Smith Nackendrücken stehend
Zielmuskel
Deltamuskel
Sekundär: Trizeps, Oberer Rücken
Das Smith Nackendrücken stehend ist eine Krafttrainingsübung, die hauptsächlich die Schultermuskulatur, insbesondere den Deltamuskel, anspricht. Als Sekundärmuskeln werden der Trizeps und der obere Rücken beansprucht. Diese fortgeschrittene Übung wird an der Multipresse ausgeführt und erfordert eine präzise Ausführung, um die Vorteile voll auszuschöpfen und Risiken zu minimieren.
Ausführung
Stelle die Langhantel der Smith-Maschine so ein, dass du sie bequem von hinten aus der Halterung nehmen kannst. Positioniere dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien unter der Stange, sodass diese auf deinen oberen Trapeziusmuskeln hinter deinem Kopf liegt. Greife die Stange im Obergriff etwas breiter als schulterbreit.
Drehe die Stange nach vorne, um sie aus der Sicherung zu lösen, spanne dabei deinen Rumpf fest an und hebe die Brust. Atme aus, während du die Stange kraftvoll und kontrolliert gerade nach oben über deinen Kopf drückst, indem du deine Arme streckst und die Ellbogen leicht nach vorne führst.
Strecke deine Arme am höchsten Punkt vollständig aus, vermeide jedoch ein Durchdrücken der Ellbogen, um die Spannung in Schultern und Trizeps zu halten. Halte diese Spitzenkontraktion für einen kurzen Moment.
Atme ein, während du die Stange langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition hinter deinen Kopf absenkst. Lasse die Stange sanft auf deinen oberen Trapeziusmuskeln aufliegen und behalte während der gesamten Abwärtsbewegung die Kontrolle.
Achte darauf, dass dein Rumpf während der gesamten Übung angespannt bleibt und deine Haltung aufrecht ist, während du dich auf die nächste Wiederholung vorbereitest. Dies schließt eine Wiederholung ab.
Tipps
Achte auf eine gute Schultermobilität; bei Schmerzen im Schultergelenk wechsle lieber zum Frontdrücken, um Verletzungen vorzubeugen.
Halte deinen Rumpf während der gesamten Übung fest angespannt und deinen Rücken neutral, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Führe die Stange langsam und kontrolliert bis zu deinen oberen Trapeziusmuskeln herab, ohne das Gewicht abzufedern oder fallen zu lassen.
Halte deine Ellbogen beim Drücken leicht nach vorne und unter der Stange, anstatt sie zu weit nach außen spreizen zu lassen, um die Schultern zu entlasten.
Wähle ein Gewicht, das dir eine saubere Ausführung über den vollen Bewegungsumfang erlaubt; vermeide Schwung zu holen, da die feste Bahn der Smith Machine Kompensationsbewegungen riskanter macht.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Smith Nackendrücken stehend trainiert?
Das Smith Nackendrücken stehend konzentriert sich primär auf den Deltamuskel, der für die Breite und Rundung der Schultern verantwortlich ist. Als unterstützende Muskeln werden der Trizeps an der Rückseite der Oberarme sowie Anteile des oberen Rückens (Trapezius) beansprucht. Die Rumpfmuskulatur wird ebenfalls aktiviert, um Stabilität während der Übung zu gewährleisten und die Wirbelsäule zu schützen.
Wie führt man das Smith Nackendrücken stehend korrekt aus?
Positioniere dich stehend unter der Multipress-Stange, die hinter deinem Kopf auf den oberen Trapeziusmuskeln liegt. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit. Drücke die Stange kontrolliert nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind, ohne die Ellbogen zu überstrecken. Atme dabei aus. Senke die Stange anschließend langsam und kontrolliert hinter deinen Kopf zurück, während du einatmest. Halte den Rumpf während der gesamten Bewegung stabil und den Rücken neutral.
Was sind häufige Fehler beim Smith Nackendrücken stehend?
Ein häufiger Fehler ist ein Hohlkreuz, welches durch unzureichende Rumpfspannung entsteht; halte deinen Bauch fest angespannt. Auch ein zu schnelles Absenken der Stange oder das Abfedern des Gewichts sind zu vermeiden. Achte zudem darauf, die Ellbogen nicht zu weit nach außen zu spreizen, sondern leicht nach vorne zu halten, um die Schultergelenke zu schonen. Wähle ein Gewicht, das eine saubere Ausführung über den vollen Bewegungsumfang ermöglicht.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Smith Nackendrücken stehend sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn dein Ziel die Kraftsteigerung ist, kannst du auch in den Bereich von 4-6 Wiederholungen gehen, bei entsprechend höherem Gewicht. Für die Kraftausdauer eignen sich Sätze mit 15 oder mehr Wiederholungen. Wähle immer ein Gewicht, das dir eine saubere Ausführung bis zur Ermüdung erlaubt.
Welche Alternativen gibt es zum Smith Nackendrücken stehend?
Als Alternativen, die ebenfalls die Schultermuskulatur effektiv trainieren, bieten sich das Stehende Langhantel Nackendrücken und das Stehende Kurzhantel-Überkopfdrücken an. Eine weitere Option an der Multipresse ist das Multipresse stehendes Schulterdrücken, bei dem die Stange vor dem Kopf bewegt wird. Das Breites Langhantel Schulterdrücken stehend ist ebenfalls eine geeignete Übung, um die Schultern zu fordern.
Für welches Trainingsziel eignet sich das Smith Nackendrücken stehend?
Das Smith Nackendrücken stehend eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau der Schultern und kann zur Steigerung der allgemeinen Kraft im Oberkörper beitragen. Durch die Führung an der Multipresse kann man sich gut auf die Muskelkontraktion konzentrieren. Es kann auch in Phasen der Definition eingesetzt werden, um die Muskelmasse zu erhalten. Eine gute Rumpfstabilität wird ebenfalls gefördert, da der Rumpf aktiv angespannt werden muss, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
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