Kabel Deadlift
Zielmuskel
Gesäßmuskeln
Sekundär: Beinbizeps, Quadrizeps, Unterer Rücken
Der Kabel Deadlift ist eine effektive Kraftübung, die primär die Gesäßmuskeln anspricht und somit den Oberschenkelbereich stärkt. Sekundär werden Beinbizeps, Quadrizeps und der untere Rücken trainiert. Für die Ausführung wird ein Kabelzug benötigt. Diese mittelschwere Übung fällt in die Kategorie des Krafttrainings und eignet sich gut zur Stärkung der hinteren Kette.
Ausführung
Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen vor das Kabelzuggerät. Befestige eine gerade Stange oder ein Seil am unteren Flaschenzug und greife es im Obergriff, während du dich aus der Hüfte beugst. Halte deinen Rücken gerade und deine Knie leicht gebeugt, um die Ausgangsposition einzunehmen.
Spanne deinen Rumpf an und halte deine Wirbelsäule neutral. Beuge dich langsam weiter aus der Hüfte nach vorne, schiebe dabei dein Gesäß nach hinten und lasse das Gewicht deinen Oberkörper nach vorne ziehen.
Halte die leichte Beugung in den Knien bei und atme dabei ein, während du eine Dehnung in den hinteren Oberschenkeln und im Gesäß spürst. Senke dich weiter ab, bis dein Oberkörper fast parallel zum Boden ist oder du eine deutliche Dehnung spürst.
Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung flach und nicht gerundet bleibt. Drücke dich kraftvoll durch die Fersen, strecke deine Hüften und spanne dein Gesäß an, um das Gewicht nach oben zu ziehen.
Atme dabei kräftig aus, während du in eine aufrechte Stehposition zurückkehrst. Strecke deine Hüften am oberen Punkt vollständig durch und aktiviere dein Gesäß, ohne deinen unteren Rücken zu überstrecken.
Leite die nächste Wiederholung ein, indem du die Abwärtsbewegung kontrolliert ausführst. Beuge dich langsam wieder aus der Hüfte nach vorne und lasse das Gewicht dich sanft in die gebeugte Ausgangsposition zurückziehen.
Tipps
Achte darauf, deinen Rücken während der gesamten Bewegung neutral zu halten, indem du die Brust oben und die Schultern zurückziehst, um ein Rundwerden des unteren Rückens zu vermeiden.
Beginne die Bewegung, indem du deine Hüfte aktiv nach hinten schiebst und eine Dehnung in Gesäß und hinterer Oberschenkelmuskulatur spürst; vermeide es, in die Knie zu gehen, halte nur eine leichte Beugung.
Drücke dich am oberen Punkt kraftvoll durch die Fersen, schiebe die Hüfte nach vorne und spanne das Gesäß fest an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
Führe die Abwärtsbewegung kontrolliert aus und lass das Kabel dein Gesäß nach hinten ziehen, um eine tiefe Dehnung in den Zielmuskeln zu spüren, bevor du wieder nach oben kommst.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Kabel Deadlift beansprucht?
Der Kabel Deadlift trainiert hauptsächlich die Gesäßmuskeln, wodurch er ideal für die Entwicklung der Po-Muskulatur ist. Als sekundäre Muskeln werden zudem der Beinbizeps und der Quadrizeps an den Oberschenkeln sowie der untere Rücken aktiviert. Diese Übung trägt somit zur Stärkung der gesamten hinteren Muskelkette bei und kann die Rumpfstabilität fördern.
Wie wird der Kabel Deadlift korrekt ausgeführt?
Stellen Sie sich hüftbreit vor den Kabelzug, greifen Sie eine gerade Stange oder ein Seil am unteren Flaschenzug und beugen Sie sich aus der Hüfte. Halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Schieben Sie das Gesäß nach hinten und lassen Sie den Oberkörper kontrolliert nach vorne neigen, bis eine Dehnung im Gesäß und den hinteren Oberschenkeln spürbar ist. Drücken Sie sich dann kraftvoll durch die Fersen und strecken Sie die Hüften, um in die aufrechte Position zurückzukehren, wobei das Gesäß bewusst angespannt wird.
Was sind typische Fehler beim Kabel Deadlift und wie lassen sie sich vermeiden?
Ein häufiger Fehler beim Kabel Deadlift ist ein gerundeter Rücken, insbesondere im unteren Bereich. Um dies zu vermeiden, halten Sie die Brust oben und die Schultern zurückgezogen, um eine neutrale Wirbelsäule zu gewährleisten. Ein weiterer Fehler ist das Beugen der Knie anstelle des Schiebens der Hüfte nach hinten. Achten Sie darauf, die Bewegung aus der Hüfte einzuleiten, um eine effektive Dehnung in Gesäß und Beinbizeps zu erzielen und die Zielmuskulatur optimal zu trainieren.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Kabel Deadlift sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) empfehlen sich beim Kabel Deadlift typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Wenn Sie primär Ihre Kraft steigern möchten, könnten 3-5 Sätze mit 5-8 Wiederholungen zielführend sein. Für mehr Kraftausdauer sind Sätze mit 12-15 Wiederholungen denkbar. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen erlaubt, die letzten Wiederholungen jeder Satzes mit guter Technik und Anstrengung auszuführen.
Für welche Trainingsziele eignet sich der Kabel Deadlift?
Der Kabel Deadlift ist eine vielseitige Übung, die sich besonders für den Muskelaufbau im Gesäßbereich eignet, aber auch zur Steigerung der Kraft in der hinteren Kette beiträgt. Durch die kontrollierte Ausführung kann er zudem die muskuläre Definition in den Oberschenkeln und dem Gesäß fördern. Er kann die Rumpfstabilität verbessern und ist eine gute Ergänzung für ein ausgewogenes Krafttraining, das auf eine starke und geformte untere Körperhälfte abzielt.
Welche Alternativen gibt es zum Kabel Deadlift?
Wenn kein Kabelzug zur Verfügung steht oder Sie Abwechslung suchen, gibt es effektive Alternativen zum Kabel Deadlift. Dazu gehören der Langhantel Deadlift, der Langhantel Rumänisches Kreuzheben und der Langhantel Sumo Deadlift. Auch der Kurzhantel Deadlift ist eine gute Option, die eine ähnliche Muskelgruppe beansprucht und oft mit weniger Equipment auskommt. Diese Übungen können je nach Equipment und individuellen Präferenzen variieren.
Alternative Übungen
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