Gewichtete Bankdips
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Die Gewichteten Bankdips sind eine anspruchsvolle Krafttrainingsübung, die primär den Trizeps in den Oberarmen stärkt. Sekundär werden auch Brust und Schultern beansprucht. Da zusätzliches Gewicht verwendet wird, ist die Übung der Kategorie Krafttraining zuzuordnen und hat einen mittleren Schwierigkeitsgrad. Sie erfordert eine stabile Bank und eine Gewichtsscheibe.
Ausführung
Setze dich auf den Rand einer stabilen Bank, greife mit den Händen schulterbreit den Rand, die Finger zeigen nach vorne. Platziere eine Gewichtsscheibe auf deinem Schoß (oder lasse sie von einem Partner sichern) und schiebe dein Gesäß von der Bank, während du die Beine mit den Fersen auf dem Boden nach vorne streckst.
Halte deinen Rücken nah an der Bank und spanne deine Rumpfmuskulatur an. Senke deinen Körper langsam ab, indem du die Ellbogen beugst, bis sie einen Winkel von etwa 90 Grad erreichen, und atme dabei tief ein.
Achte darauf, dass deine Schultern während der gesamten Bewegung unten und hinten bleiben, um ein Hochziehen zu vermeiden. Spüre am tiefsten Punkt eine Dehnung in deinen Trizeps.
Atme kräftig aus und drücke dich aus den Handflächen heraus nach oben, indem du deine Ellbogen streckst. Konzentriere dich dabei auf die Kontraktion deines Trizeps, um die Bewegung anzutreiben.
Strecke deine Arme vollständig, aber ohne die Ellbogen zu überstrecken, und kehre so in die Ausgangsposition zurück, in der deine Arme gestreckt dein Körpergewicht tragen.
Tipps
Achte darauf, deine Schultern während der gesamten Bewegung tief und zurückzuhalten, weg von den Ohren, um sie zu schützen. Senke dich nur so weit ab, bis deine Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen und du die Dehnung im Trizeps spürst, nicht in den Schultern.
Halte deine Ellenbogen eng am Körper und lasse sie direkt nach hinten zeigen, anstatt sie zur Seite auszustellen, um den Trizeps optimal zu aktivieren und die Schultergelenke zu schonen.
Bleibe mit deinem Rücken während der gesamten Übung nah an der Bank, um eine gute Hebelwirkung zu gewährleisten und die Spannung primär auf dem Trizeps zu halten.
Führe die Bewegung sowohl beim Absenken als auch beim Hochdrücken kontrolliert aus und vermeide jegliches Schwingen oder ruckartige Bewegungen, besonders mit zusätzlichem Gewicht. Priorisiere stets eine saubere Form über das Gewicht; reduziere die Last, wenn deine Schultern rund werden oder du den 90-Grad-Winkel der Ellenbogen nicht halten kannst.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Gewichteten Bankdips trainiert?
Gewichtete Bankdips konzentrieren sich hauptsächlich auf den Trizeps, den großen Muskel an der Rückseite der Oberarme. Darüber hinaus werden die Brustmuskulatur, insbesondere der untere Bereich, sowie die vorderen Anteile der Schultermuskulatur als unterstützende Muskeln beansprucht. Diese Kombination macht die Übung effektiv für die Stärkung des gesamten Oberkörpers, insbesondere der Druckmuskulatur.
Wie führt man Gewichtete Bankdips korrekt aus?
Setze dich an den Bankrand, greife schulterbreit und platziere eine Gewichtsscheibe auf deinem Schoß. Schiebe dein Gesäß von der Bank, strecke die Beine nach vorne. Senke den Körper kontrolliert ab, bis die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, wobei der Rücken nah an der Bank bleibt. Drücke dich dann über den Trizeps wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Halte die Schultern stets tief und die Ellbogen eng am Körper.
Was sind häufige Fehler bei Gewichteten Bankdips und wie lassen sie sich vermeiden?
Ein häufiger Fehler ist das Ausstellen der Ellbogen nach außen, was die Schultern unnötig belastet; halte sie stattdessen eng am Körper. Auch ein zu tiefes Absenken kann die Schultergelenke überdehnen; stoppe, wenn die Ellbogen etwa 90 Grad erreichen. Vermeide es, mit dem Körper zu schwingen oder ruckartige Bewegungen auszuführen, besonders mit zusätzlichem Gewicht. Eine kontrollierte Ausführung schützt die Gelenke und maximiert die Trizepsaktivierung.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Gewichteten Bankdips sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn das Hauptziel Kraftsteigerung ist, können 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen passender sein. Bei Fokus auf Muskelausdauer sind 2-3 Sätze mit 15 oder mehr Wiederholungen möglich. Wichtig ist, das Gewicht so zu wählen, dass die letzten Wiederholungen des Satzes fordernd sind, die Form aber nicht leidet.
Welche Alternativen gibt es zu Gewichteten Bankdips?
Wenn Gewichtete Bankdips zu anspruchsvoll sind oder du variieren möchtest, gibt es mehrere Alternativen. Eine grundlegende Option sind die Bankdips oder Trizeps Dips, die ohne zusätzliches Gewicht ausgeführt werden und sich gut für den Einstieg eignen. Für eine höhere Intensität ohne Zusatzgewicht kann man die Füße erhöht platzieren. Alle genannten Varianten fokussieren effektiv den Trizeps.
Für welches Trainingsziel eignen sich Gewichtete Bankdips?
Gewichtete Bankdips eignen sich hervorragend für das Ziel des Muskelaufbaus im Trizeps, da das zusätzliche Gewicht eine progressive Überlastung ermöglicht. Sie tragen auch zur Steigerung der allgemeinen Kraft im Oberkörper bei und können die Definition der Armmuskulatur verbessern. Die Übung fördert zudem eine gewisse Grundstabilität im Schulterbereich und ist somit vielseitig einsetzbar für verschiedene Krafttrainingsziele.
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