgangsposition, während du den Rumpf stabilisierst und ein Absinken der Hüfte vermeidest.
Was sind häufige Fehler beim Liegestütz auf dem Stabilitätsball und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen der Hüften oder ein starkes Anheben des Gesäßes, was die Rumpfspannung reduziert. Dies kann durch bewusstes Anspannen von Core und Gesäßmuskulatur vermieden werden. Auch das zu weite Ausstellen der Ellbogen birgt Risiken für die Schultern; halte sie stattdessen etwa im 45-Grad-Winkel zum Körper. Eine zu schnelle Ausführung verringert zudem die Kontrolle und den Trainingseffekt, daher ist Langsamkeit hier entscheidend.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Liegestütz auf dem Stabilitätsball sinnvoll?
Für den Muskelaufbau sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ein guter Richtwert. Wenn es primär um die Verbesserung der Kraftausdauer geht, können auch 12-15 Wiederholungen pro Satz sinnvoll sein. Bei dieser Übung sollte stets die saubere Ausführung im Vordergrund stehen, um von der Instabilität optimal zu profitieren. Anpassungen sind je nach individuellem Trainingsziel und Fitnesslevel möglich.
Für welches Trainingsziel eignet sich der Liegestütz auf dem Stabilitätsball?
Der Liegestütz auf dem Stabilitätsball eignet sich hervorragend für die Entwicklung der Brustmuskulatur und des Trizeps. Durch die instabile Unterlage wird zusätzlich die Rumpfstabilität signifikant verbessert, was die Übung auch für Athleten interessant macht, die ihre Core-Kraft und Körperkontrolle steigern möchten. Er kann sowohl im Rahmen des Muskelaufbaus als auch zur Verbesserung der allgemeinen Kraft und Körperbeherrschung eingesetzt werden.
Welche Alternativen gibt es zum Liegestütz auf dem Stabilitätsball?
Wenn der Liegestütz auf dem Stabilitätsball zu anspruchsvoll ist oder Abwechslung gesucht wird, gibt es verschiedene Alternativen. Dazu gehören der Liegestütz (Bosu Ball), der eine ähnliche Instabilität bietet, oder der Suspension Liegestütz für eine noch größere Herausforderung. Für ein Gerätetraining oder mehr Fokus auf die Bewegung in stabileren Verhältnissen eignen sich auch Kurzhanteldrücken auf Gymnastikball oder Kabeldrücken auf Gymnastikball.
Alternative Übungen
Starte jetzt deine Transformation
Trag dich in die Warteliste ein und sei einer der Ersten, die Haki nutzen können — kostenlos und unverbindlich.
