Breite 45-Grad-Beinpresse
Zielmuskel
Gesäßmuskeln
Sekundär: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Die Breite 45-Grad-Beinpresse ist eine Krafttrainingsübung, die primär die Gesäßmuskulatur anspricht. Sie beansprucht zusätzlich den Quadrizeps, Beinbizeps und die Waden. Ausgeführt wird die Übung an einer Schlittenmaschine und ist aufgrund ihrer geführten Bewegung auch für Anfänger geeignet. Sie gehört zur Kategorie des Krafttrainings und ist effektiv, um die Bein- und Gesäßmuskulatur gezielt zu stärken.
Ausführung
Setze dich fest gegen die Rückenlehne der 45-Grad-Beinpresse. Platziere deine Füße deutlich breiter als schulterbreit auf der Plattform, wobei deine Zehen leicht nach außen zeigen und deine Knie gebeugt sind. Löse anschließend die Sicherheitsarretierungen.
Atme aus und drücke die Plattform kraftvoll mit den Fersen und den Außenkanten deiner Füße nach oben. Strecke deine Beine dabei fast vollständig durch, ohne die Knie jedoch ganz zu arretieren, und konzentriere dich auf die Aktivierung deiner Gesäßmuskulatur.
Halte am obersten Punkt der Bewegung kurz inne und spanne deine Gesäßmuskulatur bewusst an, um die Aktivierung zu maximieren. Achte darauf, die Knie nicht vollständig durchzustrecken, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Atme langsam ein, während du die Plattform kontrolliert absenkst, indem du deine Knie beugst. Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung fest an die Rückenlehne gepresst.
Senke das Gewicht weiter ab, bis deine Knie tief gebeugt sind und du eine gute Dehnung in den Gesäßmuskeln spürst. Behalte die Kontrolle über die Bewegung, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Tipps
Platziere deine Füße deutlich breiter als schulterbreit und drehe die Zehen leicht nach außen, um die Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren. Drücke dabei kraftvoll durch deine Fersen und die Außenkanten deiner Füße.
Senke das Schlitten so tief ab, bis deine Knie stark gebeugt sind und du eine deutliche Dehnung in deiner Gesäßmuskulatur spürst, um die volle Bewegungsamplitude zu nutzen.
Strecke deine Knie am oberen Punkt der Bewegung niemals vollständig durch, sondern halte eine leichte Beugung, um die Spannung auf den Gesäßmuskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
Führe die Abwärtsbewegung langsam und kontrolliert aus, indem du dem Gewicht aktiv entgegenwirkst, um die Muskeln länger unter Spannung zu halten und Verletzungen vorzubeugen.
Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Übung fest an das Polster gepresst, um eine neutrale Wirbelsäulenposition zu bewahren und unnötige Belastungen zu vermeiden.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der Breiten 45-Grad-Beinpresse trainiert?
Die Breite 45-Grad-Beinpresse zielt in erster Linie auf die Gesäßmuskeln ab. Als sekundäre Muskeln werden der Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite, der Beinbizeps an der Oberschenkelrückseite sowie die Wadenmuskulatur beansprucht. Die breite Fußposition mit leicht nach außen zeigenden Zehen verstärkt dabei die Aktivierung der Gesäßmuskulatur im Vergleich zu einer engeren Stellung.
Wie führt man die Breite 45-Grad-Beinpresse korrekt aus?
Setzen Sie sich fest an die Rückenlehne und platzieren Sie die Füße deutlich breiter als schulterbreit mit leicht ausgedrehten Zehen auf der Plattform. Drücken Sie die Plattform mit Fersen und Fußaußenkanten kraftvoll nach oben, bis die Beine fast gestreckt sind, ohne die Knie zu arretieren. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, bis die Knie tief gebeugt sind und Sie eine Dehnung in den Gesäßmuskeln spüren. Halten Sie den Rücken stets an der Lehne.
Was sind häufige Fehler bei der Breiten 45-Grad-Beinpresse und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das vollständige Durchstrecken der Knie am oberen Punkt, was die Gelenke unnötig belastet. Halten Sie stattdessen eine leichte Beugung bei. Auch das Abheben des unteren Rückens von der Lehne ist zu vermeiden; halten Sie ihn fest am Polster gepresst. Zudem sollte die Abwärtsbewegung nicht zu schnell erfolgen, sondern langsam und kontrolliert, um die Muskeln unter Spannung zu halten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei der Breiten 45-Grad-Beinpresse sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) empfehlen sich in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Möchten Sie eher die Kraftausdauer trainieren, können Sie 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen absolvieren. Bei einem Fokus auf Maximalkraft sind 3-5 Sätze mit 3-6 Wiederholungen möglich. Wählen Sie dabei ein Gewicht, das Ihnen die korrekte Ausführung über alle Wiederholungen ermöglicht.
Welches Equipment wird für die Breite 45-Grad-Beinpresse benötigt?
Für die Breite 45-Grad-Beinpresse ist eine spezielle Schlittenmaschine erforderlich, die in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. Dieses Gerät ermöglicht eine geführte Bewegung, wodurch die Übung relativ einfach zu erlernen ist und auch für Anfänger geeignet ist. Eine Durchführung ohne dieses spezielle Equipment ist nicht möglich, da die Bewegung des Gewichts über einen Schlitten erfolgt.
Für welches Trainingsziel eignet sich die Breite 45-Grad-Beinpresse?
Die Breite 45-Grad-Beinpresse eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau der Gesäßmuskulatur und der gesamten Oberschenkel. Durch die breite Fußstellung wird ein besonderer Fokus auf die Gesäßmuskeln gelegt, was sie zu einer guten Wahl für gezieltes Glute-Training macht. Sie kann auch zur Steigerung der allgemeinen Beinkraft beitragen und die Muskulatur definieren, indem sie eine hohe Intensität ermöglicht.
Welche Alternativen gibt es zur Breiten 45-Grad-Beinpresse?
Wenn die breite 45-Grad-Beinpresse nicht ausgeführt werden kann oder Abwechslung gewünscht ist, gibt es verschiedene Alternativen. Dazu gehören die klassische 45° Beinpresse, die Einbeinige 45-Grad-Beinpresse für einseitiges Training, die Horizontale einbeinige Beinpresse oder die Smith-Beinpresse. Diese Übungen sprechen ähnliche Muskelgruppen an, variieren aber in der Ausführung und Intensität.
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