Trizepsdrücken
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Schultern
Das Trizepsdrücken ist eine effektive Kraftübung für die Oberarme, die primär den Trizeps trainiert. Als sekundäre Muskeln werden dabei die Schultern beansprucht. Da für diese Übung lediglich das eigene Körpergewicht benötigt wird, lässt sie sich vielseitig und flexibel ausführen. Sie zählt zur Kategorie des Krafttrainings und wird als mittelschwer eingestuft.
Ausführung
Beginne in einer hohen Plank-Position. Platziere deine Hände etwas enger als schulterbreit direkt unter deiner Brust, die Finger zeigen nach vorne. Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
Atme ein und beuge langsam deine Ellbogen, während du sie eng am Körper hältst und nach hinten zu deinen Füßen zeigst. Senke deinen Oberkörper kontrolliert in Richtung Boden ab.
Senke dich weiter ab, bis deine Brust nur wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Achte darauf, dass dein Körper eine stabile, gerade Linie bildet und deine Hüften weder durchhängen noch nach oben schieben.
Atme kräftig aus und drücke dich aus den Handflächen heraus, indem du deine Arme streckst, um deinen Körper wieder vom Boden wegzudrücken.
Kehre mit vollständig gestreckten Armen in die hohe Plank-Ausgangsposition zurück und behalte während der gesamten Bewegung eine starke, gerade Körperhaltung bei.
Tipps
Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper und lasse sie direkt nach hinten zeigen, um den Trizeps optimal zu aktivieren und deine Schultern zu schützen.
Achte auf eine stabile, gerade Linie von Kopf bis Ferse, indem du Rumpf und Gesäß aktiv anspannst; vermeide ein Durchhängen der Hüften oder ein Hochdrücken des Gesäßes.
Platziere deine Hände etwas enger als schulterbreit direkt unter deiner Brust, mit den Fingern nach vorne zeigend, um den Trizeps effektiv zu treffen.
Führe die Absenkphase kontrolliert aus, indem du langsam die Ellbogen beugst, bis deine Brust nur wenige Zentimeter über dem Boden ist und du eine Dehnung im Trizeps spürst.
Strecke deine Arme am oberen Punkt der Bewegung vollständig aus, um eine maximale Trizepskontraktion zu erreichen, aber vermeide ein gewaltsames Durchdrücken der Ellbogen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Trizepsdrücken beansprucht?
Das Trizepsdrücken zielt hauptsächlich auf den Trizeps, also den dreiköpfigen Oberarmmuskel, ab. Dieser ist maßgeblich für die Streckung des Arms verantwortlich. Sekundär werden bei der Ausführung auch die Schultern in die Bewegung miteinbezogen, um Stabilität und Kontrolle während der Übung zu gewährleisten. Dies macht Trizepsdrücken zu einer guten Übung für die Oberarmrückseite.
Wie führt man das Trizepsdrücken korrekt aus?
Beginne in einer hohen Plank-Position mit engem Handstand, die Hände schulterbreit unter der Brust. Halte den Körper gerade. Atme ein und beuge die Ellbogen eng am Körper nach hinten, während du den Oberkörper kontrolliert zum Boden absenkst, bis die Brust nur wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Atme aus und drücke dich aus den Handflächen kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, wobei die Arme vollständig gestreckt werden.
Was sind typische Fehler beim Trizepsdrücken?
Ein häufiger Fehler beim Trizepsdrücken ist das Abspreizen der Ellbogen zur Seite, was die Belastung vom Trizeps nimmt und die Schultern unnötig beansprucht. Achte darauf, die Ellbogen eng am Körper zu halten und nach hinten zeigen zu lassen. Auch ein Durchhängen der Hüften oder ein Hochdrücken des Gesäßes, anstatt einer geraden Körperlinie, ist oft zu sehen. Kontrolliere die Bewegung, besonders beim Absenken, und spanne Rumpf und Gesäß an.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Trizepsdrücken sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert beim Trizepsdrücken. Wer auf Kraftzuwachs abzielt, kann sich an 3-5 Sätzen mit 4-8 Wiederholungen orientieren. Für mehr Muskelausdauer sind höhere Wiederholungszahlen von 15-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen passend. Passe die Wiederholungszahlen immer an dein aktuelles Trainingsziel an.
Kann man Trizepsdrücken zuhause ohne Geräte trainieren?
Ja, das Trizepsdrücken ist eine hervorragende Körpergewichtsübung und erfordert keinerlei zusätzliche Geräte. Du kannst sie problemlos zuhause oder an jedem anderen Ort ausführen. Da nur dein eigenes Körpergewicht zum Einsatz kommt, ist diese Übung äußerst flexibel und lässt sich gut in ein Heimtraining integrieren. Achte lediglich auf ausreichend Platz und eine rutschfeste Unterlage.
Welche Alternativen gibt es zum Trizepsdrücken?
Wenn du nach Alternativen zum Trizepsdrücken suchst oder die Übung variieren möchtest, gibt es verschiedene Optionen. Enge Liegestütze und Diamant Liegestütze sind sehr ähnliche Körpergewichtsübungen, die den Trizeps ebenfalls intensiv fordern. Für eine einfachere Variante bieten sich Enger Knie-Liegestütz an. Eine weitere gute Option sind Bankdips, die ebenfalls effektiv den Trizeps trainieren.
Alternative Übungen
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