Seitlicher Beinkick Push-up
Zielmuskel
Gesäßmuskeln
Sekundär: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Der Seitliche Beinkick Push-up ist eine anspruchsvolle Krafttrainingsübung, die primär die Gesäßmuskeln fordert. Als sekundäre Muskeln werden zudem Quadrizeps, Beinbizeps und Waden beansprucht. Diese komplexe Übung nutzt das eigene Körpergewicht und wird als fortgeschritten eingestuft. Sie kombiniert einen klassischen Push-up mit einem seitlichen Beinkick, um Stabilität, Koordination und Muskelkraft gleichzeitig zu trainieren.
Ausführung
Beginne in einer hohen Plank-Position. Deine Hände sind direkt unter den Schultern oder leicht breiter platziert, die Finger zeigen nach vorne. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, und dein Rumpf ist fest angespannt.
Atme ein und senke langsam deine Brust in Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst. Halte deine Ellbogen dabei eng am Körper oder leicht nach außen gerichtet, während dein Rumpf stabil bleibt und die Hüften nicht durchhängen oder ansteigen.
Atme kräftig aus, während du dich durch die Hände wieder nach oben drückst und die Arme streckst. Gleichzeitig kickst du ein Bein gestreckt zur Seite hinaus, spannst dabei dein Gesäß an und hebst es so hoch wie angenehm, ohne die Hüften zu verdrehen.
Führe das gekickte Bein kontrolliert zurück in die hohe Plank-Position und platziere den Fuß neben dem anderen.
Beginne sofort mit der nächsten Wiederholung und wechsle dabei das Bein, das du bei jedem Push-up zur Seite kickst.
Tipps
Achte auf eine durchgehende Rumpfspannung, um ein Absinken oder Anheben der Hüften zu vermeiden und deinen unteren Rücken zu schützen.
Aktiviere bewusst deinen Gesäßmuskel, um das Bein seitlich anzuheben, anstatt es nur zu schwingen, und halte dabei deine Hüften stabil.
Führe den Liegestütz sauber aus, indem du die Brust tief absenkst und die Ellbogen nah am Körper hältst, bevor du dich kraftvoll nach oben drückst.
Koordiniere den Beinkick mit der Aufwärtsbewegung des Liegestützes und führe das Bein anschließend kontrolliert zurück, um die Balance zu wahren.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Seitlichen Beinkick Push-up trainiert?
Der Seitliche Beinkick Push-up zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln ab. Zusätzlich werden bei dieser Übung der Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite, der Beinbizeps an der Oberschenkelrückseite und die Waden als sekundäre Muskelgruppen beansprucht. Auch die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur wird durch den Liegestützanteil gefordert, während die Rumpfmuskulatur maßgeblich zur Stabilisierung beiträgt.
Wie führt man den Seitlichen Beinkick Push-up korrekt aus?
Beginne in einer hohen Plank-Position mit festem Rumpf. Senke die Brust zum Boden, indem du die Ellbogen beugst und eng am Körper hältst. Beim Hochdrücken streckst du gleichzeitig ein Bein gestreckt zur Seite und hebst es kontrolliert an, während du das Gesäß anspannst und die Hüften stabil hältst. Führe das Bein zurück und wechsle beim nächsten Push-up die Seite. Achte auf eine durchgehende Rumpfspannung.
Was sind häufige Fehler beim Seitlichen Beinkick Push-up und wie vermeidet man sie?
Häufige Fehler beim Seitlichen Beinkick Push-up sind ein durchhängender Rücken oder ansteigende Hüften während des Liegestützes, was auf mangelnde Rumpfspannung hindeutet. Auch ein unkontrolliertes Schwingen des Beins statt einer bewussten Anspannung der Gesäßmuskeln ist typisch. Achte darauf, deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung fest anzuspannen und das Bein aus dem Gesäß heraus zu heben, um die Stabilität zu wahren.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Seitlichen Beinkick Push-up sinnvoll?
Für den Muskelaufbau können 3-4 Sätze mit 6-10 Wiederholungen pro Bein eine gute Orientierung bieten, wobei die Ausführung sauber bleiben sollte. Wenn der Fokus auf Kraftausdauer liegt, sind auch 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen pro Bein denkbar. Passe die Wiederholungszahlen immer an dein aktuelles Fitnesslevel an und wähle eine Anzahl, bei der die Technik bis zur letzten Wiederholung präzise bleibt.
Ist der Seitliche Beinkick Push-up für Anfänger geeignet?
Der Seitliche Beinkick Push-up gilt als fortgeschrittene Übung. Die Kombination aus Liegestütz und seitlichem Beinkick erfordert eine gute Körperbeherrschung, Rumpfstabilität und Kraft. Anfänger sollten zunächst an einer sauberen Ausführung des klassischen Liegestützes und einfacheren Gesäßübungen wie Glute Bridges arbeiten, bevor sie sich an diese komplexere Variante wagen. Eine schrittweise Steigerung ist empfehlenswert.
Welche Alternativen gibt es zum Seitlichen Beinkick Push-up?
Wenn der Seitliche Beinkick Push-up zu anspruchsvoll ist oder Abwechslung gewünscht wird, gibt es effektive Alternativen. Für eine ähnliche Kombination aus Rumpf- und Beinaktivierung kann der Push-up mit Beinüberkreuzung eine Option sein. Um primär die Gesäßmuskeln zu fordern, sind Übungen wie der Glute Bridge March, das Einbeinige Hüftheben mit gestrecktem Bein oder die Einbeinige Kniebeuge gute Ergänzungen oder Vorübungen.
Welches Equipment benötigt man für den Seitlichen Beinkick Push-up?
Für den Seitlichen Beinkick Push-up benötigst du keinerlei spezielles Equipment. Diese Übung nutzt ausschließlich dein eigenes Körpergewicht, was sie zu einer vielseitigen Option für das Training zu Hause, im Fitnessstudio oder auf Reisen macht. Eine Trainingsmatte kann den Komfort für Hände und Knie erhöhen, ist aber nicht zwingend notwendig.
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