Maschinen-Deadlift
Zielmuskel
Gesäßmuskeln
Sekundär: Beinbizeps, Quadrizeps
Der Maschinen-Deadlift ist eine Kraftübung, die sich ideal für Anfänger eignet, um gezielt die Gesäßmuskeln zu trainieren. Als Sekundärmuskeln werden der Beinbizeps und der Quadrizeps beansprucht. Für die Ausführung dieser Übung ist eine spezielle Hebelmaschine erforderlich, die eine geführte Bewegung ermöglicht und so die korrekte Ausführung erleichtert. Sie fällt in die Kategorie des Krafttrainings und ist eine effektive Übung für den Oberschenkelbereich.
Ausführung
Stelle die Maschine so ein, dass deine Knie in einem 90-Grad-Winkel sind und dein Rücken fest an der Polsterung anliegt. Setze dich hin, platziere deine Füße flach auf der Plattform und greife die Griffe für Stabilität.
Aktiviere deine Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur und drücke dich durch die Fersen, um deine Hüften und Knie zu strecken und das Gewicht anzuheben. Atme kräftig aus, während du das Gewicht nach oben drückst, und halte deinen Rücken dabei gerade.
Strecke deine Hüften am oberen Punkt der Bewegung vollständig aus und spanne deine Gesäßmuskulatur kraftvoll an. Achte darauf, dass dein Rumpf angespannt bleibt und deine Schultern zurückgezogen sind.
Beginne langsam und kontrolliert, deine Hüften und Knie zu beugen, um das Gewicht wieder in Richtung der Ausgangsposition abzusenken. Atme ein, während du die Abwärtsbewegung kontrollierst und die Spannung in deiner Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufrechterhältst.
Senke das Gewicht weiter ab, bis es fast den Startpin erreicht oder deine Knie wieder einen 90-Grad-Winkel bilden, bereit für die nächste Wiederholung.
Tipps
Platziere deine Füße so, dass deine Knie am tiefsten Punkt des Bewegungsablaufs einen 90-Grad-Winkel bilden; drücke aktiv durch die Fersen, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und eine Dominanz der Oberschenkelvorderseite zu vermeiden.
Halte deinen unteren Rücken während der gesamten Übung fest an das Polster gepresst, um ein Rundrücken zu verhindern und deine Wirbelsäule zu schützen; spanne dabei deine Bauchmuskeln fest an.
Am oberen Punkt streckst du deine Hüfte vollständig und spannst die Gesäßmuskulatur kräftig an, aber vermeide ein Überstrecken des unteren Rückens, um die maximale Kontraktion zu erreichen.
Führe die Abwärtsbewegung (exzentrische Phase) kontrolliert und langsam aus, idealerweise über 2-3 Sekunden, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen und Gesäß sowie hintere Oberschenkelmuskulatur effektiver zu fordern.
Lass das Gewicht am unteren Punkt nicht vollständig absetzen; halte stattdessen eine kontinuierliche Spannung in Gesäß und hinteren Oberschenkeln aufrecht, indem du kurz vor dem Aufsetzen der Gewichte stoppst.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Maschinen-Deadlift trainiert?
Der Maschinen-Deadlift zielt primär auf die Gesäßmuskulatur ab, was ihn zu einer hervorragenden Übung für die Entwicklung eines starken Po-Bereichs macht. Zusätzlich werden die hinteren Oberschenkelmuskeln (Beinbizeps) und in geringerem Maße auch die vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) als sekundäre Muskeln beansprucht. Dies sorgt für eine umfassende Kräftigung der Beinrückseite und des Gesäßes.
Wie führt man den Maschinen-Deadlift korrekt aus?
Setze dich so in die Maschine, dass deine Knie bei 90 Grad gebeugt sind und dein Rücken anliegt. Drücke dich durch die Fersen, strecke Hüfte und Knie, um das Gewicht zu heben, und atme aus. Spanne am oberen Punkt die Gesäßmuskulatur an. Senke das Gewicht anschließend langsam und kontrolliert ab, atme dabei ein und halte die Spannung in der Muskulatur aufrecht, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Welche häufigen Fehler sollte man beim Maschinen-Deadlift vermeiden?
Ein häufiger Fehler ist das Abrunden des unteren Rückens; drücke diesen stets fest an das Polster und spanne deine Bauchmuskeln an. Achte auch darauf, nicht nur aus dem Quadrizeps zu drücken, sondern die Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur bewusst zu aktivieren, indem du durch die Fersen drückst. Vermeide am oberen Punkt ein Überstrecken des unteren Rückens und führe die Abwärtsbewegung immer kontrolliert aus.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Maschinen-Deadlift sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn das Ziel die Kraftsteigerung ist, können auch niedrigere Wiederholungsbereiche von 4-6 Wiederholungen mit höherem Gewicht sinnvoll sein. Für Anfänger oder zur Verbesserung der muskulären Ausdauer können 12-15 Wiederholungen pro Satz zielführend sein. Wichtig ist immer, das Gewicht so zu wählen, dass die letzten Wiederholungen anspruchsvoll sind.
Ist der Maschinen-Deadlift für Anfänger geeignet?
Ja, der Maschinen-Deadlift ist hervorragend für Anfänger geeignet. Aufgrund der geführten Bewegung durch die Hebelmaschine ist die Technik leichter zu erlernen und das Risiko von Haltungsfehlern ist geringer als bei freien Gewichten. Dies ermöglicht es Einsteigern, sich auf die Aktivierung der Zielmuskulatur, insbesondere der Gesäßmuskeln, zu konzentrieren und eine solide Basis für komplexere Übungen zu legen.
Welche Alternativen gibt es zum Maschinen-Deadlift?
Wenn keine Hebelmaschine zur Verfügung steht oder Abwechslung gewünscht ist, gibt es mehrere Alternativen. Dazu gehören der Langhantel Deadlift, der Langhantel Rumänisches Kreuzheben, der Langhantel Sumo Deadlift und der Langhantel Rack Pull. Diese Übungen beanspruchen ebenfalls die Gesäß- und Beinmuskulatur, erfordern jedoch meist mehr Koordination und eine präzisere Technik als der geführte Maschinen-Deadlift.
Alternative Übungen
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