Smith Enges Bankdrücken
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Das Smith Enges Bankdrücken ist eine effektive Kraftübung, die primär den Trizeps in den Oberarmen beansprucht. Sekundär werden auch die Brustmuskulatur und die Schultern trainiert. Diese Übung wird an der Multipresse ausgeführt und ist aufgrund der geführten Bewegung gut für Anfänger geeignet, um eine saubere Technik zu erlernen und die Zielmuskulatur gezielt zu stärken.
Ausführung
Positioniere eine Flachbank mittig unter die Smith-Maschine und stelle die Sicherheitsstopper knapp unterhalb deines vollen Bewegungsumfangs ein. Lege dich mit den Augen direkt unter die Stange, die Füße flach auf dem Boden, und greife die Stange mit einem engen, pronatierten Griff (Handflächen zeigen nach vorne), etwa 15-20 cm auseinander, dann entriegele sie durch Drehen.
Atme tief ein und senke die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung deines unteren Brustbereichs oder oberen Bauches. Halte dabei deine Ellbogen eng am Körper.
Senke die Stange weiter ab, bis sie deine Brust leicht berührt, wobei deine Ellbogen weiterhin eng am Körper bleiben und nicht nach außen ausweichen. Halte die Spannung in deinen Trizeps.
Atme kräftig aus und drücke die Langhantel gerade nach oben, indem du deine Arme vollständig streckst, aber die Ellbogen am oberen Punkt nicht durchstreckst. Konzentriere dich dabei auf die Kontraktion deines Trizeps, um das Gewicht nach oben zu bewegen.
Sobald deine Arme vollständig gestreckt sind, hast du eine Wiederholung abgeschlossen. Kontrolliere die Bewegung und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor, indem du die exzentrische Phase erneut einleitest.
Nach Beendigung deiner gewünschten Wiederholungszahl drehe die Stange, um sie sicher in den Haken der Smith-Maschine einzuhängen.
Tipps
Achte darauf, deine Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper zu halten, um die Trizepsaktivierung zu maximieren und deine Schultern zu schützen.
Wähle eine enge Griffbreite von etwa 15-20 cm und halte deine Handgelenke neutral, um Überlastung zu vermeiden und den Trizeps optimal zu fordern.
Führe die Stange kontrolliert und langsam (2-3 Sekunden) bis zur unteren Brust ab, ohne sie abzufedern, um eine konstante Spannung auf dem Trizeps zu halten.
Strecke die Arme am oberen Punkt vollständig, um eine maximale Trizepskontraktion zu erreichen, aber drücke die Ellbogen nicht komplett durch, um die Gelenke zu schonen und die Muskelspannung zu bewahren.
Drücke deine Schultern aktiv nach unten und hinten in die Bank, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und den Fokus während der gesamten Übung auf den Trizeps zu legen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Smith Enges Bankdrücken trainiert?
Das Smith Enges Bankdrücken zielt in erster Linie auf den Trizeps ab, um die Streckmuskulatur der Arme zu kräftigen. Als unterstützende Muskeln werden zudem die Brust (insbesondere der untere Bereich) und die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskeln) beansprucht. Durch den engen Griff und die kontrollierte Bewegung an der Multipresse wird der Fokus stark auf den Trizeps gelegt, während die stabilisierende Arbeit minimiert wird.
Wie führt man das Smith Enges Bankdrücken korrekt aus?
Lege dich auf eine Flachbank in der Multipresse, die Augen direkt unter der Stange. Greife die Stange eng (15-20 cm) mit den Handflächen nach vorne. Entriegele die Stange, atme ein und senke sie langsam und kontrolliert zur unteren Brust, wobei die Ellbogen eng am Körper bleiben. Drücke die Stange anschließend beim Ausatmen kraftvoll nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, ohne die Ellbogen durchzudrücken. Drehe die Stange zum Einhängen.
Was sind häufige Fehler beim Smith Enges Bankdrücken und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Abspreizen der Ellbogen, was die Belastung auf die Schultern verlagert und die Trizepsaktivierung reduziert. Halte die Ellbogen stets eng am Körper. Ein weiterer Fehler ist das Abfedern der Stange an der Brust oder zu schnelles Absenken; die Bewegung sollte kontrolliert und langsam erfolgen. Auch das vollständige Durchstrecken der Ellbogen am oberen Punkt ist zu vermeiden, um die Gelenke zu schützen und die Muskelspannung zu erhalten.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Smith Enges Bankdrücken sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) empfehlen sich in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Möchtest du primär deine Kraft steigern, kannst du auch 3-5 Sätze mit 4-8 Wiederholungen ausführen. Für die Kraftausdauer sind höhere Wiederholungszahlen von 12-15 Wiederholungen in 2-3 Sätzen denkbar. Wähle ein Gewicht, das dich die letzten Wiederholungen mit sauberer Technik nur schwer ausführen lässt.
Ist das Smith Enges Bankdrücken für Anfänger geeignet?
Ja, das Smith Enges Bankdrücken ist aufgrund der geführten Bewegung an der Multipresse sehr gut für Anfänger geeignet. Die Maschine stabilisiert die Langhantel, was das Erlernen der korrekten Bewegungsbahn erleichtert und das Risiko von Fehlern reduziert. So können Anfänger sich auf die Aktivierung des Trizeps konzentrieren und ein Gefühl für die Übung entwickeln, bevor sie zu freien Gewichten übergehen.
Welche Alternativen gibt es zum Smith Enges Bankdrücken?
Wenn die Smith-Maschine nicht verfügbar ist oder du Abwechslung suchst, gibt es gute Alternativen. Dazu gehören das Enges Langhantel Bankdrücken, das Langhantel Enges Bankdrücken, Kurzhantel Enges Drücken und das Enges Bankdrücken mit EZ-Stange. Diese Übungen beanspruchen ebenfalls primär den Trizeps, erfordern jedoch bei freien Gewichten eine höhere Stabilität und Koordination.
Alternative Übungen
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