Dips am Boden
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Die Dips am Boden sind eine effektive Kraftübung für den Oberkörper, die primär den Trizeps beansprucht. Sekundär werden die Brustmuskulatur und die Schultern mittrainiert. Da diese Übung lediglich das eigene Körpergewicht nutzt, ist sie hervorragend für das Training zuhause geeignet und wird der Kategorie Krafttraining zugeordnet. Aufgrund ihrer Ausführung ist sie auch für Anfänger gut zugänglich.
Ausführung
Setze dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach, etwa hüftbreit auseinander. Platziere deine Hände direkt hinter deinen Hüften auf dem Boden, wobei die Finger zu deinen Füßen zeigen.
Drücke dich mit den Handflächen vom Boden ab, um deine Hüften anzuheben, sodass dein Körpergewicht von Armen und Füßen getragen wird. Halte deinen Rumpf angespannt und deinen Rücken gerade in dieser Ausgangsposition.
Atme ein, während du langsam deine Ellbogen beugst und deine Hüften zum Boden absenkst. Achte darauf, dass deine Ellbogen direkt nach hinten zeigen und nicht zur Seite ausweichen.
Senke dich weiter ab, bis deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind oder du eine gute Dehnung im Trizeps spürst. Bewege dich während der gesamten Abwärtsbewegung kontrolliert.
Atme aus und drücke dich kraftvoll mit den Handflächen nach oben, um deine Arme zu strecken und deinen Körper wieder anzuheben. Kehre in die Ausgangsposition mit vollständig gestreckten Armen zurück.
Tipps
Achte darauf, dass deine Ellbogen während der Abwärtsbewegung eng am Körper bleiben und direkt nach hinten zeigen, um den Trizeps optimal zu fordern und die Schultern zu entlasten.
Halte deine Schultern während der gesamten Übung aktiv nach unten und hinten gezogen, weg von den Ohren, um deine Schultergelenke zu schützen und ein Rundwerden zu vermeiden.
Senke dein Gesäß nur so weit ab, bis deine Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder du eine gute Dehnung im Trizeps spürst, um eine Überlastung der Schultergelenke zu vermeiden.
Platziere deine Hände direkt hinter deinem Gesäß, mit den Fingern zu den Füßen zeigend und nicht zu weit vom Körper entfernt, um den Trizeps optimal zu aktivieren und die Handgelenke zu schonen.
Spanne deinen Rumpf fest an und halte deine Hüfte während der gesamten Bewegung stabil oben, um ein Durchhängen zu verhindern und sicherzustellen, dass der Trizeps die Hauptarbeit leistet. Vermeide es, dich zu stark mit den Beinen hochzudrücken.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Dips am Boden trainiert?
Die Dips am Boden zielen hauptsächlich auf den Trizeps ab, der sich an der Rückseite des Oberarms befindet. Als unterstützende Muskeln werden zudem die Brustmuskulatur, insbesondere der untere Anteil, sowie die vorderen Schultermuskeln aktiviert. Durch die korrekte Ausführung mit stabiler Rumpfspannung wird auch die Rumpfstabilität gefördert.
Wie führt man Dips am Boden korrekt aus?
Setze dich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Platziere die Hände hinter den Hüften, Finger zeigen zu den Füßen. Drücke dich hoch, bis die Hüften den Boden verlassen. Beuge die Ellbogen kontrolliert nach hinten, senke das Gesäß ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke dich dann kraftvoll zurück in die Ausgangsposition. Halte den Rumpf fest und die Schultern unten.
Was sind häufige Fehler bei Dips am Boden und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Ausweichen der Ellbogen zur Seite, was die Schultern unnötig belastet. Achte darauf, dass sie eng am Körper bleiben und nach hinten zeigen. Auch ein Durchhängen der Hüften oder zu starkes Abdrücken mit den Beinen reduziert die Trizepsbelastung. Halte den Rumpf fest und die Schultern aktiv unten, weg von den Ohren, um die Schultergelenke zu schützen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Dips am Boden sinnvoll?
Für den Muskelaufbau sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ein guter Richtwert. Wenn das Ziel die Kraftausdauer ist, können auch 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen absolviert werden. Anfänger sollten mit 2-3 Sätzen und so vielen Wiederholungen beginnen, wie sie sauber ausführen können, und sich langsam steigern.
Ist die Übung Dips am Boden für Anfänger geeignet?
Ja, Dips am Boden sind hervorragend für Anfänger geeignet. Sie erfordern kein zusätzliches Equipment und ermöglichen eine gute Kontrolle über die Bewegung, da der Schwierigkeitsgrad durch die Beinstellung und die Tiefe des Absenkens angepasst werden kann. Die Möglichkeit, sich anfangs leichter mit den Beinen zu unterstützen, macht den Einstieg besonders einfach.
Kann man Dips am Boden zuhause ohne Geräte trainieren?
Absolut. Dips am Boden sind eine typische Körpergewichtsübung und erfordern keinerlei Geräte. Sie können problemlos zuhause oder an jedem Ort mit ausreichend Bodenfläche ausgeführt werden. Dies macht sie zu einer sehr zugänglichen und flexiblen Übung, um den Trizeps effektiv zu trainieren, ohne ein Fitnessstudio besuchen zu müssen.
Welche Alternativen gibt es zu Dips am Boden?
Für eine Steigerung oder Variation der Übung gibt es Bankdips (oft auch als Bank Dips oder Trizeps Dips am Boden bezeichnet, wenn an einer erhöhten Kante ausgeführt). Diese bieten durch die erhöhte Position einen größeren Bewegungsumfang und können den Trizeps intensiver fordern. Auch hier kann der Schwierigkeitsgrad durch die Beinstellung variiert werden.
Alternative Übungen
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