Bankdips
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Bankdips sind eine effektive Körpergewichtsübung, die hauptsächlich den Trizeps in den Oberarmen beansprucht. Sekundär werden auch die Brustmuskulatur und die Schultern trainiert. Da für Bankdips lediglich eine stabile Bank oder ein Stuhl benötigt wird, sind sie eine zugängliche Krafttrainingsübung, die sich gut für Anfänger eignet.
Ausführung
Setze dich auf den Rand einer stabilen Bank oder eines Stuhls. Platziere deine Hände schulterbreit neben deinen Hüften, die Finger greifen die Kante und zeigen nach vorne. Rutsche mit deinem Gesäß von der Bank, wobei deine Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt und deine Füße flach auf dem Boden direkt vor dir stehen bleiben.
Beginne die Abwärtsbewegung, indem du deine Ellbogen gerade nach hinten beugst. Senke deinen Körper langsam und kontrolliert in Richtung Boden, während du deinen Rücken nah an der Bank hältst. Atme dabei ein.
Senke dich weiter ab, bis deine Oberarme ungefähr parallel zum Boden sind oder deine Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Spüre dabei eine Dehnung in deinen Trizeps und Schultern.
Atme kräftig aus, während du dich durch die Handflächen nach oben drückst und deine Ellbogen streckst. Konzentriere dich darauf, deine Trizepsmuskulatur zu aktivieren, um die Bewegung anzutreiben.
Kehre in die Ausgangsposition zurück, in der deine Arme vollständig gestreckt, aber nicht durchgedrückt sind. Damit hast du eine Wiederholung abgeschlossen.
Tipps
Achte darauf, deine Ellbogen eng am Körper zu halten und sie direkt nach hinten zu beugen, anstatt sie zur Seite ausweichen zu lassen. Das maximiert die Trizepsaktivierung und schützt deine Schultern.
Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung nah an der Bank. Ein zu weites Entfernen nach vorne nimmt die Spannung vom Trizeps und kann deine Schultern unnötig belasten.
Senke deinen Körper nur so weit ab, bis deine Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen. Achte darauf, dass deine Schultern dabei unten und hinten bleiben, um Überlastung zu vermeiden.
Drücke dich primär aus den Trizeps nach oben, indem du deine Ellbogen streckst und den Muskel bewusst anspannst. Vermeide es, dich mit den Beinen oder Schwung hochzudrücken.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Bankdips trainiert?
Bankdips zielen primär auf den Trizeps ab, den großen Muskel an der Rückseite der Oberarme. Zusätzlich werden die Brustmuskulatur, insbesondere der untere Anteil, und die vorderen Schultermuskeln als sekundäre Muskeln beansprucht. Diese Kombination macht Bankdips zu einer guten Übung für die Stärkung des Oberkörpers, insbesondere der Drückkraft.
Wie führt man Bankdips korrekt aus?
Setze dich auf eine Bank, die Hände schulterbreit am Rand, Finger nach vorn. Rutsche mit dem Gesäß vor die Bank, Knie 90 Grad gebeugt. Senke den Körper, indem du die Ellbogen eng nach hinten beugst, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Halte den Rücken nah an der Bank. Drücke dich dann aus den Trizeps kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Was sind häufige Fehler bei Bankdips und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das Ausweichen der Ellbogen zur Seite; halte sie eng am Körper, um den Trizeps optimal zu aktivieren und die Schultern zu schützen. Vermeide es, den Rücken zu weit von der Bank zu entfernen, da dies die Schultern unnötig belastet. Zudem sollte man sich nicht mit den Beinen hochdrücken, sondern die Kraft bewusst aus den Oberarmen holen. Senke dich nur bis zu einem 90-Grad-Winkel in den Ellbogen ab, um eine Überdehnung zu vermeiden.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Bankdips sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 8-12 Wiederholungen pro Satz in 3-4 Sätzen ein guter Richtwert. Wenn das Ziel die Kraftausdauer ist, können auch höhere Wiederholungszahlen von 15-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen sinnvoll sein. Anfänger sollten zunächst mit 2-3 Sätzen zu je 8-10 Wiederholungen beginnen und sich auf eine saubere Technik konzentrieren.
Kann man Bankdips zuhause oder ohne Geräte trainieren?
Ja, Bankdips sind hervorragend für das Training zu Hause oder ohne spezielle Geräte geeignet. Alles, was du benötigst, ist eine stabile, erhöhte Oberfläche wie eine Bank, ein fester Stuhl oder sogar die Kante eines stabilen Tisches. Da es sich um eine Körpergewichtsübung handelt, lässt sie sich leicht in ein Heimtraining integrieren und bietet eine effektive Möglichkeit, den Trizeps zu stärken.
Welche Alternativen gibt es zu Bankdips?
Wenn du die Intensität variieren oder eine ähnliche Bewegung ausführen möchtest, gibt es einige Alternativen zu Bankdips. Eine eng verwandte Übung sind Trizeps Dips an der Bank, die oft synonym verwendet werden, aber leichte Variationen in der Ausführung zulassen. Für eine noch einfachere Variante eignen sich Trizeps Dips am Boden, bei denen die Füße näher am Körper platziert werden können, um die Belastung zu reduzieren.
Für welches Trainingsziel eignen sich Bankdips besonders gut?
Bankdips eignen sich hervorragend für mehrere Trainingsziele. Sie sind eine effektive Übung für den Muskelaufbau des Trizeps und tragen zur Entwicklung einer stärkeren und definierteren Armmuskulatur bei. Zudem verbessern sie die allgemeine Oberkörperkraft und die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu kontrollieren. Auch die Rumpfstabilität kann indirekt durch die korrekte Körperhaltung während der Übung gefördert werden.
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