Liegende Kabel-Fliegende
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Deltamuskel, Trizeps
Die Liegende Kabel-Fliegende ist eine effektive Krafttrainingsübung, die primär die Brustmuskulatur isoliert anspricht. Als sekundäre Muskeln werden der Deltamuskel und der Trizeps beansprucht. Diese Übung wird an einem Kabelzug ausgeführt und ist aufgrund ihrer kontrollierten Bewegung auch für Anfänger im Krafttraining gut geeignet. Sie gehört zur Kategorie des Krafttrainings und ist ideal, um die Brust gezielt zu formen.
Ausführung
Lege dich auf eine Flachbank, die mittig zwischen zwei tiefen Kabelzügen positioniert ist. Greife mit jeder Hand einen D-Griff im Obergriff, strecke deine Arme gerade über deine Brust, die Handflächen zeigen zueinander, und beuge deine Ellbogen leicht.
Atme tief ein, während du beide Arme langsam und kontrolliert in einem weiten Bogen zu den Seiten absenkst. Halte dabei die leichte Beugung in den Ellbogen bei und senke die Arme, bis du eine angenehme Dehnung in der Brust spürst, ohne dass deine Ellbogen unter das Bankniveau fallen.
Atme aus und kontrahiere deine Brustmuskulatur kraftvoll, um die Bewegung umzukehren. Führe die Griffe im gleichen weiten Bogen wieder nach oben und konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln zusammenzuziehen, um die Hände über deiner Brust zusammenzuführen.
Führe die Bewegung fort, bis deine Hände wieder direkt über deiner Brust sind und du die Ausgangsposition mit gestreckten Armen und zueinander zeigenden Handflächen erreichst. Achte darauf, während der gesamten Wiederholung eine konstante Spannung in deiner Brust zu halten.
Tipps
Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht angewinkelt und konstant in dieser Position, als würdest du einen großen Baum umarmen. Vermeide es, die Arme durchzustrecken oder zu stark zu beugen, um die Spannung auf der Brust zu halten.
Achte auf einen kontrollierten Bewegungsradius: Senke die Arme nur so weit ab, bis du eine angenehme Dehnung in der Brust spürst, ohne dass deine Ellbogen weit unter die Bank fallen. Ein zu tiefes Absenken kann die Schultergelenke überdehnen.
Konzentriere dich darauf, die Bewegung aus der Brust einzuleiten, indem du die Brustmuskeln aktiv zusammenziehst, um die Griffe zu führen, anstatt nur mit den Armen zu ziehen. Spüre die Kontraktion deiner Brustmuskeln am höchsten Punkt.
Führe die Bewegung sowohl beim Absenken als auch beim Zusammenführen der Griffe langsam und kontrolliert aus. Widerstehe dem Gewicht auf dem Weg nach unten und vermeide Schwung auf dem Weg nach oben, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der Liegenden Kabel-Fliegenden trainiert?
Die Liegende Kabel-Fliegende zielt primär auf die Brustmuskeln ab und fördert deren Isolation und Kontraktion. Zusätzlich werden der vordere Deltamuskel (Schulter) sowie der Trizeps als sekundäre Muskeln beansprucht, die unterstützend bei der Stabilisierung der Bewegung mitwirken. Der Fokus liegt jedoch klar auf der Arbeit der Brustmuskulatur über den gesamten Bewegungsradius.
Wie führt man die Liegende Kabel-Fliegende korrekt aus?
Lege dich auf eine Flachbank zwischen zwei tiefe Kabelzüge. Greife die D-Griffe mit leicht gebeugten Ellbogen und führe die Arme in einem weiten Bogen langsam zu den Seiten, bis du eine Dehnung in der Brust spürst. Achte darauf, dass die Ellbogen nicht unter die Bank fallen. Führe die Griffe dann kraftvoll aus der Brust wieder über deiner Brust zusammen, wobei du die Spannung konstant hältst und Schwung vermeidest.
Was sind häufige Fehler bei der Liegenden Kabel-Fliegenden und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Durchstrecken oder zu starke Beugen der Arme; halte die Ellbogen immer leicht angewinkelt. Auch das zu tiefe Absenken der Arme über das Bankniveau hinaus ist kritisch, da es die Schultern überdehnen kann. Konzentriere dich darauf, die Bewegung bewusst aus der Brust einzuleiten und nicht nur die Arme zu benutzen. Vermeide Schwung, um die Muskelspannung zu maximieren.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei der Liegenden Kabel-Fliegenden sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn das Ziel eher die Kraftausdauer ist, können auch höhere Wiederholungszahlen im Bereich von 12-15 Wiederholungen pro Satz gewählt werden. Wichtig ist, dass die letzten Wiederholungen mit spürbarer Anstrengung, aber immer noch sauberer Technik ausgeführt werden.
Welche Alternativen gibt es zur Liegenden Kabel-Fliegenden?
Falls die Liegende Kabel-Fliegende nicht ausführbar ist oder Abwechslung gewünscht wird, gibt es verschiedene Alternativen am Kabelzug. Dazu gehören die Kabelzug Crossover Variante, die Kabelzug Fliegen negativ, die Kabelzug Schräg-Flyes und die Kabelzug Schrägbank Fliegende. Diese Übungen bieten ähnliche Reize für die Brustmuskulatur, variieren jedoch den Winkel oder die Bewegungsebene leicht.
Für welches Trainingsziel eignet sich die Liegende Kabel-Fliegende?
Die Liegende Kabel-Fliegende eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau (Hypertrophie) der Brustmuskulatur, da sie eine sehr gute Isolation ermöglicht und die Brustmuskeln über einen vollen Bewegungsradius unter konstanter Spannung hält. Sie kann auch zur Verbesserung der Muskelausdauer und zur Definition beitragen. Aufgrund der stabilen Ausführung am Kabelzug ist sie zudem gut geeignet, um ein besseres Muskelgefühl in der Brust zu entwickeln.
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