Rudern am Schlingentrainer
Zielmuskel
Oberer Rücken
Sekundär: Bizeps, Schultern
Das Rudern am Schlingentrainer ist eine effektive Kraftübung, die primär den oberen Rücken trainiert. Sekundär werden dabei auch der Bizeps und die Schultern beansprucht. Da für diese Übung lediglich das eigene Körpergewicht und ein Schlingentrainer benötigt werden, lässt sie sich vielseitig in das Training integrieren. Sie gilt als mittelschwer und ist eine beliebte Wahl für funktionelles Training.
Ausführung
Stelle dich mit Blick zum Ankerpunkt des Schlingentrainers auf und fasse die Griffe im Oberhandgriff, wobei deine Handflächen zueinander zeigen. Lehne dich zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet; spanne dabei deinen Rumpf fest an.
Beginne die Zugbewegung, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deine Ellbogen nach hinten führst, während du deine Brust in Richtung deiner Hände ziehst. Atme kräftig aus, während du deinen Körper nach oben ziehst.
Ziehe weiter, bis deine Brust auf Höhe deiner Hände ist oder so nah wie möglich, und achte darauf, dass dein Körper dabei stabil und gerade bleibt. Halte diese maximale Kontraktion kurz, um die Spannung im oberen Rücken zu spüren.
Senke deinen Körper langsam und kontrolliert ab, indem du deine Arme streckst und der Schwerkraft widerstehst. Atme dabei ein und halte die Spannung in deinem Rücken und Rumpf während der gesamten Abwärtsbewegung aufrecht.
Lasse deine Arme vollständig strecken, um in die anfängliche, zurückgelehnte Position mit geradem Körper zurückzukehren. Bleibe dabei im Rumpf angespannt, um dich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten.
Tipps
Achte darauf, deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten und spanne den Rumpf fest an, um ein Durchhängen der Hüfte oder ein Überstrecken des unteren Rückens zu vermeiden.
Beginne die Zugbewegung, indem du aktiv deine Schulterblätter zusammenziehst und die Ellbogen nach hinten führst, um primär den oberen Rücken zu aktivieren und nicht nur den Bizeps arbeiten zu lassen.
Halte deine Ellbogen während des Zugs relativ eng am Körper und ziehe deine Brust zu den Händen, anstatt die Ellbogen weit nach außen abzuspreizen.
Führe die Absenkbewegung (exzentrische Phase) kontrolliert und langsam über 2-3 Sekunden aus, um die Muskelspannung zu maximieren und Kraft aufzubauen.
Achte auf eine neutrale Nackenposition während der gesamten Übung und halte deinen Blick leicht nach vorne oder oben gerichtet, um eine Überlastung des Nackens zu vermeiden.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Rudern am Schlingentrainer beansprucht?
Das Rudern am Schlingentrainer zielt hauptsächlich auf den oberen Rücken ab, was die Muskulatur im Bereich der Schulterblätter stärkt. Als sekundäre Muskeln sind der Bizeps für die Beugung des Arms und die Schultern (insbesondere die hintere Schultermuskulatur) maßgeblich beteiligt. Zudem wird durch die statische Haltearbeit die Rumpfmuskulatur stark beansprucht, um eine stabile Körperposition während der Bewegung zu gewährleisten.
Wie führt man Rudern am Schlingentrainer korrekt aus?
Stelle dich mit Blick zum Ankerpunkt des Schlingentrainers auf und fasse die Griffe. Lehne dich zurück, bis deine Arme gestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie bildet. Ziehe dich durch Zusammenziehen der Schulterblätter und Führen der Ellbogen nach hinten hoch, bis deine Brust auf Höhe der Hände ist. Halte die Rumpfspannung während des gesamten Zugs. Senke dich anschließend kontrolliert und langsam wieder ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Was sind häufige Fehler beim Rudern am Schlingentrainer und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen der Hüfte oder ein Überstrecken des unteren Rückens. Dies vermeidet man durch eine konstante Rumpfspannung und indem man den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie hält. Ebenso sollte die Bewegung nicht nur aus den Armen erfolgen; beginne stattdessen den Zug aktiv mit dem Zusammenziehen der Schulterblätter, um den oberen Rücken optimal zu aktivieren. Auch ein zu schnelles Ablassen reduziert den Trainingseffekt.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Rudern am Schlingentrainer sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn es dir um die Verbesserung der Kraftausdauer geht, kannst du auch höhere Wiederholungszahlen von 15-20 Wiederholungen pro Satz anstreben. Achte darauf, dass die letzten Wiederholungen jeder Serie anstrengend sind, aber die Technik nicht leidet. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 60-90 Sekunden betragen.
Kann man Rudern am Schlingentrainer zuhause trainieren?
Ja, Rudern am Schlingentrainer eignet sich hervorragend für das Training zu Hause. Da für diese Übung ausschließlich das eigene Körpergewicht und ein Schlingentrainer benötigt werden, ist sie sehr flexibel einsetzbar. Schlingentrainer können einfach an Türen, Deckenhaken oder anderen stabilen Ankerpunkten befestigt werden. Dies ermöglicht ein effektives Rückentraining auch ohne den Gang ins Fitnessstudio.
Welche Alternativen gibt es zum Rudern am Schlingentrainer?
Für das Training der gleichen Muskelgruppen gibt es verschiedene Alternativen. Dazu gehören das Körperrudern, welches eine ähnliche Bewegung mit weniger Equipment ermöglicht, sowie das Umgekehrte Rudern Knie gebeugt, das den Schwierigkeitsgrad anpassen kann. Auch das Australische Rudern mit Schlingen bietet eine vergleichbare Belastung. Das Stehende Rudern mit Eigengewicht ist eine weitere gute Option, um den oberen Rücken zu stärken.
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