Smith Bankdrücken
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern
Das Smith Bankdrücken ist eine Krafttrainingsübung, die primär auf die Brustmuskeln abzielt. Als Sekundärmuskeln werden der Trizeps und die Schultern beansprucht. Diese Übung wird an der Multipresse ausgeführt und ist aufgrund der geführten Bewegung gut für Anfänger geeignet, um ein Gefühl für die Bewegung zu entwickeln und die Brustmuskulatur gezielt zu stärken.
Ausführung
Positioniere eine Flachbank mittig unter der Smith-Maschinenstange und stelle die Stange so ein, dass sie im Liegen knapp über deiner Brust schwebt. Lege dich flach auf die Bank, platziere deine Füße fest auf dem Boden und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff.
Entriegele die Stange durch eine leichte Drehung nach vorne und senke sie dann langsam und kontrolliert in Richtung deiner mittleren Brust ab. Halte deine Ellbogen während des Absenkens leicht am Körper.
Senke die Stange weiter ab, bis sie deine Brust leicht berührt, wobei deine Unterarme am tiefsten Punkt senkrecht zum Boden stehen sollten. Atme während dieser exzentrischen Phase tief ein.
Atme kräftig aus, während du die Stange explosiv nach oben drückst und deine Arme vollständig streckst, ohne die Ellbogen zu blockieren. Konzentriere dich dabei auf die maximale Kontraktion deiner Brustmuskulatur.
Halte die Kontrolle am oberen Punkt der Bewegung, bevor du die nächste Wiederholung beginnst oder die Stange durch eine Drehung nach hinten sicher in den Halterungen ablegst.
Tipps
Halte deine Ellbogen beim Herablassen des Gewichts leicht angewinkelt (ca. 45 Grad zum Körper), um deine Schultern zu schonen und die Brustmuskulatur optimal zu aktivieren.
Senke die Stange langsam und kontrolliert bis zur Mitte deiner Brust ab, um eine vollständige Dehnung der Brustmuskulatur zu erzielen, ohne die Stange abzufedern.
Konzentriere dich beim Hochdrücken darauf, die Bewegung aktiv aus der Brustmuskulatur zu initiieren und nicht primär aus den Armen. Stell dir vor, du drückst deine Bizepse zusammen.
Platziere deine Füße fest auf dem Boden und halte einen leichten Bogen im unteren Rücken, um eine stabile Basis zu schaffen und die Kraftübertragung zu optimieren.
Stelle die Sicherheitsstopper immer auf eine Höhe ein, die knapp unter deinem vollen Bewegungsumfang liegt, damit du die Stange bei Muskelversagen sicher ablegen kannst.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Smith Bankdrücken beansprucht?
Das Smith Bankdrücken konzentriert sich hauptsächlich auf die Entwicklung der Brustmuskeln, insbesondere des großen Brustmuskels. Zusätzlich werden der Trizeps an der Rückseite des Oberarms sowie die vorderen Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln) als synergistische Muskeln beansprucht. Diese Kombination ermöglicht eine umfassende Belastung des oberen Körperbereichs während der Druckbewegung.
Wie führt man Smith Bankdrücken korrekt aus?
Legen Sie sich auf eine Flachbank unter der Smith-Maschinenstange. Greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit und entriegeln Sie sie. Senken Sie die Stange langsam und kontrolliert zur Mitte Ihrer Brust ab, halten Sie die Ellbogen leicht angewinkelt. Drücken Sie die Stange anschließend kraftvoll nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, ohne die Ellbogen zu blockieren. Legen Sie die Stange nach dem Satz sicher ab.
Was sind häufige Fehler beim Smith Bankdrücken und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das Abfedern der Stange an der Brust, was das Verletzungsrisiko erhöht und die Muskelspannung mindert. Achten Sie auf eine langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung. Auch das Blockieren der Ellbogen am oberen Punkt ist zu vermeiden, um die Gelenke zu schonen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Bewegung aus der Brust einzuleiten und die Sicherheitsstopper korrekt einzustellen, um ein sicheres Training zu gewährleisten.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Smith Bankdrücken sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) empfehlen sich in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Möchten Sie primär Ihre Kraft steigern, können 3-5 Sätze mit 4-8 Wiederholungen zielführender sein. Für die Kraftausdauer sind höhere Wiederholungszahlen von 12-15+ in 2-3 Sätzen passend. Wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie die letzten Wiederholungen jeder Serie gerade noch sauber ausführen können.
Ist Smith Bankdrücken für Anfänger geeignet?
Ja, das Smith Bankdrücken ist aufgrund der geführten Bewegung der Stange sehr gut für Anfänger geeignet. Die Maschine stabilisiert die Bewegung, wodurch die Koordination weniger anspruchsvoll ist als beim freien Bankdrücken. Dies ermöglicht es Einsteigern, sich auf die Muskelaktivierung der Brust zu konzentrieren und die korrekte Bewegungsausführung zu erlernen, ohne sich um die Balance kümmern zu müssen.
Welche Alternativen gibt es zum Smith Bankdrücken?
Es gibt mehrere effektive Alternativen zum Smith Bankdrücken, die die Brustmuskulatur trainieren. Dazu gehören das Langhantel Bankdrücken, das Langhantel Schrägbankdrücken für eine stärkere Betonung des oberen Brustbereichs und das Langhantel negative Bankdrücken für den unteren Brustbereich. Eine weitere vielseitige Option ist das Kurzhantel-Bankdrücken, das eine größere Bewegungsfreiheit und eine stärkere Aktivierung der stabilisierenden Muskeln ermöglicht.
Alternative Übungen
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