Enge Liegestütze
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Die Engen Liegestütze sind eine effektive Kraftübung, die primär den Trizeps in den Oberarmen beansprucht. Sekundär werden auch Brust und Schultern aktiviert. Da kein Equipment benötigt wird, ist diese mittelschwere Übung ideal für das Training mit dem eigenen Körpergewicht und lässt sich vielseitig in Trainingspläne integrieren.
Ausführung
Beginne in einer hohen Liegestützposition, wobei deine Hände direkt unter den Schultern und sehr eng beieinander platziert sind und die Finger nach vorne zeigen. Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet und spanne dabei Rumpf und Gesäß fest an.
Atme tief ein und senke deinen Oberkörper langsam in Richtung Boden. Halte dabei deine Ellbogen eng am Körper und lasse sie gerade nach hinten zeigen, während du den Rumpf stabil hältst.
Senke dich weiter ab, bis deine Brust den Boden leicht berührt oder du eine angenehme Tiefe erreichst, während du die korrekte Form beibehältst.
Atme kräftig aus, während du dich durch deine Handflächen nach oben drückst und deine Arme streckst. Kehre so zur hohen Liegestütz-Ausgangsposition zurück.
Strecke deine Arme am höchsten Punkt vollständig aus und behalte dabei die Rumpfspannung sowie die gerade Körperlinie bei.
Tipps
Achte darauf, dass deine Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper bleiben und nach hinten zeigen. So maximierst du die Trizepsaktivierung und schützt deine Schultern.
Platziere deine Hände direkt unter den Schultern und sehr eng beieinander, fast berührend. Dies stellt sicher, dass der Trizeps optimal angesprochen wird und du stabil bleibst.
Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, indem du Rumpf und Gesäß aktiv anspannst. Vermeide unbedingt ein Durchhängen des Rückens oder ein Anheben des Gesäßes.
Senke deine Brust kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt, und strecke die Arme oben vollständig durch. Nur so erreichst du den vollen Bewegungsumfang für eine optimale Muskelentwicklung.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Engen Liegestützen trainiert?
Enge Liegestütze zielen hauptsächlich auf den Trizeps ab, der sich auf der Rückseite der Oberarme befindet. Zusätzlich werden die Brustmuskulatur, insbesondere der innere Bereich, sowie die vorderen Schultermuskeln als unterstützende Muskulatur beansprucht. Diese Kombination macht die Übung zu einem guten Verbundtrainer für den Oberkörper, der Kraft und Muskelaufbau fördern kann.
Wie führt man Enge Liegestütze korrekt aus?
Beginnen Sie in einer hohen Liegestützposition mit sehr eng beieinander platzierten Händen, direkt unter den Schultern. Halten Sie den Körper von Kopf bis Fuß gerade, indem Sie Rumpf und Gesäß anspannen. Senken Sie den Oberkörper langsam ab, während die Ellbogen eng am Körper bleiben und nach hinten zeigen. Drücken Sie sich anschließend kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Was sind häufige Fehler bei Engen Liegestützen und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das Abspreizen der Ellbogen nach außen, was die Belastung vom Trizeps nimmt und die Schultern unnötig strapaziert. Achten Sie darauf, die Ellbogen eng am Körper zu halten und nach hinten zu führen. Ein weiteres Problem ist das Durchhängen des unteren Rückens oder das Anheben des Gesäßes; spannen Sie hierfür Rumpf und Gesäß durchgehend fest an, um eine gerade Körperlinie zu bewahren und die Wirbelsäule zu schützen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Engen Liegestützen sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) empfehlen sich oft 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Wer primär die Kraft steigern möchte, kann 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen anstreben. Für Kraftausdauer sind höhere Wiederholungszahlen von 12-20 Wiederholungen über 2-3 Sätze denkbar. Passen Sie die Anzahl stets an Ihr individuelles Fitnesslevel an und achten Sie auf eine saubere Ausführung.
Kann man Enge Liegestütze zuhause ohne Geräte trainieren?
Ja, Enge Liegestütze sind eine hervorragende Körpergewichtsübung und können problemlos zu Hause oder an jedem anderen Ort ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Sie benötigen lediglich eine feste, ebene Fläche, um die Ausgangsposition einzunehmen. Dies macht die Engen Liegestütze zu einer sehr zugänglichen und flexiblen Übung für das Oberkörpertraining.
Welche Alternativen gibt es zu Engen Liegestützen?
Für eine Variation der Engen Liegestütze oder wenn die Übung zu anspruchsvoll ist, gibt es verschiedene Alternativen. Dazu gehören die Diamant Liegestütze, bei denen Daumen und Zeigefinger eine Diamantform bilden, was den Trizeps noch stärker isoliert. Schräge enge Liegestütze oder Enge Knie-Liegestütze reduzieren die Belastung und erleichtern den Einstieg. Für Fortgeschrittene kann der Enge Band-Liegestütz eine zusätzliche Intensität bieten.
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