Multipresse Schulterdrücken
Zielmuskel
Deltamuskel
Sekundär: Trizeps, Oberer Rücken
Das Multipresse Schulterdrücken ist eine Krafttrainingsübung, die primär den Deltamuskel der Schultern beansprucht. Sekundär werden auch der Trizeps und der obere Rücken aktiviert. Für diese Übung wird eine Multipresse benötigt, wodurch eine geführte Bewegung ermöglicht wird. Sie ist als Anfängerübung eingestuft und gehört zur Kategorie des Krafttrainings.
Ausführung
Stelle die Bankhöhe so ein, dass die Stange in Sitzposition auf Höhe deiner oberen Brust oder Schultern liegt, wenn deine Ellbogen gebeugt sind. Positioniere dich direkt unter der Stange und stelle deine Füße fest auf den Boden, um Stabilität zu gewährleisten.
Greife die Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit, und löse sie durch Drehen der Sicherheitshaken aus der Arretierung. Bringe die Stange direkt über deine Schultern, wobei deine Handflächen nach vorne zeigen und die Ellbogen leicht nach unten und vorne gerichtet sind.
Atme aus, während du die Stange kraftvoll und kontrolliert gerade über deinen Kopf drückst. Strecke deine Arme dabei vollständig aus, aber ohne die Ellbogen zu blockieren, und konzentriere dich auf die Aktivierung deiner Deltamuskeln.
Halte die Position am oberen Punkt kurz und kontrolliert. Atme langsam ein, während du die Stange kontrolliert und geführt wieder absenkst und deine Ellbogen beugst.
Senke die Stange weiter ab, bis sie die Ausgangsposition knapp über deinen Schultern erreicht, und halte dabei die Spannung in deinen Schultern und im oberen Rücken aufrecht.
Tipps
Stelle die Bank und deine Körperposition (leicht vor oder zurück) sorgfältig ein, um eine natürliche und bequeme Drückbahn zu finden, die zu deiner individuellen Schultermechanik passt, da die Multipresse eine feste Führung hat.
Achte darauf, dass deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht nach vorne zeigen und nicht direkt seitlich abstehen, um deine Schultergelenke zu schützen und die Zielmuskulatur effektiver zu beanspruchen.
Spanne deinen Rumpf aktiv an und halte einen leichten natürlichen Bogen im unteren Rücken gegen die Bank, um eine stabile Basis zu gewährleisten und ein übermäßiges Hohlkreuz oder Zurücklehnen zu vermeiden.
Führe die Abwärtsbewegung kontrolliert aus, bis die Stange knapp über deinen Schultern ist, und vermeide am oberen Punkt ein vollständiges Durchstrecken der Ellbogen, um die Spannung auf den Deltamuskeln zu halten und die Gelenke zu schonen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Multipresse Schulterdrücken trainiert?
Beim Multipresse Schulterdrücken steht der Deltamuskel im Fokus, der für die runde Form der Schultern verantwortlich ist und maßgeblich an der Bewegung des Arms nach oben beteiligt ist. Als unterstützende Muskeln werden der Trizeps an der Rückseite des Oberarms sowie die Muskeln des oberen Rückens beansprucht, die für eine stabile Haltung während der Drückbewegung sorgen.
Wie führt man das Multipresse Schulterdrücken korrekt aus?
Positionieren Sie sich unter der Multipresse, die Bankhöhe so eingestellt, dass die Stange auf Brust- oder Schulterhöhe liegt. Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit und lösen Sie sie. Drücken Sie die Stange kontrolliert über den Kopf, strecken Sie die Arme fast vollständig, ohne die Ellbogen durchzudrücken. Senken Sie die Stange dann langsam und geführt zurück bis kurz über die Schultern, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Was sind häufige Fehler beim Multipresse Schulterdrücken und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das vollständige Durchstrecken der Ellbogen am oberen Punkt, was die Gelenke belastet; halten Sie stattdessen eine leichte Beugung. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht zu weit seitlich abstehen, sondern leicht nach vorne zeigen, um die Schultern zu schonen. Ein übermäßiges Hohlkreuz oder Zurücklehnen sollte vermieden werden, indem der Rumpf angespannt wird und ein natürlicher Rückenbogen beibehalten wird.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Multipresse Schulterdrücken sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) empfehlen sich in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Wenn das Ziel die Maximalkraftsteigerung ist, können 3-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen effektiver sein. Für die Kraftausdauer sind hingegen 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen eine gute Orientierung. Wichtig ist, das Gewicht so zu wählen, dass die letzten Wiederholungen des Satzes fordernd sind.
Welche Vorteile bietet das Multipresse Schulterdrücken?
Das Multipresse Schulterdrücken bietet durch die geführte Bewegung eine hohe Sicherheit und ermöglicht es, sich auf die Muskelkontraktion zu konzentrieren, ohne viel Energie für die Stabilisierung aufwenden zu müssen. Dies ist besonders vorteilhaft für Anfänger oder beim Training bis zum Muskelversagen. Die feste Bahn erlaubt es auch, ein höheres Gewicht zu verwenden als bei freien Übungen, was den Muskelaufbau fördern kann.
Ist das Multipresse Schulterdrücken für Anfänger geeignet?
Ja, das Multipresse Schulterdrücken ist gut für Anfänger geeignet. Die geführte Bewegung der Maschine minimiert das Risiko von Fehlhaltungen und erleichtert das Erlernen der korrekten Bewegungsausführung. Dies ermöglicht es Einsteigern, sich auf die Aktivierung der Zielmuskulatur zu konzentrieren und grundlegende Kraft in den Schultern aufzubauen, bevor sie zu komplexeren freien Übungen übergehen.
Welche Alternativen gibt es zum Multipresse Schulterdrücken?
Als Alternativen zum Multipresse Schulterdrücken eignen sich Übungen, die ebenfalls die Schultermuskulatur beanspruchen. Dazu gehören das Sitzende Langhantel-Schulterdrücken, das Stehende Kurzhantel-Überkopfdrücken, das Breites Langhantel Schulterdrücken stehend sowie das Sitzende Langhantel-Nackendrücken. Diese Übungen bieten unterschiedliche Stabilisationsanforderungen und beanspruchen die Muskulatur auf ähnliche Weise.
Alternative Übungen
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