Liegende Beinpresse
Zielmuskel
Gesäßmuskeln
Sekundär: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Die Liegende Beinpresse ist eine Krafttrainingsübung, die primär die Gesäßmuskeln anspricht und eine effektive Möglichkeit bietet, die Oberschenkelmuskulatur umfassend zu trainieren. Neben dem Gesäß werden auch Quadrizeps, Beinbizeps und Waden beansprucht. Sie wird an einer Schlittenmaschine ausgeführt und ist aufgrund ihrer geführten Bewegung gut für Anfänger geeignet.
Ausführung
Lege dich auf den Rücken der Schlittenmaschine, drücke deine Schultern fest gegen die Polster und platziere deine Füße schulterbreit mit leicht nach außen zeigenden Zehen auf der Fußplatte. Greife die seitlichen Griffe fest, um Stabilität zu gewährleisten.
Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskulatur an und drücke dann durch deine Fersen, um die Beine zu strecken und den Schlitten nach oben zu bewegen. Atme kräftig aus, während du das Gewicht wegdrückst, und stoppe kurz bevor deine Knie vollständig durchgestreckt sind.
Halte am oberen Punkt der Bewegung die Spannung in Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aufrecht und achte darauf, dass deine Hüften fest gegen das Polster gedrückt bleiben.
Beginne langsam und kontrolliert, Knie und Hüften zu beugen, um den Schlitten wieder in Richtung Ausgangsposition abzusenken. Atme tief ein, während du das Gewicht kontrolliert ablässt.
Senke den Schlitten weiter ab, bis deine Knie einen Winkel von etwa 90 Grad oder etwas tiefer bilden, wobei deine Fersen während der gesamten Bewegung fest auf der Fußplatte bleiben.
Tipps
Platziere deine Füße etwas höher auf der Plattform und drücke primär über die Fersen, um die Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren; richte die Zehen leicht nach außen, um die Aktivierung zu verstärken.
Senke das Gewicht kontrolliert über 2-3 Sekunden ab, bis deine Knie etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten und die exzentrische Phase effektiv zu nutzen.
Vermeide es, die Knie am oberen Punkt vollständig durchzustrecken, um deine Gelenke zu schützen und eine konstante Spannung auf den arbeitenden Muskeln zu halten.
Halte deinen unteren Rücken und dein Gesäß während der gesamten Bewegung fest an das Polster gepresst; heben sich deine Hüften ab, bist du zu tief gegangen oder das Gewicht ist zu hoch.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der Liegenden Beinpresse trainiert?
Die Liegende Beinpresse konzentriert sich hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln. Als sekundäre Muskeln werden zudem der Quadrizeps an der Oberschenkelvorderseite, der Beinbizeps an der Oberschenkelrückseite und die Wadenmuskulatur beansprucht. Durch eine bewusste Fußplatzierung kann der Fokus zwischen diesen Muskelgruppen variiert werden, wobei eine höhere Fußposition die Gesäßmuskeln stärker aktiviert.
Wie führt man die Liegende Beinpresse korrekt aus?
Lege dich auf den Rücken der Maschine, platziere die Füße schulterbreit und drücke die Schultern fest gegen die Polster. Drücke den Schlitten durch die Fersen nach oben, bis die Beine fast gestreckt sind, ohne die Knie zu blockieren. Halte die Spannung und senke den Schlitten dann kontrolliert ab, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Achte darauf, dass der untere Rücken und das Gesäß immer Kontakt zum Polster halten.
Was sind häufige Fehler bei der Liegenden Beinpresse und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das vollständige Durchstrecken der Knie am oberen Punkt, was die Gelenke unnötig belastet. Ebenso sollte vermieden werden, die Hüften vom Polster abzuheben, da dies den unteren Rücken gefährden kann; dies deutet oft auf ein zu hohes Gewicht oder eine zu tiefe Absenkung hin. Eine kontrollierte, langsame Bewegung ist wichtiger als schnelles Bewegen hoher Gewichte.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei der Liegenden Beinpresse sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) empfehlen sich in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Möchte man die Maximalkraft steigern, können 3-5 Sätze mit 4-6 Wiederholungen ausgeführt werden. Für die Kraftausdauer sind 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen eine gute Richtlinie. Wichtig ist, das Gewicht so zu wählen, dass die letzten Wiederholungen jeder Satzes anstrengend sind, aber die Technik sauber bleibt.
Ist die Liegende Beinpresse für Anfänger geeignet?
Ja, die Liegende Beinpresse ist hervorragend für Anfänger geeignet. Die geführte Bewegung der Schlittenmaschine minimiert das Risiko von Fehlhaltungen und ermöglicht es, sich auf die richtige Muskelaktivierung zu konzentrieren. Sie bietet eine sichere Möglichkeit, sich an das Training mit höheren Gewichten zu gewöhnen und die Beinmuskulatur aufzubauen, bevor man zu komplexeren freien Übungen übergeht.
Welche Alternativen gibt es zur Liegenden Beinpresse?
Als Alternativen zur Liegenden Beinpresse bieten sich andere Varianten der Beinpresse an, wie die 45° Beinpresse, die ebenfalls eine geführte Bewegung bietet, aber einen anderen Winkel hat. Für eine stärkere Einbeziehung des Rumpfes kann die Hackenschmidt Kniebeuge eine gute Option sein. Wer einbeinige Kraft entwickeln möchte, findet in der Einbeinigen 45-Grad-Beinpresse oder der Horizontale einbeinige Beinpresse passende Alternativen.
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