Gewichtete Bankdips
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Die Gewichteten Bankdips sind eine effektive Kraftübung, die primär den Trizeps in den Oberarmen beansprucht. Sekundär werden auch die Brust und die Schultern trainiert. Diese Übung gehört zur Kategorie Krafttraining, erfordert eine Bank und zusätzliches Gewicht und wird als mittelschwer eingestuft. Sie ist ideal, um die Stärke und Definition des Trizeps zu fördern.
Ausführung
Setze dich auf den Rand einer stabilen Bank und platziere deine Hände direkt neben deinen Hüften am Rand, die Finger zeigen nach vorne. Lege eine Gewichtsscheibe auf deinen Schoß, falls du Widerstand hinzufügen möchtest.
Rutsche mit deinem Gesäß von der Bank, sodass dein Körpergewicht von deinen Händen getragen wird. Strecke deine Beine nach vorne aus, entweder mit gestreckten Beinen und Fersen auf dem Boden oder mit 90 Grad gebeugten Knien.
Halte deinen Rücken nah an der Bank, spanne deinen Rumpf an und ziehe die Schultern nach hinten unten. Atme ein und senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst.
Halte die Ellbogen dabei eng am Körper und zeige sie direkt nach hinten. Senke dich, bis deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind oder du eine gute Dehnung im Trizeps spürst.
Atme kräftig aus und drücke dich durch die Handballen wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem du deine Arme streckst. Konzentriere dich dabei auf die Kontraktion deines Trizeps, um deinen Körper anzuheben.
Strecke deine Arme am oberen Punkt vollständig aus, ohne die Ellbogen zu blockieren, um die Spannung im Trizeps aufrechtzuerhalten. Dies ist eine Wiederholung.
Tipps
Achte darauf, deine Schultern während der gesamten Übung tief und nach hinten gezogen zu halten, um sie zu schützen und ein Hochziehen zu den Ohren zu vermeiden.
Halte deine Ellbogen eng am Körper und lasse sie beim Absenken direkt nach hinten zeigen; ein Ausbreiten der Ellbogen verlagert die Last von den Trizeps weg und belastet die Schultern unnötig.
Senke deinen Körper nur so weit ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind oder du eine gute Dehnung im Trizeps spürst, um eine Überdehnung der Schultern zu vermeiden.
Bleibe mit deinem Rücken während der gesamten Bewegung nah an der Bank, um eine optimale Hebelwirkung und Kontrolle zu gewährleisten und die Spannung auf dem Trizeps zu halten.
Vermeide es, dich mit Schwung oder Federung nach oben zu drücken, besonders mit zusätzlichem Gewicht; konzentriere dich stattdessen auf eine bewusste Kontraktion deines Trizeps, um die Bewegung auszuführen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Gewichteten Bankdips beansprucht?
Bei Gewichteten Bankdips liegt der Fokus klar auf dem Trizeps, der als Hauptzielmuskel für die Streckung der Arme verantwortlich ist. Zusätzlich unterstützen die Brustmuskulatur und die vorderen Schultermuskeln die Bewegung als Sekundärmuskeln. Dies macht die Übung zu einer guten Wahl, um die Muskeln an der Rückseite der Oberarme gezielt zu stärken und zu formen.
Wie führt man Gewichtete Bankdips korrekt aus?
Setze dich an den Rand einer Bank, Hände neben den Hüften, Finger nach vorne. Platziere eine Gewichtsscheibe auf dem Schoß. Rutsche von der Bank, sodass dein Körpergewicht von den Händen getragen wird. Halte den Rücken nah an der Bank und die Ellbogen eng am Körper, während du dich absenkst, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Drücke dich dann durch den Trizeps kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition zurück.
Welche häufigen Fehler sollte man bei Gewichteten Bankdips vermeiden?
Häufige Fehler bei Gewichteten Bankdips sind das Ausbreiten der Ellbogen, was die Schultern unnötig belastet und die Trizepsspannung reduziert. Achte darauf, die Ellbogen eng am Körper und nach hinten gerichtet zu halten. Ein weiteres Problem ist das Absenken zu tief, was die Schultern überdehnen kann. Senke dich nur bis zu einem 90-Grad-Winkel im Ellbogen oder bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Vermeide zudem Schwung, um die Bewegung auszuführen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Gewichteten Bankdips sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind bei Gewichteten Bankdips in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz empfehlenswert. Wenn dein Ziel die Kraftsteigerung ist, kannst du den Widerstand erhöhen und 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen anstreben. Für die Muskelausdauer eignen sich auch höhere Wiederholungszahlen von 12-20 Wiederholungen über 2-3 Sätze. Wähle ein Gewicht, das dich die letzte Wiederholung einer Serie gerade noch sauber ausführen lässt.
Für welche Trainingsziele eignen sich Gewichtete Bankdips?
Gewichtete Bankdips sind eine vielseitige Übung, die sich hervorragend für verschiedene Trainingsziele eignet. Primär fördern sie den Muskelaufbau und die Kraftentwicklung im Trizeps, was zu stärkeren Armen und einer definierten Oberarmrückseite führt. Durch die Einbeziehung von Brust und Schultern kann die Übung auch zur allgemeinen Oberkörperkraft beitragen. Sie ist besonders nützlich, um die Druckkraft zu verbessern.
Welche Alternativen gibt es zu Gewichteten Bankdips?
Wenn du nach Alternativen zu Gewichteten Bankdips suchst, gibt es einige ähnliche Übungen. Die klassische Variante ohne zusätzliches Gewicht sind die Bank Dips oder auch Trizeps Dips genannt. Für eine noch intensivere Trizepsbelastung kannst du Gewichtete Trizeps Dips an einem Dip-Barren durchführen, die eine größere Bewegungsfreiheit ermöglichen und oft noch mehr Gewicht zulassen.
Alternative Übungen
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