Kurzhantel Schrägbankdrücken (Hammergriff)
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Das Kurzhantel Schrägbankdrücken mit Hammergriff ist eine effektive Kraftübung, die primär den Trizeps beansprucht, während Brust und Schultern als Sekundärmuskeln unterstützend wirken. Diese mittelschwere Übung erfordert lediglich Kurzhanteln und eine verstellbare Schrägbank und eignet sich gut, um gezielt die Muskulatur der Oberarme zu kräftigen.
Ausführung
Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein und setze dich mit festem Rückenpolster und flachen Füßen auf den Boden. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff (Handflächen zeigen zueinander) und strecke deine Arme senkrecht über deine Brust, wobei die Ellbogen leicht gebeugt bleiben.
Atme tief ein, während du die Kurzhanteln langsam und kontrolliert seitlich deiner oberen Brust absenkst. Halte dabei deine Ellbogen eng am Körper, bis sie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden oder leicht unterhalb deiner Schultern sind.
Atme kräftig aus und drücke die Kurzhanteln explosiv nach oben zur Decke, indem du primär deine Trizeps und Brustmuskulatur aktivierst. Achte darauf, den Hammergriff beizubehalten und die Ellbogen nicht übermäßig nach außen spreizen zu lassen.
Strecke deine Arme vollständig aus, um zur Ausgangsposition zurückzukehren, wobei du oben eine leichte Beugung in den Ellbogen beibehältst, um die Gelenke zu schützen. Dies schließt eine Wiederholung ab.
Tipps
Achte darauf, deine Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper zu halten, um die Trizepsaktivierung zu maximieren und die Belastung von der Brust zu nehmen.
Führe die Hanteln kontrolliert und langsam (2-3 Sekunden) nach unten, bis deine Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel bilden, um deine Schultern zu schonen und die Trizepsspannung zu halten.
Halte deine Handgelenke während der gesamten Übung stabil und gerade im Hammergriff (Handflächen zueinander), um Überlastung zu vermeiden und die Kraftübertragung auf den Trizeps zu gewährleisten.
Strecke deine Arme am oberen Punkt nicht vollständig durch und sperre die Ellbogen nicht, sondern halte eine leichte Beugung, um die Spannung auf dem Trizeps zu bewahren und die Gelenke zu schützen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Kurzhantel Schrägbankdrücken (Hammergriff) trainiert?
Das Kurzhantel Schrägbankdrücken (Hammergriff) zielt hauptsächlich auf den Trizeps ab und fördert dessen Wachstum und Kraft. Sekundär werden bei dieser Übung auch die Brustmuskulatur, insbesondere der obere Bereich, sowie die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskeln) beansprucht. Der neutrale Griff und die Schräglage legen den Fokus stärker auf den Trizeps im Vergleich zum regulären Schrägbankdrücken.
Wie führt man Kurzhantel Schrägbankdrücken (Hammergriff) korrekt aus?
Stelle eine Schrägbank auf 30-45 Grad ein. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff und strecke die Arme senkrecht über der Brust, Ellbogen leicht gebeugt. Atme ein und senke die Hanteln kontrolliert seitlich der oberen Brust ab, wobei die Ellbogen eng am Körper bleiben, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Drücke die Hanteln explosiv nach oben, atme aus und strecke die Arme vollständig, ohne die Ellbogen oben zu sperren.
Was sind häufige Fehler beim Kurzhantel Schrägbankdrücken (Hammergriff)?
Ein häufiger Fehler ist das zu weite Abspreizen der Ellbogen, was die Belastung vom Trizeps nimmt und auf die Schultern verlagert. Auch das vollständige Durchstrecken der Ellbogen am oberen Punkt kann die Gelenke unnötig belasten; eine leichte Beugung sollte beibehalten werden. Ein weiteres Problem ist ein unkontrolliertes Absenken der Hanteln, was das Verletzungsrisiko erhöht und die Muskelspannung mindert. Achte zudem auf stabile Handgelenke.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Kurzhantel Schrägbankdrücken (Hammergriff) sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn das Ziel die Maximalkraftsteigerung ist, können 3-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen effektiver sein. Für die muskuläre Ausdauer hingegen wären 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen passender. Passe das Gewicht so an, dass die letzten Wiederholungen anspruchsvoll sind.
Welche Alternativen gibt es zum Kurzhantel Schrägbankdrücken (Hammergriff)?
Falls du Abwechslung suchst oder diese Übung nicht ausführen kannst, gibt es mehrere Alternativen, die ähnliche Muskelgruppen beanspruchen. Dazu gehören das Enges Langhantel Schrägbankdrücken, das Schräge enge Liegestütze, das Kurzhantel Neutralgriff Bankdrücken sowie das Enges Langhantel Bankdrücken. Diese Übungen können helfen, ähnliche Trainingsreize für Trizeps, Brust und Schultern zu setzen.
Für welches Trainingsziel eignet sich Kurzhantel Schrägbankdrücken (Hammergriff)?
Das Kurzhantel Schrägbankdrücken (Hammergriff) eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau des Trizeps und kann auch zur Steigerung der allgemeinen Kraft in den Oberarmen beitragen. Durch die gezielte Beanspruchung des Trizeps und die Unterstützung durch Brust und Schultern ist es eine gute Übung, um die Definition und Größe dieser Muskelgruppen zu verbessern. Auch die Rumpfstabilität kann durch die korrekte Ausführung gefördert werden.
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