Seitliche Dehnung im Liegen
Zielmuskel
Latissimus
Sekundär: Schräge Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln
Die seitliche Dehnung im Liegen ist eine Anfängerübung aus der Kategorie Dehnung, die primär den Latissimus anspricht. Sekundär werden die schrägen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln gedehnt. Für die Ausführung dieser Übung wird kein spezielles Equipment benötigt, da sie ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird.
Ausführung
Lege dich auf die Seite, wobei dein unterer Arm gerade über Kopf ausgestreckt ist und dein Kopf darauf oder auf einem kleinen Kissen ruht. Halte dein unteres Bein gestreckt und in einer Linie mit deinem Oberkörper.
Beuge dein oberes Knie und stelle deinen oberen Fuß zur Stabilisierung flach vor dein unteres Bein auf den Boden. Strecke deinen oberen Arm ebenfalls über Kopf aus und reiche nach vorne.
Reiche sanft mit deiner oberen Hand weiter nach vorne, um die Dehnung entlang deiner gesamten Seite, vom Becken über den Latissimus bis zur Achselhöhle, zu spüren. Um die Dehnung zu intensivieren, kannst du gleichzeitig dein unteres Bein leicht vom Boden abheben.
Halte diese Position für 20-30 Sekunden und atme dabei tief ein und aus. Mit jeder Ausatmung versuchst du, dich weiter in die Dehnung zu entspannen und die gesamte Körperseite zu verlängern.
Senke dein unteres Bein langsam zurück zum Boden und löse deinen oberen Arm sanft aus der Dehnung. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition auf der Seite zurück.
Tipps
Achte darauf, dass deine Hüften während der gesamten Dehnung direkt übereinander gestapelt bleiben und nicht nach vorne oder hinten kippen, um die Dehnung gezielt in der seitlichen Rumpfmuskulatur zu spüren.
Strecke deinen oberen Arm aktiv weit nach vorne, als wolltest du etwas erreichen, anstatt nur die Schulter zum Ohr zu ziehen, um eine effektive Dehnung des Latissimus zu gewährleisten.
Nutze deine Atmung, um die Dehnung zu vertiefen: Atme ein, um dich vorzubereiten, und lasse dich beim Ausatmen tiefer in die Dehnung sinken, um die seitliche Muskulatur zu entspannen und zu verlängern.
Halte deinen Rumpf leicht angespannt, um ein übermäßiges Hohlkreuz zu vermeiden und die Dehnung primär im Latissimus zu halten, anstatt sie in den unteren Rücken zu verlagern.
Falls du das untere Bein anhebst, hebe es nur wenige Zentimeter und achte darauf, dass deine Hüften dabei stabil bleiben und dein unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Dies ist eine optionale Intensivierung, kein Muss.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der seitlichen Dehnung im Liegen beansprucht?
Die seitliche Dehnung im Liegen zielt hauptsächlich auf den Latissimus ab, einen großen Rückenmuskel, der für die Breite des Oberkörpers verantwortlich ist. Zusätzlich werden die schrägen Bauchmuskeln gedehnt, was die Rumpfseite betrifft. Auch die Gesäßmuskeln können unterstützend in die Dehnung einbezogen werden, insbesondere wenn das Bein angehoben wird, um die Stabilisierung zu fördern und die Dehnung zu intensivieren.
Wie führt man die seitliche Dehnung im Liegen korrekt aus?
Lege dich seitlich hin, ein Arm über Kopf gestreckt, der Kopf darauf ruhend. Das untere Bein bleibt gestreckt. Beuge das obere Knie und stelle den Fuß vor das untere Bein. Strecke den oberen Arm ebenfalls über Kopf nach vorne. Reiche sanft mit der oberen Hand weiter nach vorne, um die Dehnung in der gesamten Seite zu spüren. Halte die Hüften übereinander und atme tief ein und aus. Das Anheben des unteren Beins kann die Dehnung verstärken.
Was sind typische Fehler bei der seitlichen Dehnung im Liegen und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Kippen der Hüften nach vorne oder hinten, wodurch die gezielte Dehnung des Latissimus verloren geht. Achte darauf, dass die Hüften während der gesamten Ausführung direkt übereinander gestapelt bleiben. Ein weiterer Fehler ist, den oberen Arm passiv zu lassen; er sollte aktiv nach vorne gestreckt werden, um den Latissimus optimal zu dehnen. Vermeide zudem ein Hohlkreuz, indem du den Rumpf leicht angespannt hältst und dich auf die seitliche Verlängerung konzentrierst.
Ist die seitliche Dehnung im Liegen für Anfänger geeignet?
Ja, die seitliche Dehnung im Liegen ist explizit für Anfänger geeignet. Sie erfordert keine komplexen Bewegungsabläufe oder spezielle Ausrüstung. Die Ausführung ist intuitiv, und die Intensität der Dehnung kann leicht an das individuelle Flexibilitätsniveau angepasst werden. Wichtig ist, auf den eigenen Körper zu hören und die Dehnung nicht zu erzwingen, um eine sichere und effektive Praxis zu gewährleisten.
Kann man die seitliche Dehnung im Liegen zuhause und ohne Geräte trainieren?
Ja, die seitliche Dehnung im Liegen kann problemlos zuhause und ohne jegliche Geräte ausgeführt werden. Sie nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht und erfordert lediglich eine Liegefläche, wie einen Teppich oder eine Matte. Dies macht sie zu einer sehr zugänglichen Übung, die sich leicht in jede Trainingsroutine integrieren lässt, um die Flexibilität und Entspannung der seitlichen Rumpfmuskulatur zu fördern.
Welche Alternativen gibt es zur seitlichen Dehnung im Liegen?
Es gibt verschiedene Alternativen zur seitlichen Dehnung im Liegen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören die Stehende seitliche Dehnung, welche die seitliche Flexibilität im Stehen fördert. Der Lat Stretch am Stabilitätsball und die Seitliche Lat-Dehnung am Gymnastikball nutzen einen Ball, um die Dehnung zu unterstützen und zu intensivieren. Eine weitere Option ist die Kniende Lat Dehnung, die eine andere Ausgangsposition bietet, um den Latissimus zu dehnen.
Alternative Übungen
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