Multipresse stehendes Schulterdrücken
Zielmuskel
Deltamuskel
Sekundär: Trizeps, Oberer Rücken
Das Multipresse stehende Schulterdrücken ist eine Krafttrainingsübung, die primär den Deltamuskel der Schultern beansprucht. Sekundär werden der Trizeps und der obere Rücken mittrainiert. Diese Übung wird an der Multipresse ausgeführt und ist aufgrund der geführten Bewegung gut für Anfänger geeignet, um eine saubere Technik zu erlernen und die Rumpfstabilität zu fördern.
Ausführung
Stelle dich aufrecht in die Multipresse, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greife die Stange im Obergriff etwas breiter als schulterbreit und löse sie aus der Sicherung, sodass sie auf deiner oberen Brust oder Schulterhöhe ruht.
Spanne deinen Rumpf an und drücke die Stange gerade über deinen Kopf, indem du deine Arme streckst und die Ellbogen dabei leicht nach vorne zeigen lässt. Atme kräftig aus, während du das Gewicht nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
Halte am oberen Punkt der Bewegung kurz inne und achte darauf, dass deine Schultern aktiv sind und du nicht übermäßig mit den Schultern zuckst. Vermeide ein vollständiges Durchstrecken der Ellbogen, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Senke die Stange langsam und kontrolliert zurück zu deiner oberen Brust oder Schulterhöhe, wobei du dem Gewicht während der gesamten Abwärtsbewegung widerstehst. Atme während dieser exzentrischen Phase gleichmäßig ein.
Lasse die Stange sanft deine obere Brust oder Schultern berühren, halte die Spannung in deinen Deltamuskeln und Trizeps aufrecht, bevor du die nächste Wiederholung einleitest.
Tipps
Spanne deinen Rumpf fest an und beuge die Knie leicht, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und eine stabile Basis für die Übung zu schaffen.
Führe die Ellbogen beim Drücken leicht nach vorne, anstatt sie weit zur Seite auszustellen, um deine Schultergelenke zu schützen und die Deltamuskeln optimal zu aktivieren.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung der Stange aktiv, indem du dem Gewicht Widerstand leistest; dies fördert den Muskelaufbau und erhöht die Zeit unter Spannung.
Vermeide es, am obersten Punkt die Schultern zu den Ohren zu ziehen oder die Ellbogen vollständig durchzustrecken, um die Dauerspannung auf den Schultern zu halten und die Gelenke zu schonen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Multipresse stehenden Schulterdrücken trainiert?
Beim Multipresse stehenden Schulterdrücken liegt der Fokus auf dem Deltamuskel, der die Schultern formt. Zusätzlich werden der Trizeps an der Armrückseite sowie der obere Rücken als sekundäre Muskeln aktiviert und gestärkt. Dies macht die Übung zu einer effektiven Möglichkeit, die gesamte Schulterregion und angrenzende Muskelgruppen gezielt zu kräftigen und die Stabilität im Oberkörper zu verbessern.
Wie führt man das Multipresse stehende Schulterdrücken korrekt aus?
Stelle dich aufrecht in die Multipresse, Füße schulterbreit und Knie leicht gebeugt. Greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und löse sie aus der Sicherung. Drücke die Stange mit angespanntem Rumpf kontrolliert über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind. Halte kurz inne, senke die Stange dann langsam und widerstehend zurück zur oberen Brust oder Schulterhöhe. Achte darauf, die Ellbogen nicht komplett durchzustrecken.
Was sind häufige Fehler beim Multipresse stehenden Schulterdrücken und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist ein Hohlkreuz; dies vermeidest du durch das Anspannen des Rumpfes und leicht gebeugte Knie. Viele stellen die Ellbogen zu weit seitlich aus, was die Schultergelenke belastet – führe sie stattdessen leicht nach vorne. Auch das ruckartige Abfälschen des Gewichts oder ein vollständiges Durchstrecken der Ellbogen am oberen Punkt ist ungünstig. Kontrolliere die Bewegung stets und halte eine Dauerspannung auf den Schultern.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Multipresse stehenden Schulterdrücken sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) empfehlen sich in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Möchtest du primär deine Maximalkraft steigern, sind 3-5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen ein guter Richtwert. Für die Kraftausdauer, beispielsweise im Rahmen eines Zirkeltrainings, kannst du 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen ausführen. Passe das Gewicht entsprechend deinem Ziel an, sodass die letzten Wiederholungen anspruchsvoll sind.
Ist das Multipresse stehende Schulterdrücken für Anfänger geeignet?
Ja, das Multipresse stehende Schulterdrücken ist sehr gut für Anfänger geeignet. Die geführte Bewegung der Multipresse stabilisiert die Stange, wodurch die Koordination und das Gleichgewicht weniger herausfordernd sind als bei freien Gewichten. Dies ermöglicht es Anfängern, sich auf die korrekte Ausführung und das Gefühl für die Zielmuskulatur zu konzentrieren, ohne sich Sorgen um die Balance machen zu müssen.
Welche Alternativen gibt es zum Multipresse stehenden Schulterdrücken?
Falls dir das Multipresse stehende Schulterdrücken nicht zusagt oder du Abwechslung suchst, gibt es mehrere Alternativen. Das 'Multipresse Schulterdrücken' oder 'Sitzendes Smith Schulterdrücken' bieten eine ähnliche geführte Bewegung. Für eine stärkere Beanspruchung des oberen Rückens könntest du das 'Smith Nackendrücken' in Betracht ziehen. Wer freie Gewichte bevorzugt, findet in der 'Langhantel Military Press enger Griff' eine herausfordernde Option.
Alternative Übungen
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