Dragon Flag
Zielmuskel
Bauchmuskeln
Sekundär: Hüftbeuger, Schräge Bauchmuskeln, Rückenstrecker
Die Dragon Flag ist eine anspruchsvolle Kraftübung, die primär die Bauchmuskeln beansprucht. Sekundär werden auch die Hüftbeuger, schrägen Bauchmuskeln und der Rückenstrecker aktiviert. Diese Übung wird mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und zählt zur Kategorie Krafttraining. Aufgrund ihres hohen Schwierigkeitsgrades ist sie besonders für fortgeschrittene Athleten geeignet.
Ausführung
Liege auf einer Bank und greife die Kante hinter deinem Kopf.
Hebe den gesamten Körper in eine vertikale Position.
Senke den Körper als steife Planke langsam Richtung Bank.
Stoppe bevor die Hüfte die Bank berührt und kehre um.
Tipps
Berühmt gemacht durch Bruce Lee.
Halte den Körper komplett steif.
Knie anziehen als leichtere Variante.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden bei der Dragon Flag trainiert?
Die Dragon Flag ist eine intensive Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur. Sie zielt hauptsächlich auf die geraden Bauchmuskeln ab, fordert aber auch die schrägen Bauchmuskeln, die Hüftbeuger und den Rückenstrecker. Durch die Stabilisierung des gesamten Körpers in einer geraden Linie wird eine hohe Körperspannung und Rumpfkraft aufgebaut.
Wie wird die Dragon Flag korrekt ausgeführt?
Für die korrekte Ausführung der Dragon Flag legst du dich auf eine stabile Bank und greifst die Kante hinter deinem Kopf fest. Hebe den gesamten Körper gestreckt in eine vertikale Linie an, sodass nur Schultern und Kopf die Bank berühren. Senke den Körper dann langsam und kontrolliert als steife Planke ab, ohne dass die Hüfte die Bank berührt. Halte die Körperspannung durchgehend aufrecht.
Was sind häufige Fehler bei der Dragon Flag und worauf sollte man achten?
Ein häufiger Fehler ist das Einknicken im Hüftbereich, wodurch die Spannung aus den Bauchmuskeln genommen wird. Der Körper sollte eine steife, gerade Linie bilden. Achte darauf, dass du nicht zu schnell absenkst; die Kontrolle der Abwärtsbewegung ist entscheidend. Eine zu geringe Griffstärke oder mangelnde Rumpfkraft kann ebenfalls zu einer inkorrekten Ausführung führen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind bei der Dragon Flag sinnvoll?
Da die Dragon Flag eine sehr anspruchsvolle Übung ist, liegt der Fokus zunächst auf der sauberen Ausführung. Für den Kraftaufbau und Muskelaufbau sind 3-5 Sätze mit 3-8 kontrollierten Wiederholungen ein guter Richtwert. Alternativ kann auch das Halten der Position am tiefsten Punkt für 5-15 Sekunden pro Satz trainiert werden, um die statische Kraft zu verbessern.
Ist die Dragon Flag für Anfänger geeignet?
Nein, die Dragon Flag ist eine Übung für Fortgeschrittene und erfordert eine bereits gut entwickelte Rumpfkraft. Anfänger sollten zunächst leichtere Varianten oder vorbereitende Übungen wie den Hollow Body Hold, Beinheben oder Russian Twists beherrschen, um die nötige Grundkraft und Körperspannung für die Dragon Flag aufzubauen.
Welche Alternativen gibt es zur Dragon Flag?
Wenn die Dragon Flag noch zu schwierig ist oder du Abwechslung suchst, gibt es gute Alternativen. Dazu gehören der Hollow Body Hold, der die statische Rumpfstabilität trainiert, oder das Hängende Beinheben. Für eine höhere Intensität bieten sich das Hängende Beinheben gestreckt oder das Beinheben am Barren an, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen.
Alternative Übungen
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