Flatterkicks
Zielmuskel
Gesäßmuskeln
Sekundär: Hüftbeuger, Untere Bauchmuskeln
Flatterkicks sind eine effektive Kraftübung, die primär die Gesäßmuskeln anspricht. Als sekundäre Muskeln werden die Hüftbeuger und die unteren Bauchmuskeln trainiert. Diese Übung erfordert kein spezielles Equipment, da sie mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird. Flatterkicks sind eine gute Option für Anfänger und gehören in die Kategorie des Krafttrainings, um die Rumpfstabilität und Beinmuskulatur zu stärken.
Ausführung
Lege dich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt. Platziere deine Hände mit den Handflächen nach unten unter deinem unteren Rücken oder seitlich neben deinem Körper. Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deinen unteren Rücken fest in den Boden drückst, und hebe dann beide Beine etwa 15-30 cm vom Boden ab.
Halte deine Beine gestreckt und deine Rumpfmuskulatur angespannt. Hebe nun langsam dein rechtes Bein einige Zentimeter höher, während du gleichzeitig dein linkes Bein leicht in Richtung Boden senkst, ohne es abzulegen.
Kehre die Bewegung sofort um: Hebe dein linkes Bein höher, während du dein rechtes Bein wieder in seine anfängliche erhöhte Position absenkst. Führe diese Bewegung kontrolliert und fließend aus.
Setze diese abwechselnde, scherenartige Bewegung fort. Achte während der gesamten Übung auf eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung und darauf, dass dein unterer Rücken fest in den Boden gedrückt bleibt, um deine Wirbelsäule zu schützen.
Nachdem du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast, senke beide Beine langsam und kontrolliert zurück auf den Boden.
Tipps
Achte darauf, deinen unteren Rücken während der gesamten Übung fest auf den Boden zu pressen, um deine Wirbelsäule zu schützen. Sollte dein Rücken ins Hohlkreuz gehen, hebe deine Beine höher oder reduziere den Bewegungsbereich.
Führe die Flatterkicks kontrolliert und gleichmäßig aus, vermeide ruckartige Bewegungen. Halte deine Beine gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und senke sie nur so weit ab, wie du deinen unteren Rücken am Boden halten kannst.
Aktiviere bewusst deine unteren Bauchmuskeln, indem du den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst. Dies stabilisiert deinen Rumpf und verhindert, dass die Hüftbeuger die Hauptarbeit übernehmen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Flatterkicks beansprucht?
Flatterkicks zielen hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln ab. Zusätzlich werden die Hüftbeuger intensiv beansprucht, da sie die Beine in der erhöhten Position halten und die Bewegung unterstützen. Auch die unteren Bauchmuskeln spielen eine wichtige Rolle, um den Rumpf zu stabilisieren und den unteren Rücken vor dem Hohlkreuz zu schützen, was diese Übung zu einer umfassenden Übung für den Unterkörper und die Rumpfmitte macht.
Wie führt man Flatterkicks korrekt aus?
Lege dich auf den Rücken, die Hände unter dem unteren Rücken oder seitlich. Spanne die Bauchmuskeln an und hebe beide Beine 15-30 cm an. Halte die Beine gestreckt und den Rücken fest am Boden. Hebe nun abwechselnd ein Bein höher, während das andere leicht absinkt, ohne den Boden zu berühren. Führe die scherenartige Bewegung kontrolliert und fließend aus, achte auf eine gleichmäßige Atmung und vermeide ruckartige Bewegungen.
Was sind häufige Fehler bei Flatterkicks und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler bei Flatterkicks ist ein Hohlkreuz im unteren Rücken. Dies kann vermieden werden, indem der Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen und der untere Rücken fest in den Boden gepresst wird. Wer Schwierigkeiten hat, den Rücken stabil zu halten, sollte die Beine weniger weit absenken oder höher anheben. Ruckartige Bewegungen sind ebenfalls zu vermeiden; die Ausführung sollte stets kontrolliert und gleichmäßig sein, um die Zielmuskulatur optimal zu aktivieren.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Flatterkicks sinnvoll?
Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze bei Flatterkicks hängt vom Trainingsziel ab. Für Anfänger kann es sinnvoll sein, mit 2-3 Sätzen von 10-15 Wiederholungen pro Bein zu beginnen. Für Muskelaufbau oder Kraftausdauer sind typischerweise 3-4 Sätze mit 15-25 Wiederholungen pro Bein oder auch eine Zeitdauer von 30-60 Sekunden pro Satz ein guter Richtwert. Wichtig ist immer eine saubere Ausführung über die gesamte Dauer der Übung.
Kann man Flatterkicks zuhause ohne Geräte trainieren?
Ja, Flatterkicks eignen sich hervorragend für das Training zuhause und erfordern keinerlei Geräte. Da sie ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden, ist lediglich ausreichend Platz auf dem Boden und eine geeignete Unterlage, wie eine Gymnastikmatte, notwendig. Dies macht Flatterkicks zu einer zugänglichen und flexiblen Übung für jedes Heimtraining, um die Gesäß- und Bauchmuskulatur zu stärken.
Welche Alternativen gibt es zu Flatterkicks?
Für alle, die Abwechslung suchen oder eine andere Muskelgruppe stärker betonen möchten, gibt es verschiedene Alternativen zu Flatterkicks. Der Hip Thrust konzentriert sich stärker auf die Gesäßmuskulatur mit höherem Widerstand. Die Schwimmer-Beinschläge ähneln den Flatterkicks, werden aber in Bauchlage ausgeführt. Die Erhöhte Glute Bridge bietet eine Variation der klassischen Brücke mit erhöhter Schwierigkeit. Eine weitere Option ist die Beckenkippung in die Brücke, die ebenfalls die Gesäßmuskeln und den Rumpf stärkt.
Alternative Übungen
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