Smith Rudern hintere Schulter
Zielmuskel
Deltamuskel
Sekundär: Trapezmuskel, Rhomboiden, Bizeps
Smith Rudern für die hintere Schulter ist eine Krafttrainingsübung, die primär den Deltamuskel, insbesondere den hinteren Anteil der Schulter, trainiert. Unterstützt wird die Bewegung von Trapezmuskel und Rhomboiden sowie dem Bizeps. Die Übung wird an der Multipresse mit einer Flachbank ausgeführt und ist aufgrund der geführten Bewegung gut für Anfänger geeignet, um die Zielmuskulatur isoliert anzusprechen.
Ausführung
Positioniere eine Flachbank unter der Smith-Maschine und stelle die Stange so ein, dass du bäuchlings darauf liegend mit der Brust knapp darunter liegst. Lege dich mit der Brust auf die Bank und greife die Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
Hebe die Stange aus der Sicherung und strecke deine Arme vollständig aus. Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist und deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt bleibt.
Atme aus, während du die Stange nach oben in Richtung deiner oberen Brust oder deines unteren Gesichts ziehst. Führe dabei deine Ellbogen nach hinten und presse deine Schulterblätter zusammen, um die hinteren Deltamuskeln zu aktivieren.
Halte die Kontraktion am höchsten Punkt kurz und spüre die Anspannung in deinen hinteren Schultern. Vermeide es, die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
Atme ein und senke die Stange langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, bis deine Arme wieder vollständig gestreckt sind.
Stelle sicher, dass deine Schulterblätter am unteren Punkt vollständig auseinandergezogen sind, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Tipps
Konzentriere dich darauf, deine Ellbogen nach hinten-oben zu ziehen und die Stange in Richtung deines oberen Brustkorbs oder unteren Gesichts zu bewegen, anstatt nur nach oben. Vermeide es, die Schultern zu den Ohren zu ziehen, um die Spannung auf der hinteren Schulter zu halten und den Nacken zu entlasten.
Führe die exzentrische Phase (das Ablassen der Stange) kontrolliert und langsam aus, indem du die Arme gestreckt lässt und die Schulterblätter nach vorne gleiten lässt. Dies maximiert die Zeit unter Spannung für die hintere Schulter und beugt Verletzungen vor.
Wähle einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, um die hintere Schultermuskulatur optimal zu aktivieren. Ein zu enger Griff beansprucht eher Latissimus und Bizeps, während ein zu breiter Griff die Schultergelenke unnötig belasten kann.
Am höchsten Punkt der Bewegung ziehe deine Schulterblätter bewusst zusammen und halte die Kontraktion kurz, um die Anspannung in der hinteren Schulter zu spüren. Dies verbessert die Muskelverbindung und sorgt für eine effektive Aktivierung.
Achte darauf, dass die Bank so positioniert ist, dass deine Brust während des gesamten Satzes fest anliegt, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Dies verhindert ein Schwanken des Körpers und ermöglicht dir eine bessere Isolation der hinteren Schultermuskulatur.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Smith Rudern für die hintere Schulter beansprucht?
Beim Smith Rudern für die hintere Schulter wird hauptsächlich der hintere Teil des Deltamuskels trainiert. Als sekundäre Muskeln unterstützen der Trapezmuskel und die Rhomboiden, die für die Stabilisierung der Schulterblätter und das Zusammenziehen des Rückens wichtig sind. Auch der Bizeps ist an der Zugbewegung beteiligt, jedoch nicht der primäre Fokus der Übung.
Wie führt man Smith Rudern für die hintere Schulter korrekt aus?
Lege dich bäuchlings auf eine Flachbank unter der Smith-Maschine, sodass deine Brust knapp unter der Stange liegt. Greife die Stange im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit. Ziehe die Stange beim Ausatmen kontrolliert zur oberen Brust oder zum unteren Gesicht, wobei du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenpresst. Senke die Stange langsam und kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind, und achte auf eine vollständige Dehnung der hinteren Schulter.
Welches Equipment benötigt man für Smith Rudern hintere Schulter?
Für das Smith Rudern für die hintere Schulter wird primär eine Multipresse, auch Smith-Maschine genannt, benötigt. Zusätzlich ist eine Flachbank erforderlich, auf der du bäuchlings liegst, um die Übung korrekt ausführen zu können. Das Equipment ist in den meisten Fitnessstudios verfügbar und ermöglicht eine geführte Bewegung, die besonders für Anfänger vorteilhaft sein kann.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Smith Rudern für die hintere Schulter sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ein guter Richtwert beim Smith Rudern für die hintere Schulter. Wenn du deine Kraftausdauer verbessern möchtest, kannst du höhere Wiederholungszahlen von 12-15+ wählen. Wichtig ist immer, das Gewicht so zu wählen, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes herausfordernd sind, aber die Technik nicht darunter leidet.
Welche Alternativen gibt es zum Smith Rudern für die hintere Schulter?
Wenn du keine Multipresse zur Verfügung hast oder die Bewegung variieren möchtest, gibt es mehrere Alternativen zum Smith Rudern für die hintere Schulter. Dazu gehören Langhantel Rudern für die hintere Schulter, Kurzhantel Rudern (hintere Schulter) oder Kabelzug Rear Delt Rudern. Eine weitere Möglichkeit ist das Kabelzug Rudern für die hintere Schulter, das eine konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich bietet.
Was sind häufige Fehler beim Smith Rudern für die hintere Schulter?
Ein häufiger Fehler ist das Hochziehen der Schultern zu den Ohren, wodurch der Nacken unnötig belastet wird und die Spannung von der hinteren Schulter genommen wird. Achte stattdessen darauf, die Schulterblätter nach hinten-unten zu ziehen. Auch ein zu schneller Bewegungsablauf oder das Verwenden von zu viel Schwung ist kontraproduktiv. Führe die Bewegung kontrolliert und konzentriert aus, besonders in der exzentrischen Phase.
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