Multipresse Schrägbankdrücken enger Griff
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern
Das Multipresse Schrägbankdrücken mit engem Griff ist eine Kraftübung, die primär die Brustmuskeln anspricht. Sekundär werden der Trizeps und die Schultern trainiert. Für die Ausführung wird eine Multipresse benötigt, was diese Übung dem Bereich des Krafttrainings zuordnet. Sie ist aufgrund der geführten Bewegung für Anfänger geeignet und ermöglicht ein kontrolliertes Training der oberen Brustpartie.
Ausführung
Positioniere eine Schrägbank in der Multipresse, fixiere deine Füße sicher unter den Polstern und lege dich so hin, dass dein Kopf tiefer als deine Füße liegt. Greife die Langhantel mit einem engen, pronatierten Griff (etwas schmaler als schulterbreit), löse sie aus den Sicherungen und strecke deine Arme vollständig aus, sodass die Stange direkt über deiner unteren Brust positioniert ist.
Atme tief ein und senke die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung deiner unteren Brust oder oberen Bauchregion ab. Halte dabei deine Ellbogen eng am Körper.
Sobald die Langhantel deine Brust leicht berührt, kehre die Bewegung sofort um. Atme kräftig aus, während du die Langhantel entlang der festen Multipressen-Bahn wieder nach oben drückst und dich dabei auf die Kontraktion deiner Brust- und Trizepsmuskulatur konzentrierst.
Drücke weiter, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und die Langhantel wieder die Ausgangsposition direkt über deiner unteren Brust erreicht hat. Drehe die Langhantel zurück in die Sicherungen, um sie nach Abschluss deines Satzes sicher abzulegen.
Tipps
Achte darauf, deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung eng am Körper zu halten, anstatt sie nach außen spreizen zu lassen, um deine Schultern zu schonen und die Brustmuskulatur sowie den Trizeps optimal zu aktivieren.
Senke die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie deinen unteren Brustbereich oder oberen Bauch leicht berührt, ohne dabei Schwung zu holen, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Wähle beim engen Griff eine Breite, die es dir ermöglicht, deine Handgelenke relativ gerade und stabil zu halten, um Überlastung zu vermeiden und Komfort zu gewährleisten.
Hake deine Füße sicher unter den Polstern ein und sorge für eine stabile Körperposition während des gesamten Satzes; sei dir der möglichen Kreislaufreaktion durch die Schräglage bewusst.
Strecke deine Arme am oberen Punkt der Bewegung fast vollständig aus und spanne bewusst Brust und Trizeps an, aber vermeide ein vollständiges Durchdrücken der Ellenbogen, um die Gelenke zu schützen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Multipresse Schrägbankdrücken mit engem Griff beansprucht?
Beim Multipresse Schrägbankdrücken mit engem Griff liegt der Fokus hauptsächlich auf den Brustmuskeln, insbesondere dem oberen Anteil. Als sekundäre Muskeln werden der Trizeps an der Rückseite des Oberarms sowie die Schultern, genauer gesagt der vordere Deltamuskel, maßgeblich in die Bewegung einbezogen. Der enge Griff verstärkt die Beteiligung des Trizeps zusätzlich.
Wie führt man das Multipresse Schrägbankdrücken mit engem Griff korrekt aus?
Lege dich auf eine Schrägbank in der Multipresse, die Füße fixiert, der Kopf tiefer als die Füße. Greife die Stange etwas enger als schulterbreit und löse sie aus den Sicherungen. Senke die Hantel langsam und kontrolliert zur unteren Brust ab, wobei die Ellbogen eng am Körper bleiben. Drücke die Stange anschließend wieder nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind, und fokussiere dich auf die Kontraktion von Brust und Trizeps. Lege die Stange nach dem Satz sicher ab.
Was sind häufige Fehler beim Multipresse Schrägbankdrücken mit engem Griff und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Abspreizen der Ellenbogen, was die Schultern unnötig belastet; halte sie stattdessen eng am Körper. Achte auch darauf, die Stange nicht zu schnell oder mit Schwung abzusenken. Eine stabile Körperhaltung ist entscheidend, daher die Füße sicher einhaken. Vermeide zudem ein vollständiges Durchdrücken der Ellenbogen am obersten Punkt, um die Gelenke zu schützen und die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Multipresse Schrägbankdrücken mit engem Griff sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ein guter Richtwert. Wenn das Ziel die Kraftsteigerung ist, können auch 3-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen sinnvoll sein. Für die muskuläre Ausdauer eignen sich höhere Wiederholungszahlen von 15+ pro Satz. Wichtig ist, das Gewicht so zu wählen, dass die letzten Wiederholungen des Satzes fordernd sind, aber eine saubere Technik beibehalten wird.
Ist das Multipresse Schrägbankdrücken mit engem Griff für Anfänger geeignet?
Ja, das Multipresse Schrägbankdrücken mit engem Griff ist gut für Anfänger geeignet. Die geführte Bewegung in der Multipresse minimiert das Risiko einer falschen Ausführung im Vergleich zu freien Gewichten und ermöglicht es, sich auf die Muskelkontraktion zu konzentrieren. Dennoch ist es wichtig, mit einem geringen Gewicht zu starten, die Technik zu lernen und die Hinweise zur Ellenbogenhaltung sowie zur stabilen Position zu beachten.
Welche Alternativen gibt es zum Multipresse Schrägbankdrücken mit engem Griff?
Wenn das Multipresse Schrägbankdrücken mit engem Griff nicht möglich ist oder Abwechslung gesucht wird, gibt es verschiedene Alternativen. Dazu gehören das Langhantel Negativ Bankdrücken Untergriff, das Smith Negativ Untergriff Drücken, das allgemeine Langhantel negatives Bankdrücken oder auch das Kurzhantel Negativ Bankdrücken. Diese Übungen zielen ebenfalls auf die Brustmuskulatur ab, variieren jedoch in Griff oder Equipment.
Alternative Übungen
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