Einarmiges Langhantel Bodendrücken
Zielmuskel
Trizeps
Sekundär: Brust, Schultern
Das Einarmige Langhantel Bodendrücken ist eine anspruchsvolle Kraftübung, die primär den Trizeps beansprucht. Sekundär werden auch Brust- und Schultermuskulatur trainiert. Für die Ausführung ist eine Langhantel erforderlich. Aufgrund der einseitigen Belastung und der Notwendigkeit einer präzisen Technik ist diese Übung als fortgeschritten einzustufen und erfordert eine gute Rumpfstabilität.
Ausführung
Lege dich auf den Rücken auf den Boden, beuge deine Knie und stelle deine Füße flach auf, um Stabilität zu gewährleisten. Greife die Langhantel mittig mit einer Hand, die Handfläche zeigt dabei zu deinen Füßen, und strecke deinen Arm senkrecht nach oben, sodass die Hantel direkt über deiner Brust positioniert ist.
Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zur Seite deiner Brust ab, während du deinen Ellenbogen eng am Körper hältst. Atme dabei ein und achte darauf, die Spannung in deinem Trizeps zu bewahren.
Führe die Bewegung fort, bis dein Trizeps den Boden leicht berührt, und halte dabei dein Handgelenk stabil und gerade. Pausiere kurz am tiefsten Punkt, um jeglichen Schwung zu eliminieren.
Atme kräftig aus und drücke die Langhantel explosiv und kontrolliert gerade nach oben zur Decke, indem du primär deinen Trizeps und deine Brustmuskulatur einsetzt.
Strecke deinen Arm am oberen Punkt vollständig aus, um die Langhantel in die Ausgangsposition direkt über deiner Brust zurückzuführen. Bereite dich auf die nächste Wiederholung vor oder lege die Hantel kontrolliert ab, um den Arm zu wechseln.
Tipps
Konzentriere dich darauf, dein Handgelenk während der gesamten Bewegung gerade und stabil zu halten, um Verletzungen zu vermeiden und die Kontrolle über die Langhantel zu behalten. Aktiviere deinen Griff und deine Unterarmmuskulatur, um ein Kippen oder Drehen der Hantel zu verhindern.
Halte deinen Ellbogen beim Absenken und Drücken der Langhantel eng am Körper, um den Trizeps maximal zu aktivieren und deine Schulter zu schützen. Vermeide es, den Ellbogen seitlich auszustellen, da dies die Spannung vom Trizeps nimmt.
Spanne deinen Rumpf während der gesamten Übung fest an, um deinen Oberkörper zu stabilisieren und ein Verdrehen oder Wackeln durch die einseitige Belastung zu verhindern. Dies schafft eine solide Basis für das Drücken und erhöht die Sicherheit.
Senke die Langhantel langsam und kontrolliert ab, bis dein Trizeps sanft den Boden berührt, um jeglichen Schwung am unteren Punkt zu eliminieren. So maximierst du die Zeit unter Spannung für den Trizeps und verhinderst ein Abfedern des Gewichts.
Halte deine Schulter während der gesamten Bewegung "gepackt", also nach unten und hinten gezogen, und vermeide es, sie zum Ohr hochzuziehen. Dies gewährleistet die Stabilität der Schulter und stellt sicher, dass der Trizeps die Hauptarbeit leistet.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Einarmigen Langhantel Bodendrücken trainiert?
Das Einarmige Langhantel Bodendrücken konzentriert sich hauptsächlich auf den Trizeps im Oberarm, der für die Streckung des Arms verantwortlich ist. Als sekundäre Muskeln sind die Brustmuskulatur, insbesondere der Pectoralis major, sowie die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskeln) beteiligt. Durch die einseitige Ausführung wird zudem die Rumpfmuskulatur stark zur Stabilisierung beansprucht, was die Core-Stabilität fördert.
Wie führt man das Einarmige Langhantel Bodendrücken korrekt aus?
Lege dich auf den Rücken, Knie gebeugt, Füße flach auf dem Boden. Greife die Langhantel mittig mit einer Hand, Handfläche zu den Füßen, und strecke den Arm senkrecht über die Brust. Senke die Hantel langsam und kontrolliert mit engem Ellenbogen seitlich zur Brust ab, bis der Trizeps den Boden leicht berührt. Drücke die Hantel dann explosiv und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Halte das Handgelenk stabil und den Rumpf angespannt.
Was sind häufige Fehler beim Einarmigen Langhantel Bodendrücken?
Ein häufiger Fehler ist ein instabiles Handgelenk, das zu einem Kippen oder Drehen der Hantel führen kann. Achte darauf, das Handgelenk gerade und fest zu halten. Auch das Abspreizen des Ellenbogens nimmt die Spannung vom Trizeps; halte ihn eng am Körper. Ein weiterer Fehler ist die Vernachlässigung der Rumpfspannung, was zu einem Verdrehen des Oberkörpers führen kann. Vermeide außerdem ein Abfedern des Gewichts vom Boden, indem du die Bewegung kontrolliert ausführst.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Einarmigen Langhantel Bodendrücken sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind in der Regel 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz empfehlenswert. Wenn das Ziel Kraftsteigerung ist, können auch niedrigere Wiederholungsbereiche von 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz sinnvoll sein. Führe typischerweise 3 bis 4 Sätze pro Arm aus, je nach deinem Trainingsziel und deiner individuellen Ermüdung. Achte darauf, die Intensität dem Leistungsniveau anzupassen.
Welche Alternativen gibt es zum Einarmigen Langhantel Bodendrücken?
Wenn das Einarmige Langhantel Bodendrücken nicht ausgeführt werden kann oder Abwechslung gesucht wird, gibt es einige Alternativen. Dazu gehören das Enges Langhantel Bankdrücken, das den Trizeps ebenfalls stark fordert, sowie das Langhantel Pin Drücken, welches den Bewegungsumfang begrenzt. Eine weitere Option ist das Langhantel JM Bankdrücken, das eine Kombination aus Trizepsdrücken und Bankdrücken darstellt. Für eine beidhändige Ausführung eignet sich auch das Kurzhantel Enges Drücken.
Für welches Trainingsziel eignet sich das Einarmige Langhantel Bodendrücken?
Das Einarmige Langhantel Bodendrücken eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau des Trizeps und zur Steigerung der Kraft in diesem Bereich. Durch die einseitige Belastung und die Notwendigkeit, den Rumpf stabil zu halten, trägt es zudem zur Verbesserung der Rumpfstabilität und der Koordination bei. Es kann auch zur Definition der Armmuskulatur beitragen, da es eine intensive Beanspruchung der Zielmuskulatur ermöglicht.
Alternative Übungen
Starte jetzt deine Transformation
Trag dich in die Warteliste ein und sei einer der Ersten, die Haki nutzen können — kostenlos und unverbindlich.
