Gehende Ausfallschritte
Zielmuskel
Gesäßmuskeln
Sekundär: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Die Gehenden Ausfallschritte sind eine dynamische Krafttrainingsübung, die primär die Gesäßmuskulatur anspricht. Sekundär werden auch Quadrizeps, Beinbizeps und Waden trainiert. Da für diese mittelschwere Übung lediglich das eigene Körpergewicht benötigt wird, kann sie flexibel in jedes Training integriert werden und eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Kraft und Koordination im Unterkörper.
Ausführung
Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Schultern zurückgezogen und den Rumpf angespannt. Dein Blick ist geradeaus gerichtet, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
Mache einen kontrollierten Schritt nach vorne mit einem Bein und senke deine Hüften, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Atme dabei ein und achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt über deinem Sprunggelenk bleibt und dein hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
Drücke dich kraftvoll über die Ferse deines vorderen Fußes nach oben und vorne, um die Gesäßmuskulatur und Oberschenkel zu aktivieren. Atme dabei kräftig aus, während du dich aus der Ausfallschrittposition erhebst.
Während du dich erhebst, ziehe dein hinteres Bein sofort nach vorne, um direkt in einen Ausfallschritt mit dem anderen Bein überzugehen. Senke deinen Körper fließend in dieselbe tiefe Ausfallschrittposition ab und atme dabei ein.
Setze dieses abwechselnde Muster fort, indem du mit jedem Ausfallschritt nach vorne gehst und dabei einen aufrechten Oberkörper sowie eine kontrollierte Bewegung beibehältst.
Tipps
Halte deinen Oberkörper aufrecht und spanne den Rumpf während der gesamten Bewegung fest an, um deinen unteren Rücken zu schützen und die Gesäßmuskulatur optimal zu aktivieren. Vermeide es, dich zu stark nach vorne zu lehnen, da dies die Belastung vom Gesäß auf den unteren Rücken und die Oberschenkel verlagert.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie direkt über deinem Sprunggelenk bleibt und weder nach innen kippt noch über die Zehenspitzen hinausragt. Dein hinteres Knie sollte kurz über dem Boden schweben, sodass beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, um die Gesäßmuskulatur optimal zu fordern.
Wähle eine ausreichend große Schrittlänge, sodass dein vorderes Schienbein am tiefsten Punkt des Ausfallschritts möglichst senkrecht steht. Drücke dich beim Aufrichten und Vorwärtsbewegen bewusst über die Ferse deines vorderen Fußes ab, um die Gesäßmuskulatur stärker zu aktivieren.
Führe die Bewegung kontrolliert und bewusst aus, konzentriere dich auf Balance und Stabilität bei jedem Schritt, anstatt zu hetzen. Stelle dir vor, du gehst auf "Eisenbahnschienen" (Füße hüftbreit auseinander) statt auf einem "Seil" (ein Fuß direkt vor dem anderen), um deine Stabilität zu verbessern.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei Gehenden Ausfallschritten trainiert?
Gehende Ausfallschritte fordern hauptsächlich die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius, minimus), die für die Streckung und Abduktion der Hüfte verantwortlich sind. Als sekundäre Muskeln werden zudem die vorderen Oberschenkel (Quadrizeps), die hinteren Oberschenkel (Beinbizeps) sowie die Wadenmuskulatur beansprucht, was die Übung zu einem umfassenden Training für den gesamten Unterkörper macht.
Wie führt man Gehende Ausfallschritte korrekt aus?
Beginne aufrecht stehend mit hüftbreiten Füßen und angespanntem Rumpf. Mache einen kontrollierten Schritt nach vorne, senke die Hüften, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden; das vordere Knie bleibt über dem Sprunggelenk, das hintere schwebt über dem Boden. Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes nach oben und vorne, um direkt mit dem anderen Bein in den nächsten Ausfallschritt überzugehen. Halte den Oberkörper dabei aufrecht.
Was sind häufige Fehler bei Gehenden Ausfallschritten und wie lassen sie sich vermeiden?
Häufige Fehler sind ein zu starkes Vorlehnen des Oberkörpers, was die Belastung auf den unteren Rücken verlagert, oder ein nach innen kippendes vorderes Knie. Achte darauf, den Rumpf während der gesamten Bewegung fest anzuspannen und das vordere Knie stabil über dem Sprunggelenk zu halten. Eine ausreichende Schrittlänge ist wichtig, damit das vordere Schienbein im tiefsten Punkt senkrecht steht.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei Gehenden Ausfallschritten sinnvoll?
Für den Muskelaufbau sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Bein ein guter Richtwert. Wenn das Ziel eher die Kraftausdauer ist, können auch 12-20 Wiederholungen pro Bein absolviert werden. Wichtig ist, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Muskeln bewusst anzusteuern, anstatt die Wiederholungszahl zu forcieren.
Kann man Gehende Ausfallschritte zuhause ohne Geräte trainieren?
Ja, Gehende Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung, die vollständig mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden kann. Sie benötigen keinerlei zusätzliche Geräte und sind somit ideal für das Training zuhause oder unterwegs geeignet. Achte lediglich auf ausreichend Platz, um die Schritte dynamisch ausführen zu können und eine gute Balance zu halten.
Welche Alternativen gibt es zu Gehenden Ausfallschritten?
Als Alternativen zu den Gehenden Ausfallschritten bieten sich der statische Ausfallschritt nach vorne an, um die Stabilität zu erhöhen, oder der Gesprungene Ausfallschritt für eine höhere Intensität und Explosivität. Für das Training mit zusätzlichen Gewichten können der Langhantel-Ausfallschritt oder der Langhantel Rückwärtige Ausfallschritt genutzt werden, um die Belastung zu steigern.
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