Langhantel Guillotine Bankdrücken
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Schultern, Trizeps
Das Langhantel Guillotine Bankdrücken ist eine fortgeschrittene Kraftübung, die primär auf die Brustmuskeln abzielt, dabei aber auch die Schultern und den Trizeps als sekundäre Muskeln beansprucht. Für diese Übung wird eine Langhantel benötigt. Sie zeichnet sich durch eine spezielle Stangenführung aus, bei der die Hantel sehr weit oben in Richtung Hals gesenkt wird, was eine intensive Dehnung im Brustbereich ermöglicht und die Schultern stark fordert.
Ausführung
Lege dich flach auf eine Hantelbank, platziere deine Füße fest auf dem Boden und positioniere deine Augen direkt unter der Langhantel. Greife die Stange mit einem weiten Obergriff, etwas breiter als beim normalen Bankdrücken, und hebe sie dann mit vollständig gestreckten Armen direkt über deine Schultern.
Atme tief ein und senke die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung deines oberen Brustbereichs oder Halses ab, wobei du deine Ellbogen weit zu den Seiten ausgestellt lässt.
Führe die Hantel weiter nach unten, bis sie sich nur wenige Zentimeter über deinem Hals oder Schlüsselbein befindet, und halte dabei die Spannung in deiner Brust aufrecht.
Atme kräftig aus und drücke die Langhantel explosiv gerade nach oben, indem du die Kraft aus deiner Brust holst und deine Arme vollständig streckst.
Kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei deine Arme vollständig gestreckt und die Langhantel direkt über deinen Schultern positioniert ist, bereit für die nächste Wiederholung.
Nach Beendigung deines Satzes führe die Langhantel vorsichtig und kontrolliert zurück in die Ablage.
Tipps
Beginne unbedingt mit einem sehr leichten Gewicht und konzentriere dich auf eine strikt kontrollierte Ausführung, da die ungewöhnliche Stangenführung und die weit ausgestellten Ellbogen die Belastung auf deine Schultergelenke stark erhöhen.
Auch wenn die Ellbogen weit ausgestellt sind, ziehe deine Schulterblätter aktiv nach unten und hinten, um eine stabile Basis zu schaffen und ein Hochziehen der Schultern zu vermeiden.
Senke die Langhantel langsam und bewusst in Richtung deines oberen Brustbereichs oder Halses ab, halte dabei die Spannung konstant und lasse die Stange niemals abprallen oder fallen.
Führe diese Übung IMMER mit einem erfahrenen Trainingspartner aus, da die Position der Hantel über deinem Hals und die erhöhte Schulterbelastung ein hohes Sicherheitsrisiko darstellen.
Solltest du während der Ausführung Schmerzen in den Schultern verspüren, brich den Satz sofort ab und überprüfe deine Technik oder wähle eine schulterfreundlichere Brustübung.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Langhantel Guillotine Bankdrücken trainiert?
Beim Langhantel Guillotine Bankdrücken liegt der Fokus hauptsächlich auf den Brustmuskeln, die intensiv beansprucht werden. Zusätzlich arbeiten die Schultern, insbesondere der vordere Deltamuskel, und der Trizeps als unterstützende Muskeln mit, um die Bewegung auszuführen. Die spezifische Ausführung mit weit ausgestellten Ellbogen und der tiefen Ablage am Hals verstärkt die Dehnung der Brust und erhöht die Belastung auf die Schultern.
Wie führt man das Langhantel Guillotine Bankdrücken korrekt aus?
Lege dich auf eine Bank, Füße fest am Boden, Augen unter der Langhantel. Greife die Stange weit und hebe sie über die Schultern. Senke die Hantel langsam und kontrolliert zum oberen Brustbereich/Hals, Ellbogen weit außen. Halte kurz über dem Hals und drücke die Hantel dann explosiv nach oben, die Kraft aus der Brust. Arme vollständig strecken und für die nächste Wiederholung bereit sein. Ein Trainingspartner ist für die Sicherheit unerlässlich.
Was sind häufige Fehler beim Langhantel Guillotine Bankdrücken und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist die Verwendung von zu viel Gewicht, was zu Kontrollverlust und erhöhtem Verletzungsrisiko für Schultern und Hals führen kann. Achte darauf, die Schulterblätter aktiv nach hinten und unten zu ziehen, um Stabilität zu gewährleisten. Das Abprallen der Stange von der Brust oder das schnelle Absenken sind ebenfalls Fehler, die die Spannung reduzieren und die Gelenke belasten. Langsame, kontrollierte Bewegungen sind entscheidend.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Langhantel Guillotine Bankdrücken sinnvoll?
Für Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Bei dieser anspruchsvollen Übung könnten auch 6-10 Wiederholungen mit Fokus auf die saubere Technik sinnvoll sein. Beginne mit 2-3 Sätzen und steigere dich langsam. Aufgrund der erhöhten Belastung auf die Schultern ist es ratsam, weniger Sätze zu absolvieren und die Ausführung stets zu priorisieren, anstatt sich auf hohe Volumina zu konzentrieren.
Ist das Langhantel Guillotine Bankdrücken für Anfänger geeignet?
Nein, das Langhantel Guillotine Bankdrücken ist aufgrund der erhöhten Belastung auf die Schultergelenke und des hohen Sicherheitsrisikos bei der Ausführung nicht für Anfänger geeignet. Es erfordert eine bereits gut entwickelte Muskulatur, eine präzise Körperkontrolle und idealerweise die Anwesenheit eines erfahrenen Trainingspartners. Anfänger sollten zunächst mit klassischeren und sichereren Brustübungen eine solide Basis aufbauen.
Welche Alternativen gibt es zum Langhantel Guillotine Bankdrücken?
Es gibt mehrere Alternativen, die ebenfalls die Brustmuskulatur trainieren, aber oft schulterfreundlicher sind. Das klassische Langhantel Bankdrücken oder das Breites Langhantel Bankdrücken sind gute Optionen für eine stärkere Brustentwicklung. Kurzhantel-Bankdrücken bietet eine größere Bewegungsfreiheit der Gelenke und die Möglichkeit, jede Seite isoliert zu trainieren. Eine gerätefreie Alternative für zuhause sind Liegestütze, die ebenfalls effektiv die Brustmuskeln beanspruchen.
Alternative Übungen
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