Bankdips
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Bankdips sind eine effektive Kraftübung für die Oberarme, die primär den Trizeps beansprucht. Sekundär werden die Brustmuskulatur und die Schultern mittrainiert. Als Körpergewichtsübung ist sie ideal für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio und wird in die mittlere Schwierigkeitskategorie eingeordnet. Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Druckkraft im Oberkörper zu stärken.
Ausführung
Setze dich auf den Rand einer stabilen Bank und platziere deine Hände schulterbreit neben deinen Hüften, die Finger zeigen nach vorne. Schiebe dein Gesäß von der Bank, sodass dein Körper von deinen Armen getragen wird; deine Beine sind entweder angewinkelt oder gestreckt.
Atme ein und beuge langsam deine Ellbogen, während du deinen Oberkörper kontrolliert nach unten senkst. Halte deine Ellbogen dabei eng am Körper und lasse sie nicht zur Seite ausweichen.
Senke dich so weit ab, bis deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind oder du eine angenehme Dehnung in den Schultern spürst. Achte darauf, dass dein Rumpf während der gesamten Bewegung stabil bleibt.
Atme kräftig aus und drücke dich mit den Handflächen nach oben, indem du deine Arme streckst. Konzentriere dich darauf, die Kraft hauptsächlich aus deinen Trizeps zu holen, um deinen Körper anzuheben.
Strecke deine Arme am höchsten Punkt vollständig aus, ohne die Ellbogen zu überstrecken, und kehre so zur Ausgangsposition zurück. Führe die gesamte Wiederholung kontrolliert aus.
Tipps
Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper, um den Trizeps optimal zu aktivieren und deine Schultergelenke zu schonen.
Tauche nur so tief ab, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind; vermeide es, die Schultern zu stark unter die Ellenbogen sinken zu lassen, um Überlastung zu vermeiden.
Drücke deine Schultern aktiv nach unten und weg von den Ohren, um Stabilität zu gewährleisten und ein Hochziehen der Schultern während der Ausführung zu verhindern.
Halte deinen Oberkörper so aufrecht wie möglich; ein zu starkes Vorbeugen verlagert die Belastung auf die Brust, während eine aufrechte Haltung den Trizeps besser isoliert.
Führe sowohl das Absenken als auch das Hochdrücken kontrolliert aus; vermeide ein schnelles Fallenlassen oder das Nutzen von Schwung, um die Muskelspannung zu maximieren.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Bankdips hauptsächlich trainiert?
Bankdips zielen primär auf den Trizeps ab, der sich an der Rückseite des Oberarms befindet. Als sekundäre Muskeln werden die Brustmuskulatur, insbesondere der untere Anteil, sowie die vorderen Schultermuskeln beansprucht. Diese Kombination macht Bankdips zu einer umfassenden Oberkörperübung, die zur Stärkung der Arm- und Brustkraft beitragen kann.
Wie führt man Bankdips korrekt aus?
Setze dich an den Rand einer Bank, Hände schulterbreit neben den Hüften, Finger nach vorne. Schiebe das Gesäß von der Bank, Beine angewinkelt oder gestreckt. Atme ein, beuge die Ellbogen eng am Körper und senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Atme aus und drücke dich aus dem Trizeps wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellbogen zu überstrecken.
Was sind häufige Fehler bei Bankdips und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler bei Bankdips ist das Ausweichen der Ellbogen nach außen, was die Schultern unnötig belastet; halte sie eng am Körper. Auch ein zu tiefes Absenken der Schultern unter die Ellbogen sollte vermieden werden, um Überlastung vorzubeugen. Achte zudem darauf, den Oberkörper aufrecht zu halten, um die Belastung primär auf den Trizeps zu legen und nicht auf die Brust zu verlagern. Eine kontrollierte Ausführung ist entscheidend.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Bankdips sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ein guter Richtwert. Wenn das Ziel Kraftsteigerung ist, können auch weniger Wiederholungen (z.B. 5-8) mit einer höheren Intensität, beispielsweise durch erschwerte Varianten, sinnvoll sein. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit 2-3 Sätzen und so vielen Wiederholungen zu beginnen, wie eine saubere Ausführung zulässt.
Kann man Bankdips zuhause trainieren?
Ja, Bankdips können sehr gut zuhause trainiert werden. Da kein spezielles Equipment benötigt wird, außer einer stabilen Erhöhung wie einer Bank, einem stabilen Stuhl oder sogar einer Treppenstufe, ist diese Übung ideal für das Heimtraining. Achte darauf, dass die gewählte Unterlage rutschfest und stabil genug ist, um dein Körpergewicht sicher zu tragen.
Welche Alternativen gibt es zu Bankdips?
Wenn die herkömmlichen Bankdips zu anspruchsvoll sind oder Abwechslung gewünscht wird, gibt es ähnliche Übungen. Eine einfachere Alternative sind Trizeps Dips am Boden, bei denen die Füße flach auf dem Boden bleiben. Für eine größere Herausforderung kann man die Bank Dips erschweren, beispielsweise durch Hochlegen der Füße oder das Hinzufügen von Zusatzgewicht auf den Oberschenkeln.
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