45 Grad Beinpresse
Zielmuskel
Gesäßmuskeln
Sekundär: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Die 45 Grad Beinpresse ist eine Kraftübung, die primär auf die Gesäßmuskulatur abzielt, aber auch den Quadrizeps, Beinbizeps und die Waden sekundär beansprucht. Sie wird an einer speziellen Schlittenmaschine ausgeführt und ist aufgrund ihrer geführten Bewegung gut für Anfänger geeignet, um gezielt Kraft im Unterkörper aufzubauen.
Ausführung
Setze dich mit dem Rücken fest an das Polster der Beinpresse. Platziere deine Füße hoch und schulterbreit auf der Fußplatte, die Zehen leicht nach außen zeigend, sodass deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Löse anschließend die Sicherheitsverschlüsse.
Atme aus und drücke die Fußplatte kraftvoll von deinem Körper weg, indem du Knie und Hüften streckst und dabei durch deine Fersen drückst. Strecke deine Beine vollständig, ohne die Knie durchzudrücken, und konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskulatur am oberen Punkt fest anzuspannen.
Halte die gestreckte Position für einen kurzen Moment und spanne deine Gesäßmuskulatur bewusst an, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Atme langsam ein, während du die exzentrische Phase kontrollierst und die Fußplatte durch Beugen deiner Knie und Hüften wieder zu deinem Körper absenkst. Lasse deine Knie tief in Richtung deiner Brust kommen, wobei du darauf achtest, dass dein unterer Rücken fest am Polster bleibt.
Senke die Fußplatte weiter ab, bis deine Knie wieder einen Winkel von etwa 90 Grad bilden oder, falls angenehm, etwas tiefer. Dies ist die Ausgangsposition für die nächste Wiederholung.
Tipps
Um deine Gesäßmuskulatur maximal zu fordern, platziere deine Füße hoch und breit auf der Fußplatte, die Zehen leicht nach außen gedreht. Drücke primär durch die Fersen, um den Fokus auf die Glutes zu legen.
Senke den Schlitten tief ab, bis deine Knie nah an die Brust kommen, um eine maximale Dehnung in den Gesäßmuskeln zu erzielen. Ein tiefer Bewegungsumfang ist entscheidend für die optimale Glute-Aktivierung.
Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Bewegung in einer Linie mit deinen Fußspitzen bleiben und nicht nach innen fallen. Dies schützt deine Kniegelenke und sorgt für eine effektive Muskelbeanspruchung.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung langsam und drücke dann kraftvoll nach oben, ohne die Knie am höchsten Punkt vollständig durchzustrecken. So hältst du die Spannung in den Glutes und schützt deine Gelenke.
Halte deinen unteren Rücken stets fest an das Rückenpolster gepresst, um ein Rundrücken zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Hebt dein Rücken ab, reduziere die Bewegungstiefe oder passe deine Fußposition an.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der 45 Grad Beinpresse trainiert?
Die 45 Grad Beinpresse konzentriert sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln. Als sekundäre Muskeln werden zudem der Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite, der Beinbizeps an der Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur beansprucht. Durch eine hohe Fußposition auf der Platte kann der Fokus noch stärker auf die Gesäßmuskulatur verlagert werden.
Wie führt man die 45 Grad Beinpresse korrekt aus?
Setzen Sie sich mit festem Rücken an das Polster. Platzieren Sie Ihre Füße schulterbreit und hoch auf der Platte, Zehen leicht auswärts, Knie im 90-Grad-Winkel. Drücken Sie die Platte durch die Fersen kraftvoll weg, strecken Sie die Beine fast vollständig und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Senken Sie die Platte dann kontrolliert ab, bis die Knie wieder etwa 90 Grad erreichen, ohne den unteren Rücken vom Polster zu lösen.
Was sind häufige Fehler bei der 45 Grad Beinpresse und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Durchdrücken der Knie am oberen Punkt, was die Gelenke unnötig belastet. Achten Sie auch darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen, sondern in Linie mit den Fußspitzen bleiben. Ein weiterer Fehler ist das Abheben des unteren Rückens vom Polster beim Absenken; dies kann durch eine geringere Bewegungstiefe oder angepasste Fußposition korrigiert werden, um den Rücken zu schützen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei der 45 Grad Beinpresse sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) empfehlen sich in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Wenn das Ziel die Maximalkraftsteigerung ist, können Sie 3-5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen ausführen. Für Kraftausdauer sind hingegen 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen ein guter Richtwert. Passen Sie das Gewicht entsprechend an, sodass die letzten Wiederholungen anspruchsvoll sind.
Ist die 45 Grad Beinpresse für Anfänger geeignet?
Ja, die 45 Grad Beinpresse ist gut für Anfänger geeignet. Die geführte Bewegung der Maschine hilft dabei, die Form zu kontrollieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren, während man sich auf die Muskelaktivierung konzentriert. Sie ermöglicht es, schrittweise Kraft im Unterkörper aufzubauen und ein Gefühl für die Bewegung zu entwickeln, bevor man zu komplexeren Übungen übergeht.
Welche Alternativen gibt es zur 45 Grad Beinpresse?
Als Alternativen zur 45 Grad Beinpresse bieten sich andere Varianten der Beinpresse an, die ebenfalls die Bein- und Gesäßmuskulatur beanspruchen. Dazu gehören die Breite 45-Grad-Beinpresse, die Smith-Beinpresse oder die Horizontale einbeinige Beinpresse. Diese Übungen können je nach Ausstattung und gewünschungsfokus unterschiedliche Reize setzen.
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