Gewichtetes Armkreisen
Zielmuskel
Deltamuskel
Sekundär: Trizeps, Oberer Rücken
Das Gewichtete Armkreisen ist eine Kraftübung, die gezielt die Schultern anspricht. Primär wird der Deltamuskel, insbesondere der hintere Teil, trainiert. Als sekundäre Muskeln werden der Trizeps und der obere Rücken aktiviert. Die Übung erfordert Kurzhanteln und wird dem Krafttraining zugeordnet. Sie ist aufgrund ihrer Ausführung als Anfängerübung eingestuft.
Ausführung
Stelle dich schulterbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt, sodass die Hanteln direkt unter deinen Schultern hängen.
Halte deine Ellbogen leicht gebeugt und atme aus, während du die Kurzhanteln kraftvoll seitlich nach oben hebst. Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen und die Bewegung aus den hinteren Deltamuskeln zu initiieren.
Hebe die Hanteln weiter, bis deine Arme ungefähr parallel zum Boden sind und eine "T"-Form mit deinem Körper bilden. Halte diese Spitzenkontraktion kurz, um die Aktivierung in deinen hinteren Deltamuskeln und dem oberen Rücken zu spüren.
Atme ein, während du die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführst. Achte darauf, die Spannung in deinen Schultern während der gesamten exzentrischen Phase aufrechtzuerhalten.
Tipps
Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade und spanne den Rumpf fest an, um den unteren Rücken zu schützen und die hinteren Deltamuskeln effektiv zu aktivieren. Vermeide unbedingt einen Rundrücken.
Beginne die Bewegung, indem du deine Schulterblätter aktiv zusammenziehst und die Ellbogen nach hinten und außen führst, anstatt die Gewichte nur mit den Armen zu heben.
Vermeide es, die Schultern während des Hebens zu den Ohren zu ziehen; halte sie stattdessen bewusst unten und weg vom Nacken, um die hinteren Deltamuskeln zu isolieren.
Wähle ein Gewicht, das dir eine saubere Ausführung und eine kontrollierte Abwärtsbewegung ermöglicht, um Schwung zu vermeiden und die Zielmuskulatur optimal zu fordern.
Hebe die Arme nur bis sie etwa parallel zum Boden sind; ein höheres Anheben kann das Schultergelenk überlasten und die Spannung von den hinteren Deltamuskeln nehmen.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Gewichteten Armkreisen trainiert?
Beim Gewichteten Armkreisen liegt der Fokus primär auf dem Deltamuskel, insbesondere dem hinteren Anteil, der für die Form und Stärke der Schultern entscheidend ist. Als unterstützende Muskeln werden der Trizeps und die Muskeln des oberen Rückens, wie zum Beispiel der Trapezius, beansprucht. Diese Kombination fördert eine ausgewogene Entwicklung der Schulterpartie und des oberen Rückens.
Wie führt man Gewichtetes Armkreisen korrekt aus?
Für das Gewichtete Armkreisen stellst du dich schulterbreit hin, beugst dich aus der Hüfte nach vorne und hältst Kurzhanteln unter den Schultern. Hebe die Hanteln seitlich nach oben, bis deine Arme parallel zum Boden sind und eine T-Form bilden, wobei du die Schulterblätter zusammenziehst. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert durchzuführen und die Spannung in den Schultern zu halten, während du die Hanteln langsam absenkst.
Was sind häufige Fehler beim Gewichteten Armkreisen und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler beim Gewichteten Armkreisen ist ein Rundrücken, der den unteren Rücken belasten kann; halte den Rücken stattdessen stets gerade. Ein weiterer Fehler ist das Ziehen der Schultern zu den Ohren, wodurch der Nacken überlastet wird; halte die Schultern bewusst unten. Vermeide außerdem Schwung durch zu schwere Gewichte, da dies die Effektivität für die Zielmuskulatur reduziert und das Verletzungsrisiko erhöht.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Gewichteten Armkreisen sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind beim Gewichteten Armkreisen typischerweise 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn das Ziel eher die Kraftausdauer ist, können auch höhere Wiederholungszahlen im Bereich von 12-15 Wiederholungen gewählt werden. Wichtig ist, dass die letzten Wiederholungen jeder Satzes fordernd sind, um einen Trainingsreiz zu setzen.
Ist Gewichtetes Armkreisen für Anfänger geeignet?
Ja, das Gewichtete Armkreisen ist grundsätzlich für Anfänger geeignet. Es ermöglicht einen guten Zugang zur Stärkung der hinteren Schultermuskulatur und des oberen Rückens. Wichtig ist, mit einem leichten Gewicht zu beginnen und die Ausführung sorgfältig zu lernen. Die Konzentration auf die korrekte Form hilft, die Zielmuskeln effektiv zu aktivieren und Überlastungen zu vermeiden. Die Anleitung bietet hier eine gute Grundlage.
Welche Alternativen gibt es zum Gewichteten Armkreisen?
Als Alternativen zum Gewichteten Armkreisen bieten sich Übungen an, die ebenfalls die hinteren Schultern und den oberen Rücken trainieren. Dazu gehören das Kurzhantel Rund um die Welt, das Kurzhantel hintere Seitheben sowie das Kurzhantel Seitheben und Kurzhantel Frontheben, welche primär die seitlichen bzw. vorderen Deltamuskeln adressieren. Diese Übungen können Abwechslung ins Training bringen und unterschiedliche Bereiche der Schulter betonen.
Alternative Übungen
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