Tiefe Liegestütze
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern
Die Tiefen Liegestütze sind eine anspruchsvolle Krafttrainingsübung, die primär die Brustmuskulatur fordert und gleichzeitig den Trizeps und die Schultern als sekundäre Muskeln aktiviert. Für die Ausführung dieser fortgeschrittenen Übung wird ein Paar Kurzhanteln benötigt. Sie gehört zur Kategorie des Krafttrainings und ist aufgrund der erhöhten Bewegungsamplitude und der damit verbundenen Intensität für Fortgeschrittene geeignet.
Ausführung
Positioniere zwei Kurzhanteln parallel zueinander auf dem Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Greife die Griffe fest mit den Handflächen zueinander und bringe deinen Körper in eine hohe Plank-Position, wobei dein Rumpf angespannt und dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen bildet.
Atme tief ein, während du langsam deine Ellbogen beugst und deinen Brustkorb unter das Niveau deiner Hände absenkst, bis er fast den Boden zwischen den Hanteln berührt. Halte dabei deinen Rumpf fest angespannt, um ein Durchhängen der Hüften zu vermeiden.
Atme kraftvoll aus, während du dich durch die Kurzhanteln nach oben drückst, indem du deine Arme streckst. Konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln während der gesamten Aufwärtsbewegung anzuspannen.
Drücke weiter, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und du in die ursprüngliche hohe Plank-Position zurückgekehrt bist. Behalte die Kontrolle über die Bewegung, um dich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.
Tipps
Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie wie ein Brett; vermeide es, das Becken durchhängen zu lassen oder nach oben zu schieben, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Brust optimal zu aktivieren.
Achte darauf, dass deine Ellbogen beim Absenken nicht zu weit nach außen zeigen (nicht 90 Grad), sondern eher in einem 45-Grad-Winkel zum Körper bleiben, um deine Schultern zu schonen.
Nutze die Tiefe der Übung, indem du deine Brust bewusst unter das Niveau deiner Hände absenkst und dabei eine gute Dehnung in der Brust spürst; führe die Bewegung kontrolliert aus, statt schnell fallen zu lassen.
Stelle sicher, dass die Kurzhanteln stabil auf dem Boden stehen und dein Griff fest ist, um ein Wackeln oder den Verlust des Gleichgewichts zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Tiefen Liegestützen beansprucht?
Tiefe Liegestütze zielen primär auf die Brustmuskeln ab, insbesondere auf den großen Brustmuskel. Sekundär werden der Trizeps an der Rückseite der Oberarme sowie die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskeln) stark beansprucht. Zudem muss die Rumpfmuskulatur während der gesamten Bewegung stabilisierend arbeiten, um eine korrekte Körperhaltung zu gewährleisten und den unteren Rücken zu schützen.
Wie führt man Tiefe Liegestütze korrekt aus?
Beginne in einer hohen Plank-Position mit den Händen auf zwei stabilen Kurzhanteln, die etwas breiter als schulterbreit positioniert sind. Spanne den Rumpf an und halte den Körper gerade. Senke den Brustkorb kontrolliert zwischen die Hanteln ab, bis er fast den Boden berührt, wobei die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zum Körper bleiben. Drücke dich anschließend kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition zurück und spanne dabei die Brustmuskeln an. Achte auf eine durchgängige Körperlinie.
Was sind häufige Fehler bei Tiefen Liegestützen und wie vermeidet man sie?
Häufige Fehler bei Tiefen Liegestützen sind ein durchhängendes Becken oder ein nach oben geschobener Po, was die Rumpfspannung verringert und den unteren Rücken belasten kann. Achte darauf, den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten. Ein weiterer Fehler ist das Abspreizen der Ellbogen im 90-Grad-Winkel, was die Schultern unnötig belastet; halte die Ellbogen näher am Körper (ca. 45 Grad). Auch ein unkontrolliertes Absenken sollte vermieden werden, um die Gelenke zu schonen und die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Tiefen Liegestützen sinnvoll?
Für den Muskelaufbau empfiehlt sich ein Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Wer primär auf Kraftzuwachs abzielt, kann auch mit weniger Wiederholungen (z.B. 4-6) arbeiten, sofern die Intensität entsprechend hoch ist. Typischerweise werden 3 bis 4 Sätze ausgeführt. Die genaue Anzahl hängt vom individuellen Trainingsziel und Fitnesslevel ab. Wichtig ist, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes herausfordernd, aber noch sauber ausführbar sind.
Welche Alternativen gibt es zu Tiefen Liegestützen?
Falls Tiefe Liegestütze zu anspruchsvoll sind oder eine Variation gewünscht wird, gibt es effektive Alternativen. Das Kurzhantel-Bankdrücken oder Langhantel Bankdrücken sind hervorragende Übungen für die Brust, die ebenfalls eine tiefe Dehnung ermöglichen und durch zusätzliches Gewicht die Intensität steigern. Eine weitere gute Alternative sind Brust Dips, die ebenfalls eine hohe Bewegungsamplitude bieten. Für eine weniger intensive Körpergewichtsübung eignen sich reguläre Liegestütze.
Für welches Trainingsziel eignen sich Tiefe Liegestütze besonders?
Tiefe Liegestütze eignen sich hervorragend für den Muskelaufbau der Brust, da die erhöhte Bewegungsamplitude zu einer intensiveren Dehnung der Muskelfasern unter Last führt. Sie fördern zudem die allgemeine Kraftentwicklung im Oberkörper und die Rumpfstabilität. Für die Definition der Brustmuskulatur sind sie ebenfalls eine gute Wahl, da sie durch die intensive Beanspruchung den Kalorienverbrauch unterstützen und die Muskulatur gut durchbluten. Sie sind ein Baustein für einen athletischen Oberkörper.
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