Einarmiger Dip
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Der einarmige Dip ist eine anspruchsvolle Krafttrainingsübung, die den Trizeps als primären Zielmuskel intensiv beansprucht. Sekundär werden Brust und Schultern trainiert. Da für die Ausführung lediglich das eigene Körpergewicht und eine stabile Erhöhung wie eine Bank oder ein Stuhl benötigt werden, ist diese Übung vielseitig einsetzbar. Aufgrund ihrer Komplexität wird sie als fortgeschritten eingestuft.
Ausführung
Stelle dich mit dem Rücken zu einer stabilen Bank oder einem Stuhl und platziere eine Hand mit den Fingern zum Körper zeigend auf der Kante direkt hinter dir.
Strecke deine Beine nach vorne aus, halte die Fersen auf dem Boden und deine Hüften nah an der Bank, um die Ausgangsposition einzunehmen.
Atme tief ein, während du langsam den Ellenbogen beugst und deinen Körper kontrolliert gerade nach unten zum Boden absenkst, wobei dein Rücken nah an der Bank bleibt.
Senke dich weiter ab, bis dein Oberarm ungefähr parallel zum Boden ist oder du eine gute Dehnung in Trizeps und Brust spürst; achte darauf, dass dein Ellenbogen direkt nach hinten zeigt.
Atme kräftig aus, während du dich explosiv mit der Handfläche nach oben drückst und deinen Arm streckst, um den Körper wieder anzuheben.
Strecke deinen Arm am höchsten Punkt vollständig aus, kehre in die Ausgangsposition zurück, wobei dein Arm gestreckt, aber nicht durchgedrückt ist.
Tipps
Achte darauf, dass dein Ellbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper bleibt und direkt nach hinten zeigt, um den Trizeps optimal zu aktivieren und die Schulter zu schonen.
Halte deine arbeitende Schulter bewusst tief und ziehe das Schulterblatt nach hinten unten, um Stabilität zu gewährleisten und ein Hochziehen der Schulter zu vermeiden.
Bleibe mit deinem Körper nah an der Bank oder dem Stuhl, um die Spannung auf dem Trizeps zu halten und unnötige Belastung auf die Schulter zu vermeiden; lass deine Hüften nicht zu weit nach vorne driften.
Führe die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert aus, bis dein Oberarm parallel zum Boden ist oder du eine gute Dehnung spürst, und vermeide jegliches Federn am tiefsten Punkt, um deine Gelenke zu schützen.
Halte dein Handgelenk während der gesamten Übung gerade und in einer Linie mit deinem Unterarm, indem du den Druck primär durch den Handballen ausübst, um Beschwerden zu vermeiden.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim einarmigen Dip trainiert?
Der einarmige Dip zielt primär auf den Trizeps ab und ist eine effektive Übung, um die Muskulatur an der Rückseite der Oberarme zu stärken. Als sekundäre Muskeln werden zudem die Brustmuskulatur sowie die vorderen Anteile der Schultern beansprucht. Durch die einseitige Ausführung wird zusätzlich die Rumpfstabilität gefordert, um den Körper während der Bewegung auszubalancieren.
Wie führt man den einarmigen Dip korrekt aus?
Platziere eine Hand auf einer stabilen Bank hinter dir, Finger zum Körper zeigend. Strecke die Beine nach vorne aus, Fersen auf dem Boden, Hüften nah an der Bank. Senke den Körper kontrolliert ab, indem du den Ellenbogen beugst, bis der Oberarm parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass der Ellenbogen eng am Körper bleibt und nach hinten zeigt. Drücke dich dann explosiv nach oben, bis der Arm gestreckt ist, ohne das Gelenk zu überstrecken.
Was sind typische Fehler beim einarmigen Dip und wie vermeide ich sie?
Ein häufiger Fehler ist das Abspreizen des Ellenbogens zur Seite, was die Schulter unnötig belastet und die Trizepsaktivierung reduziert. Halte den Ellenbogen eng am Körper und nach hinten gerichtet. Auch das Hochziehen der Schulter ist ein Fehler; ziehe das Schulterblatt bewusst nach hinten unten. Achte zudem darauf, die Hüften nah an der Bank zu halten und nicht zu weit nach vorne driften zu lassen, um die Spannung auf dem Trizeps zu bewahren.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim einarmigen Dip sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) empfehlen sich in der Regel 3-4 Sätze mit 6-12 Wiederholungen pro Arm. Wenn das Ziel Kraftsteigerung ist, können auch weniger Wiederholungen (z.B. 4-6) mit einer langsameren Ausführung sinnvoll sein, sofern die Form sauber bleibt. Für muskuläre Ausdauer eignen sich höhere Wiederholungszahlen von 12-15 oder mehr. Passe die Wiederholungszahl immer an dein aktuelles Kraftniveau an.
Ist der einarmige Dip für Anfänger geeignet?
Der einarmige Dip gilt als fortgeschrittene Übung und ist für Fitnessanfänger in der Regel nicht geeignet. Sie erfordert eine bereits gut entwickelte Kraft im Trizeps, in der Brust und den Schultern sowie eine ausgeprägte Rumpfstabilität. Anfängern wird empfohlen, zunächst mit einfacheren Varianten wie unterstützten Trizeps Dips oder klassischen Bankdips zu starten, um die nötige Kraftbasis aufzubauen.
Welche Alternativen gibt es zum einarmigen Dip?
Wenn der einarmige Dip noch zu anspruchsvoll ist oder du Abwechslung suchst, gibt es mehrere effektive Alternativen. Dazu gehören Trizeps Dips, die mit beiden Händen ausgeführt werden und eine geringere Belastung pro Arm darstellen. Auch Ring Dips bieten eine ähnliche Bewegung, jedoch mit erhöhter Instabilität. Bankdips oder unterstützte Trizeps Dips (kniend) sind ebenfalls gute Optionen, um den Trizeps zu trainieren und die Bewegung zu erlernen.
Alternative Übungen
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