Breite Liegestütze
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern
Die Breiten Liegestütze sind eine effektive Krafttrainingsübung, die primär die Brustmuskulatur anspricht. Sekundär werden der Trizeps und die Schultern mittrainiert. Als Körpergewichtsübung benötigt sie kein spezielles Equipment und kann somit flexibel ausgeführt werden. Sie wird als mittelschwer eingestuft und ist eine gute Möglichkeit, die Oberkörperkraft zu Hause zu verbessern.
Ausführung
Beginne in einer hohen Plank-Position. Platziere deine Hände deutlich weiter als schulterbreit auseinander, die Finger zeigen nach vorne. Halte deinen Körper von Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie und spanne Bauch und Gesäß an.
Atme ein, während du langsam deine Ellbogen beugst und sie seitlich ausfahren lässt. Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis deine Brust wenige Zentimeter über dem Boden schwebt oder deine Schultern leicht unterhalb deiner Ellbogen sind.
Atme kräftig aus und drücke dich explosiv über deine Handflächen nach oben, indem du deine Arme streckst. Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Aufwärtsbewegung eine stabile, gerade Linie beibehält.
Strecke deine Arme vollständig durch, um in die Ausgangsposition der hohen Plank zurückzukehren. Halte dabei deine Rumpfspannung aufrecht und deinen Körper weiterhin gerade.
Tipps
Achte darauf, dass deine Ellbogen beim Absenken nicht direkt im 90-Grad-Winkel zu den Seiten zeigen, sondern leicht nach vorne angewinkelt sind, um deine Schultergelenke zu schonen.
Halte während der gesamten Übung eine stabile Plank-Position, indem du Rumpf und Gesäß aktiv anspannst; vermeide ein Durchhängen der Hüften oder ein zu starkes Anheben des Gesäßes.
Senke deine Brust so weit ab, bis sie nur noch wenige Zentimeter über dem Boden ist oder deine Schultern leicht unterhalb deiner Ellbogen liegen, um den vollen Bewegungsumfang zu nutzen und die Brustmuskulatur optimal zu aktivieren.
Auch wenn es "breite" Liegestütze sind, platziere deine Hände nicht so weit auseinander, dass es zu Schmerzen in Schultern oder Handgelenken kommt; finde eine Breite, die eine tiefe, kontrollierte Bewegung ohne übermäßige Belastung ermöglicht.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei den Breiten Liegestützen trainiert?
Breite Liegestütze zielen hauptsächlich auf die Brustmuskulatur ab, insbesondere den großen Brustmuskel. Als sekundäre Muskeln werden der Trizeps an der Rückseite der Oberarme sowie die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskeln) beansprucht. Diese Kombination macht die Übung zu einem umfassenden Training für den Oberkörper, das Kraft und Stabilität im Schultergürtel fördern kann.
Wie führt man Breite Liegestütze korrekt aus?
Beginne in einer hohen Plank-Position, die Hände deutlich weiter als schulterbreit platziert. Dein Körper bildet eine gerade Linie. Atme ein, beuge die Ellbogen seitlich und senke den Oberkörper kontrolliert ab, bis die Brust knapp über dem Boden schwebt. Drücke dich beim Ausatmen explosiv nach oben in die Ausgangsposition zurück, während du die Rumpfspannung beibehältst und die Arme vollständig streckst.
Was sind häufige Fehler bei Breiten Liegestützen und worauf sollte man achten?
Häufige Fehler sind ein Durchhängen der Hüften oder ein zu starkes Anheben des Gesäßes, was auf mangelnde Rumpfspannung hinweist. Achte darauf, den Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie zu halten. Vermeide es auch, die Ellbogen zu weit seitlich auszustellen oder die Hände zu breit zu platzieren, um die Schultern nicht zu überlasten. Die Bewegung sollte kontrolliert und der volle Bewegungsumfang genutzt werden.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Breiten Liegestützen sinnvoll?
Für den Muskelaufbau sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ein guter Richtwert. Wenn das Ziel Kraftsteigerung ist, können auch weniger Wiederholungen (z.B. 5-8) mit längeren Pausen sinnvoll sein. Für Anfänger kann es hilfreich sein, mit so vielen Wiederholungen zu beginnen, wie mit guter Technik möglich sind, und sich langsam zu steigern. Wichtig ist immer eine saubere Ausführung.
Kann man Breite Liegestütze zu Hause ohne Geräte trainieren?
Ja, Breite Liegestütze sind eine hervorragende Körpergewichtsübung und können problemlos zu Hause oder an jedem Ort ohne spezielle Geräte durchgeführt werden. Sie erfordern lediglich eine ebene Fläche. Dies macht sie zu einer sehr zugänglichen und flexiblen Übung, um die Brustmuskulatur zu stärken und die allgemeine Oberkörperkraft zu verbessern, ganz ohne den Gang ins Fitnessstudio.
Welche Alternativen gibt es zu Breiten Liegestützen?
Wenn Breite Liegestütze zu schwierig sind, können Erhöhte Liegestütze eine gute Option sein, bei denen die Hände auf einer erhöhten Fläche platziert werden, um den Widerstand zu reduzieren. Als Steigerung oder Variation bieten sich der klassische Liegestütz an. Für Fortgeschrittene, die eine größere Herausforderung suchen, kann der Einarmige Liegestütz eine anspruchsvolle Alternative darstellen, um die Intensität zu erhöhen.
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