Sitzende Butterfly Reverse
Zielmuskel
Deltamuskel
Sekundär: Trapezmuskel, Rhomboiden
Die Sitzende Butterfly Reverse ist eine effektive Kraftübung, die gezielt die hintere Schultermuskulatur beansprucht. Primär wird der Deltamuskel trainiert, wobei auch der Trapezmuskel und die Rhomboiden als Sekundärmuskeln beteiligt sind. Diese Übung wird an einer Hebelmaschine ausgeführt und ist aufgrund ihrer geführten Bewegung gut für Anfänger im Krafttraining geeignet.
Ausführung
Positioniere dich auf dem Gerät, sodass deine Brust fest am Polster anliegt und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Die Griffe sollten sich auf Schulterhöhe befinden. Greife die Griffe im Obergriff und halte deine Ellbogen leicht gebeugt.
Atme aus und beginne die Bewegung, indem du die Griffe kontrolliert nach hinten und außen ziehst. Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzuführen und die hinteren Deltamuskeln zu aktivieren.
Ziehe die Griffe weiter, bis deine Arme ungefähr eine Linie mit deinem Oberkörper bilden. Spüre dabei eine deutliche Kontraktion in deinem oberen Rücken und an der Rückseite deiner Schultern.
Atme langsam ein und führe die Griffe kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Leiste während dieser exzentrischen Phase Widerstand gegen das Gewicht.
Lasse deine Schulterblätter am Ende der Bewegung leicht nach vorne gleiten, um die anfängliche Dehnung zu erreichen, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Tipps
Stelle die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind, wenn deine Brust fest am Polster anliegt; dies gewährleistet die optimale Belastung für deine hinteren Schultermuskeln.
Halte deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um die Spannung auf der hinteren Schulter zu bewahren und ein Übernehmen durch den Trizeps zu verhindern.
Beginne die Bewegung, indem du deine Schulterblätter bewusst zusammenziehst und dich auf die Kontraktion deiner hinteren Schultern konzentrierst, statt nur die Arme zu schwingen.
Führe die Übung sowohl beim Ziehen als auch beim Zurückführen kontrolliert aus; vermeide Schwung und bremse das Gewicht auf dem Rückweg bewusst ab.
Drücke deine Brust während des gesamten Satzes fest gegen das Polster, um deinen Rumpf zu stabilisieren und die Zielmuskulatur effektiv zu isolieren.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der Sitzenden Butterfly Reverse trainiert?
Bei der Sitzenden Butterfly Reverse steht der hintere Teil des Deltamuskels im Vordergrund. Zusätzlich werden wichtige Muskeln des oberen Rückens angesprochen, darunter der Trapezmuskel, insbesondere der mittlere und untere Anteil, sowie die Rhomboiden, die für die Zusammenführung der Schulterblätter verantwortlich sind. Dies fördert eine ausgewogene Entwicklung der Schulter- und Rückenmuskulatur.
Wie führt man die Sitzende Butterfly Reverse korrekt aus?
Für die korrekte Ausführung positionierst du dich mit anliegender Brust am Polster der Maschine und greifst die Griffe auf Schulterhöhe mit leicht gebeugten Ellbogen. Ziehe die Griffe kontrolliert nach hinten und außen, während du deine Schulterblätter zusammenführst und die hintere Schulter aktivierst. Führe die Bewegung weiter, bis die Arme eine Linie mit dem Oberkörper bilden, und kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Was sind häufige Fehler bei der Sitzenden Butterfly Reverse und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das Schwingen der Arme aus dem Schwung heraus, anstatt die Bewegung bewusst aus den Schultern und dem oberen Rücken zu initiieren. Achte darauf, die Schulterblätter aktiv zusammenzuziehen und die Bewegung zu kontrollieren. Ein weiterer Fehler ist das Überstrecken der Ellbogen; halte diese immer leicht gebeugt, um die Spannung auf dem Zielmuskel zu halten und Gelenke zu schonen. Drücke die Brust fest gegen das Polster zur Stabilisierung.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei der Sitzenden Butterfly Reverse sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn das Ziel eher die Kraftausdauer ist, können auch höhere Wiederholungszahlen von 12-15 oder mehr sinnvoll sein. Wichtig ist, dass du die letzten Wiederholungen des Satzes als herausfordernd empfindest, um einen effektiven Trainingsreiz zu setzen. Passe das Gewicht entsprechend an.
Ist die Sitzende Butterfly Reverse für Anfänger geeignet?
Ja, die Sitzende Butterfly Reverse ist sehr gut für Anfänger geeignet. Die geführte Bewegung an der Hebelmaschine minimiert das Risiko von Fehlern und ermöglicht es, sich auf die korrekte Muskelkontraktion zu konzentrieren. Die Maschine bietet eine stabile Umgebung, die es auch Ungeübten erleichtert, die hinteren Schultermuskeln gezielt zu isolieren und zu trainieren, was für eine ausgewogene Schulterentwicklung wichtig ist.
Welche Alternativen gibt es zur Sitzenden Butterfly Reverse?
Es gibt verschiedene effektive Alternativen zur Sitzenden Butterfly Reverse, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören die Sitzende Reverse Fly (Parallelgriff), die ebenfalls an einer Maschine ausgeführt wird. Mit Kurzhanteln bieten sich die Kurzhantel Reverse Fly oder das Kurzhantel hintere Seitheben an. Eine weitere Option ist die Kurzhantel Schrägbank Reverse Fly, bei der man auf einer Schrägbank liegt, um den Oberkörper zu stabilisieren.
Alternative Übungen
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