Bank Dips
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Bank Dips sind eine effektive Kraftübung, die primär den Trizeps in den Oberarmen beansprucht. Sekundär werden auch die Brustmuskulatur und die Schultern trainiert. Für diese Übung wird lediglich das eigene Körpergewicht und zwei Bänke benötigt. Sie zählt zum Krafttraining und wird als mittelschwer eingestuft, was sie für Fortgeschrittene und gut vorbereitete Anfänger interessant macht.
Ausführung
Positioniere zwei Bänke parallel zueinander, etwa hüftbreit auseinander. Setze dich auf eine Bank und platziere deine Hände schulterbreit am Rand, wobei deine Finger nach vorne zeigen.
Schiebe deine Hüften von der Bank und strecke deine Beine nach vorne aus, um deine Fersen auf der zweiten Bank abzulegen. Deine Arme sind gestreckt und tragen dein Körpergewicht, mit einer leichten Beugung in den Ellbogen.
Atme ein, während du deine Ellbogen langsam beugst und deinen Körper geradlinig zum Boden absenkst. Halte deinen Rücken nah an der Bank und deine Ellbogen zeigen direkt nach hinten.
Senke dich weiter ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind oder deine Schultern leicht unterhalb deiner Ellbogen liegen. Du solltest eine Dehnung im Trizeps und in der Brust spüren.
Atme kräftig aus, während du dich durch die Handflächen nach oben drückst, um deine Ellbogen zu strecken und deinen Körper wieder anzuheben. Konzentriere dich darauf, den Trizeps für die Bewegung zu aktivieren.
Strecke deine Arme vollständig aus und kehre zur Ausgangsposition mit einer leichten Beugung in den Ellbogen zurück. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.
Tipps
Achte darauf, deine Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper und nach hinten gerichtet zu halten, um die Trizeps optimal zu aktivieren und die Schultern zu schonen.
Senke deinen Körper nur so weit ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind oder deine Schultern leicht unterhalb der Ellbogen liegen, um deine Schultergelenke zu schützen.
Halte deinen Rücken während der gesamten Ausführung nah an der Bank und kontrolliere die Bewegung ausschließlich mit deinem Trizeps, ohne Schwung zu nutzen.
Ziehe deine Schultern aktiv nach unten und hinten (weg von den Ohren) und halte diese Stabilität während der gesamten Übung, um Nacken und Schultern zu schützen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Bank Dips trainiert?
Bank Dips beanspruchen hauptsächlich den Trizeps an der Rückseite der Oberarme. Darüber hinaus werden die Brustmuskulatur, insbesondere der untere Bereich, sowie die vorderen Schultermuskeln als sekundäre Muskeln aktiviert. Die Übung fördert somit die Entwicklung der gesamten Arm- und Oberkörperkraft, insbesondere im Bereich der Druckmuskulatur.
Wie führt man Bank Dips richtig aus?
Platziere zwei Bänke parallel. Setze dich auf eine, Hände schulterbreit am Rand, Finger nach vorn. Hüften von der Bank schieben, Fersen auf die zweite Bank legen, Arme leicht gebeugt. Senke den Körper durch Beugen der Ellbogen langsam ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Halte die Ellbogen eng und den Rücken nah an der Bank. Drücke dich anschließend kräftig nach oben, um die Arme zu strecken und die Ausgangsposition zu erreichen.
Was sind häufige Fehler bei Bank Dips und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Ausweichen der Ellbogen nach außen, was die Belastung vom Trizeps nimmt und die Schultern unnötig beansprucht. Achte darauf, die Ellbogen eng am Körper und nach hinten gerichtet zu halten. Ein weiteres Problem ist ein zu weites Absenken, das die Schultergelenke überdehnen kann; senke dich nur bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Zudem sollte Schwung vermieden werden; die Bewegung muss kontrolliert durch den Trizeps erfolgen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Bank Dips sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn das Ziel die Kraftentwicklung ist, können auch 4-6 Sätze mit weniger Wiederholungen (z.B. 5-8) sinnvoll sein. Anfänger sollten sich zunächst auf die korrekte Ausführung konzentrieren und mit 2-3 Sätzen von 8-10 Wiederholungen beginnen, bevor sie das Volumen steigern.
Kann man Bank Dips zuhause trainieren?
Ja, Bank Dips lassen sich sehr gut zuhause trainieren, da sie keine speziellen Fitnessgeräte erfordern. Statt zwei Fitnessbänken können auch stabile Stühle, Hocker oder ähnliche Möbelstücke verwendet werden, solange diese ausreichend stabil sind und nicht wegrutschen. Wichtig ist, dass die gewählten Objekte ein sicheres Training ermöglichen und die korrekte Ausführung nicht behindern.
Welche Alternativen gibt es zu Bank Dips?
Wenn Bank Dips zu schwer oder zu einfach sind, gibt es verschiedene Alternativen. 'Trizeps Dips' oder 'Ring Dips' bieten eine größere Herausforderung, insbesondere wenn sie an Ringen ausgeführt werden, da hier zusätzliche Stabilität gefordert ist. Für eine einfachere Variante oder wenn keine zweite Bank zur Verfügung steht, sind 'Trizeps Dips am Boden' eine gute Option, bei der die Beine auf dem Boden bleiben und somit ein Teil des Körpergewichts abgenommen wird.
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