Schulterblatt-Liegestütz
Zielmuskel
Vorderer Sägemuskel
Sekundär: Trizeps, Schultern
Der Schulterblatt-Liegestütz ist eine effektive Kraftübung, die primär den vorderen Sägemuskel (Serratus anterior) trainiert. Sekundär werden auch Trizeps und Schultern beansprucht. Diese mittelschwere Übung wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und gehört zur Kategorie des Krafttrainings. Sie fördert gezielt die Stabilität und Beweglichkeit der Schulterblätter.
Ausführung
Positioniere dich in einer hohen Liegestützposition, wobei deine Hände direkt unter den Schultern und die Finger nach vorne zeigen. Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bilden, mit angespanntem Rumpf und Gesäß.
Halte deine Arme vollständig gestreckt und die Ellenbogen fixiert. Lasse deinen Brustkorb langsam zum Boden sinken, indem du deine Schulterblätter kontrolliert zusammenziehst (retrahierst) und dabei einatmest.
Ohne die Ellenbogen zu beugen, drücke den Boden aktiv von dir weg. Spreize dabei deine Schulterblätter (protrahiere sie), um deinen Oberkörper wieder nach oben zu heben und atme dabei aus.
Drücke weiter, bis dein oberer Rücken leicht gerundet ist und deine Schulterblätter vollständig gespreizt sind. Kehre so zur erhöhten Ausgangsposition der hohen Liegestützposition zurück und halte dabei die gerade Körperlinie.
Tipps
Achte darauf, deine Arme während der gesamten Übung komplett gestreckt zu halten; die Bewegung kommt ausschließlich aus deinen Schulterblättern, nicht aus den Ellbogen.
Halte deinen Körper in einer stabilen Plank-Position, von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Spanne deinen Rumpf und Po an, um ein Durchhängen oder Anheben der Hüfte zu vermeiden.
Konzentriere dich auf die volle Bewegungsamplitude: Lass deine Brust aktiv zwischen den Schulterblättern absinken und drücke dich dann kraftvoll nach oben, um die Schulterblätter maximal auseinanderzuziehen.
Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, besonders beim Absenken deines Oberkörpers. Vermeide es, dich einfach fallen zu lassen oder Schwung zu nutzen, um dich wieder hochzudrücken.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Schulterblatt-Liegestütz beansprucht?
Der Schulterblatt-Liegestütz zielt hauptsächlich auf den vorderen Sägemuskel (Serratus anterior) ab, der für die Protraktion und Rotation des Schulterblatts verantwortlich ist. Als unterstützende Muskeln sind auch der Trizeps und die Schultern (insbesondere die vorderen Deltamuskeln) aktiv, da sie die Stabilität in der Liegestützposition gewährleisten. Diese Übung stärkt somit gezielt die Muskulatur rund um die Schulterblätter.
Wie führt man den Schulterblatt-Liegestütz korrekt aus?
Beginne in einer hohen Liegestützposition mit gestreckten Armen und Händen unter den Schultern. Halte den Körper stabil und gerade. Senke deinen Brustkorb langsam ab, indem du die Schulterblätter zusammenziehst (retrahiert), ohne die Ellenbogen zu beugen. Drücke dich anschließend aktiv nach oben, indem du die Schulterblätter spreizt (protrahiert), bis der obere Rücken leicht gerundet ist. Die Bewegung kommt ausschließlich aus den Schulterblättern, die Arme bleiben fixiert.
Was sind häufige Fehler beim Schulterblatt-Liegestütz?
Ein häufiger Fehler ist das Beugen der Ellenbogen; die Arme müssen während der gesamten Bewegung gestreckt bleiben, um den Fokus auf die Schulterblätter zu legen. Auch ein Durchhängen der Hüfte oder ein Anheben des Gesäßes, was auf eine mangelnde Rumpfspannung hindeutet, ist zu vermeiden. Achte außerdem darauf, die Bewegung nicht zu überstürzen und die volle Amplitude der Schulterblattbewegung zu nutzen, ohne Schwung einzusetzen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Schulterblatt-Liegestütz sinnvoll?
Für den Muskelaufbau und die Stärkung der Schulterblattmuskulatur sind in der Regel 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen ein guter Richtwert. Wenn das Ziel eher die muskuläre Ausdauer ist, können auch höhere Wiederholungszahlen von 15-20 pro Satz sinnvoll sein. Wichtig ist stets eine kontrollierte Ausführung und das Halten der Körperspannung über die gesamte Satzdauer.
Kann man den Schulterblatt-Liegestütz zuhause ohne Geräte trainieren?
Ja, der Schulterblatt-Liegestütz ist eine hervorragende Übung für das Training zu Hause, da dafür keinerlei spezielle Geräte benötigt werden. Lediglich dein eigenes Körpergewicht ist ausreichend. Du kannst die Übung auf dem Boden oder einer geeigneten Matte ausführen. Dies macht sie sehr zugänglich und flexibel für jedes Heimtraining.
Welche Alternativen gibt es zum Schulterblatt-Liegestütz?
Für eine ähnliche Stärkung des vorderen Sägemuskels und der Schulterblattstabilität gibt es verschiedene Alternativen. Dazu gehören der Schräge Schulterblatt-Liegestütz, der Langhantel-Pullover auf Schrägbank, das Kurzhantel Schrägbank Serratus Heben sowie das Smith Schräg Schulterheben. Diese Übungen bieten unterschiedliche Reize und können je nach Trainingsziel und Verfügbarkeit von Equipment variieren.
Für welches Trainingsziel eignet sich der Schulterblatt-Liegestütz?
Der Schulterblatt-Liegestütz eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Rumpf- und Schulterblattstabilität sowie zur gezielten Kräftigung des vorderen Sägemuskels. Er kann auch zur Verbesserung der Haltung beitragen und ist eine gute Ergänzung für Athleten, die ihre Schultergesundheit fördern möchten. Indirekt unterstützt er auch den Muskelaufbau im Schulter- und Brustbereich, indem er die Basis für schwerere Verbundübungen schafft.
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