Plank auf-ab
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Die Plank auf-ab ist eine dynamische Kraftübung, die primär den Trizeps beansprucht und gleichzeitig die Brust- sowie Schultermuskulatur als Sekundärmuskeln fordert. Diese Übung wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und ist dem Krafttraining zuzuordnen. Sie gilt als mittelschwer und erfordert gute Körperspannung sowie Koordination.
Ausführung
Beginne in der Unterarmstützposition. Deine Ellbogen sind direkt unter den Schultern und die Unterarme liegen flach auf dem Boden. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, spanne dabei Rumpf und Gesäß an.
Atme ein und senke langsam deinen Oberkörper zum Boden, indem du die Ellbogen beugst und eng am Körper hältst. Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Abwärtsbewegung stabil bleibt und die Hüften nicht durchhängen.
Senke dich weiter ab, bis deine Brust nur noch wenige Zentimeter über dem Boden schwebt. Halte die Spannung und spüre die Dehnung in deinen Trizeps und der Brust.
Atme kräftig aus und drücke dich über deine Unterarme nach oben, indem du die Ellbogen streckst. Konzentriere dich darauf, deine Trizeps am oberen Punkt der Bewegung anzuspannen.
Strecke deine Arme vollständig aus, um die anfängliche Unterarmstützposition wieder einzunehmen. Halte dabei weiterhin die Rumpfspannung und die gerade Körperlinie von Kopf bis Fersen.
Tipps
Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und spanne den Rumpf fest an; vermeide es, dass deine Hüfte beim Auf- und Abdrücken durchhängt oder nach oben schiebt.
Führe deine Ellenbogen eng am Körper und direkt nach hinten, wenn du dich absenkst, um den Trizeps optimal zu beanspruchen und deine Schultern zu schützen.
Senke dich kontrolliert ab, bis deine Brust fast den Boden berührt, und spüre dabei die Dehnung im Trizeps, bevor du dich kraftvoll wieder nach oben drückst.
Drücke dich nicht nur mit den Händen, sondern mit dem gesamten Unterarm und den Ellenbogen nach oben, strecke die Arme vollständig durch und spanne den Trizeps am höchsten Punkt fest an.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der Plank auf-ab trainiert?
Die Plank auf-ab zielt primär auf den Trizeps ab, der für die Streckung des Arms verantwortlich ist und während der Aufwärtsbewegung stark beansprucht wird. Als Sekundärmuskeln werden die Brustmuskulatur und die Schultern (insbesondere die vorderen Deltamuskeln) mittrainiert. Zusätzlich trägt die Aktivierung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur zur Stabilisierung des Körpers bei.
Wie führt man die Plank auf-ab korrekt aus?
Beginnen Sie in der Unterarmstützposition mit geradem Körper. Senken Sie den Oberkörper langsam ab, indem Sie die Ellbogen eng am Körper beugen, bis die Brust fast den Boden berührt. Halten Sie die Spannung und drücken Sie sich dann kraftvoll über Ihre Unterarme wieder nach oben in die Ausgangsposition. Achten Sie darauf, die Rumpfspannung während der gesamten Bewegung beizubehalten und die Hüften stabil zu halten.
Was sind häufige Fehler bei der Plank auf-ab und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen der Hüfte oder das Anheben des Gesäßes, was die Rumpfspannung reduziert und die Effektivität mindert. Achten Sie darauf, den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie zu halten. Auch das Auseinanderdrücken der Ellbogen beim Absenken ist falsch; halten Sie diese eng am Körper, um den Trizeps optimal zu beanspruchen und die Schultern zu schützen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei der Plank auf-ab sinnvoll?
Für den Muskelaufbau können 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen als Richtwert dienen. Wenn das Ziel eher die Kraftausdauer ist, sind auch 12-20 Wiederholungen pro Satz denkbar. Da die Plank auf-ab eine mittelschwere Übung ist, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen so wählen, dass Sie die saubere Ausführung über den gesamten Satz hinweg gewährleisten können.
Kann man die Plank auf-ab zuhause ohne Geräte trainieren?
Ja, die Plank auf-ab ist eine reine Körpergewichtsübung und erfordert keinerlei zusätzliches Equipment. Sie kann somit problemlos zu Hause oder an jedem anderen Ort durchgeführt werden. Alles, was Sie benötigen, ist eine ebene Fläche und ausreichend Platz für die Bewegung. Dies macht sie zu einer sehr flexiblen Übung für das Training des Trizeps und der Rumpfmuskulatur.
Welche Alternativen gibt es zur Plank auf-ab?
Wenn Sie Abwechslung suchen oder die Intensität anpassen möchten, gibt es verschiedene Alternativen zur Plank auf-ab. Dazu gehören die Engen Liegestütze, die Diamant Liegestütze für eine stärkere Trizepsfokussierung, oder der Enger Knie-Liegestütz, falls die volle Variante noch zu anspruchsvoll ist. Schräge enge Liegestütze bieten ebenfalls eine modifizierte Belastung.
Alternative Übungen
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