Hip Thrust
Zielmuskel
Gesäßmuskeln
Sekundär: Beinbizeps
Der Hip Thrust ist eine effektive Kraftübung, die primär die Gesäßmuskeln anspricht und somit für eine starke Po-Muskulatur sorgt. Zusätzlich werden die Beinbizeps als Sekundärmuskeln beansprucht. Diese Übung gehört zur Kategorie des Krafttrainings und kann mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, wodurch sie auch für Anfänger zugänglich ist. Eine stabile Bank ist dabei das einzige benötigte Hilfsmittel.
Ausführung
Setze dich auf den Boden und lehne deinen oberen Rücken an den Rand einer stabilen Bank, sodass deine Schulterblätter fest auf der Bank aufliegen. Stelle deine Füße hüftbreit und flach auf den Boden, die Knie sind gebeugt, sodass deine Schienbeine am höchsten Punkt der Bewegung senkrecht zum Boden stehen.
Spanne deine Bauchmuskeln an, aktiviere deine Gesäßmuskulatur und drücke dich durch die Fersen, um deine Hüften vom Boden zu heben. Atme dabei aus und konzentriere dich auf die Kontraktion deiner Gesäßmuskeln.
Hebe deine Hüften weiter an, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet und deine Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Spanne deine Gesäßmuskeln am oberen Punkt kräftig an, achte darauf, dass dein Rumpf stabil bleibt und dein unterer Rücken nicht überstreckt wird.
Atme langsam ein, während du die Bewegung kontrolliert umkehrst und deine Hüften wieder zum Boden absenkst. Halte dabei die Spannung in deiner Gesäßmuskulatur aufrecht.
Senke deine Hüften sanft ab, bis sie den Boden leicht berühren oder kurz darüber schweben, bevor du sofort die nächste Wiederholung beginnst.
Tipps
Achte darauf, dass deine Schienbeine am obersten Punkt der Bewegung senkrecht zum Boden stehen, um die Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren und eine Überlastung der Oberschenkelrückseite zu vermeiden.
Drücke dich aktiv durch die Fersen nach oben und spanne deine Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt kräftig an, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Halte deinen Rumpf während der gesamten Übung stabil und vermeide ein Hohlkreuz im oberen Bereich, indem du die Rippen unten lässt und die Bewegung primär aus der Hüfte initiierst.
Führe die Abwärtsbewegung kontrolliert und langsam aus, um die Spannung in der Gesäßmuskulatur zu halten und den Trainingseffekt zu maximieren, anstatt die Hüfte einfach fallen zu lassen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Hip Thrust trainiert?
Der Hip Thrust konzentriert sich gezielt auf die Kräftigung der Gesäßmuskeln, die als Hauptzielmuskeln agieren. Darüber hinaus werden die Beinbizeps, also die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel, als wichtige Sekundärmuskeln beansprucht. Diese Kombination macht den Hip Thrust zu einer umfassenden Übung für die gesamte hintere Kette der Oberschenkel und des Gesäßes.
Wie führt man den Hip Thrust korrekt aus?
Lehnen Sie Ihren oberen Rücken an eine Bank, die Füße hüftbreit und flach auf dem Boden, Knie gebeugt. Heben Sie die Hüften durch Druck aus den Fersen, bis der Körper eine gerade Linie von Schultern zu Knien bildet und die Schienbeine senkrecht stehen. Spannen Sie das Gesäß am höchsten Punkt an und halten Sie den Rumpf stabil. Senken Sie die Hüften kontrolliert wieder ab, ohne die Spannung zu verlieren.
Was sind häufige Fehler beim Hip Thrust und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das Überstrecken des unteren Rückens im oberen Bewegungsbereich, statt die Bewegung aus den Hüften zu initiieren. Achten Sie darauf, die Rippen unten zu lassen und den Rumpf stabil zu halten. Auch das Nicht-Erreichen der vollen Hüftextension oder ein zu schnelles Absenken der Hüfte sind Fehler. Konzentrieren Sie sich auf eine bewusste Gesäßkontraktion und eine langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Hip Thrust sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind in der Regel 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz mit 2 bis 4 Sätzen eine gute Richtlinie. Wenn der Fokus auf Kraft liegt, können auch niedrigere Wiederholungsbereiche von 5 bis 8 Wiederholungen mit höherem Widerstand gewählt werden. Für die Kraftausdauer kann man 12 bis 15 Wiederholungen anstreben. Die Satzzahl hängt vom individuellen Trainingsplan ab.
Kann man den Hip Thrust zuhause ohne Geräte trainieren?
Ja, der Hip Thrust lässt sich hervorragend zuhause ohne spezielles Equipment trainieren, da er mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird. Sie benötigen lediglich eine stabile Erhöhung, wie beispielsweise eine Couch, einen stabilen Stuhl oder eine niedrige Bank, an die Sie Ihren oberen Rücken anlehnen können. Dies macht die Übung sehr zugänglich und flexibel für das Heimtraining.
Welche Alternativen gibt es zum Hip Thrust?
Falls der klassische Hip Thrust mit Körpergewicht nicht ausreicht oder Sie Abwechslung suchen, gibt es effektive Alternativen. Dazu gehören die Langhantel-Gesäßbrücke, bei der eine Langhantel für zusätzlichen Widerstand sorgt, oder die Langhantel Glute Bridge Füße auf Bank, die einen ähnlichen Fokus setzt. Auch die Glute Bridge auf Bank oder die einfache Gesäßbrücke sind gute Optionen, um die Gesäßmuskulatur zu stärken.
Alternative Übungen
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