Full Planche Liegestütz
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Schultern, Trizeps, Core
Der Full Planche Liegestütz ist eine fortgeschrittene Kraftübung, die primär die Brustmuskeln beansprucht. Zusätzlich werden Schultern, Trizeps und die gesamte Rumpfmuskulatur stark gefordert. Diese anspruchsvolle Calisthenics-Übung wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und zählt zum Krafttraining, das höchste Koordination und Stabilität erfordert.
Ausführung
Positioniere deine Hände etwas breiter als schulterbreit auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Spanne deinen Rumpf fest an und bringe deinen gesamten Körper in eine gerade Linie, während du dich in der Full Planche Position befindest, mit den Beinen parallel zum Boden schwebend.
Beuge langsam deine Ellenbogen, halte sie dabei eng am Körper, und senke deinen gesamten Oberkörper kontrolliert zum Boden ab. Atme tief ein, während du die starre, horizontale Planche-Position beibehältst.
Senke dich weiter ab, bis deine Brust nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Achte darauf, dass dein Körper dabei perfekt gerade und parallel zum Boden bleibt.
Drücke dich kraftvoll durch deine Handflächen vom Boden weg und strecke deine Arme, um deinen Körper wieder nach oben zu drücken. Atme dabei kräftig aus.
Drücke weiter, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und du die ursprüngliche Full Planche Position wieder erreicht hast, mit deinem Körper angehoben und parallel zum Boden.
Tipps
Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß absolut steif und gerade, indem du Rumpf und Gesäß fest anspannst, um ein Durchhängen oder Abknicken zu vermeiden. Dies schützt deine Wirbelsäule und maximiert die Muskelspannung.
Führe die Ellbogen eng am Körper entlang, fast als würdest du mit den Trizeps den Latissimus berühren, und drücke den Boden aktiv von dir weg, um die Schultern zu protrahieren. Das stabilisiert deine Schultern und schützt die Gelenke.
Führe die Bewegung extrem kontrolliert aus, besonders beim Herablassen, und achte darauf, dass deine Brust nur wenige Zentimeter über dem Boden schwebt, während du die Planche-Position hältst. Vermeide es, die Bewegung zu überstürzen oder Tiefe für Geschwindigkeit zu opfern.
Beginne mit dem Full Planche Liegestütz erst, wenn du einen sehr stabilen und sicheren Full Planche Hold für mehrere Sekunden halten kannst, um Verletzungen an Schultern und Handgelenken vorzubeugen. Bei jeglichem scharfen Schmerz brich die Übung sofort ab und wechsle zu einer leichteren Variante.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Full Planche Liegestütz trainiert?
Der Full Planche Liegestütz zielt hauptsächlich auf die Entwicklung der Brustmuskeln ab. Als sekundäre Muskeln werden die Schultern (insbesondere die vordere Deltamuskulatur) und der Trizeps intensiv beansprucht. Zusätzlich spielt die tiefe Rumpfmuskulatur eine entscheidende Rolle für die Stabilisation des gesamten Körpers in der horizontalen Position, wodurch auch der Core maßgeblich gestärkt wird.
Wie führt man den Full Planche Liegestütz korrekt aus?
Platziere die Hände etwas breiter als schulterbreit mit nach vorne zeigenden Fingern. Hebe den Körper in eine gerade Full Planche Position, parallel zum Boden schwebend. Beuge die Ellenbogen eng am Körper und senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Brust nur wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Halte die Planche-Position und drücke dich kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme wieder gestreckt sind. Achte auf eine durchgehende Körperspannung.
Was sind häufige Fehler beim Full Planche Liegestütz und wie vermeidet man sie?
Häufige Fehler sind ein durchhängender Rücken, der durch mangelnde Rumpf- und Gesäßspannung entsteht. Auch das Abspreizen der Ellenbogen statt sie eng am Körper zu halten, ist oft zu beobachten. Ein weiterer Fehler ist eine unkontrollierte oder zu schnelle Abwärtsbewegung. Um dies zu vermeiden, spanne den gesamten Körper von Kopf bis Fuß an, halte die Ellenbogen nah am Körper und führe die Bewegung sehr langsam und konzentriert aus. Beginne erst, wenn du die Planche-Position stabil halten kannst.
Für welches Trainingsziel eignet sich der Full Planche Liegestütz?
Der Full Planche Liegestütz eignet sich hervorragend für das Ziel, extreme Körperkraft und Muskelausdauer im Oberkörper aufzubauen. Er fördert zudem die Entwicklung von Körperspannung und Balance. Für reinen Muskelaufbau ist er aufgrund seiner hohen Schwierigkeit und der damit verbundenen geringen Wiederholungszahlen weniger geeignet als isoliertere Übungen, trägt aber maßgeblich zur Definition und zur Verbesserung der funktionellen Kraft bei.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Full Planche Liegestütz sinnvoll?
Da der Full Planche Liegestütz eine sehr fortgeschrittene Übung ist, liegt der Fokus primär auf der korrekten Ausführung und dem Halten der Position. Für den Kraftaufbau sind 2-4 Sätze mit 1-3 Wiederholungen oder dem Halten der Position für wenige Sekunden ein guter Richtwert. Sobald mehr als 3 Wiederholungen mit perfekter Form möglich sind, kann die Belastung durch minimale Änderungen des Hebelarms oder längere Haltezeiten gesteigert werden.
Welches Equipment braucht man für den Full Planche Liegestütz?
Der Full Planche Liegestütz ist eine reine Körpergewichtsübung und erfordert keinerlei zusätzliches Equipment. Du benötigst lediglich einen festen, ebenen Untergrund, auf dem du deine Hände sicher platzieren kannst. Eine Trainingsmatte kann bei Bedarf für die Handgelenke genutzt werden, ist aber nicht zwingend erforderlich. Die Übung kann somit praktisch überall ausgeführt werden, wo ausreichend Platz zur Verfügung steht.
Welche Alternativen gibt es zum Full Planche Liegestütz?
Für den Aufbau der notwendigen Kraft und Stabilität gibt es verschiedene Alternativen zum Full Planche Liegestütz. Einfachere Varianten sind der klassische Liegestütz oder Erhöhte Liegestütze, bei denen die Füße höher als die Hände positioniert sind, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Eine weitere fortgeschrittene Option, die Brust und Stabilität fordert, ist der Einarmiger Liegestütz, der ebenfalls eine hohe Körperspannung verlangt.
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