Burpee

Zielmuskel

Herz-Kreislauf-System

KörperteilCardioKategorieCardioEquipmentKörpergewichtSchwierigkeitMittel

Sekundär: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Schultern, Brust

Der Burpee ist eine dynamische Ganzkörperübung, die primär das Herz-Kreislauf-System fordert und die Ausdauer verbessert. Sekundär werden wichtige Muskelgruppen wie Quadrizeps, Beinbizeps, Waden, Schultern und Brust beansprucht. Da für den Burpee keinerlei Ausrüstung benötigt wird, lässt er sich hervorragend als Körpergewichtsübung in jedes Training integrieren und ist als mittelschwere Cardio-Übung bekannt.

Ausführung

Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und entspannten Armen an den Seiten.

Gehe in die Hocke, beuge Knie und Hüfte und platziere deine Hände schulterbreit vor deinen Füßen auf dem Boden.

Springe oder trete gleichzeitig mit beiden Füßen nach hinten, um in einer hohen Plank-Position zu landen, wobei dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.

Führe einen Liegestütz aus, indem du deine Brust zum Boden senkst, drücke dich dann sofort wieder hoch und springe explosiv mit den Füßen nach vorne zurück in die Hocke. Atme aus, während du dich hochdrückst und die Füße nach vorne ziehst.

Aus der Hocke springe kraftvoll und explosiv nach oben, strecke dabei deine Arme über den Kopf, um maximale Höhe zu erreichen. Atme ein, während du dich auf den Sprung vorbereitest, und atme am höchsten Punkt aus.

Lande sanft auf den Fußballen und federe den Aufprall sofort ab, indem du wieder in die Hocke gehst, um eine Wiederholung abzuschließen und dich auf die nächste vorzubereiten.

Tipps

Achte beim Zurückspringen in die Plank-Position darauf, deinen Rumpf fest anzuspannen, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu halten und ein Durchhängen des Rückens oder einen zu hohen Po zu vermeiden.
Halte beim Liegestütz deine Ellenbogen nah am Körper, anstatt sie seitlich auszustellen; das schützt deine Schultern und aktiviert Brust und Trizeps effektiver.
Springe deine Füße beim Vorholen weit und nah an deine Hände, um einen kraftvollen und flüssigen Übergang in den explosiven Sprung nach oben zu ermöglichen.
Springe explosiv mit voller Körperstreckung nach oben und strecke die Arme über den Kopf; lande anschließend weich, indem du Knie und Hüfte sofort beugst, um den Aufprall abzufedern und deine Gelenke zu schützen.
Achte auf eine kontrollierte Atmung: Atme kräftig beim Liegestütz und beim Sprung nach oben aus und hole tief Luft, bevor du die nächste Wiederholung startest.

Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Burpee trainiert?

Der Burpee ist eine umfassende Übung, die vor allem das Herz-Kreislauf-System anspricht und die allgemeine Ausdauer steigert. Zusätzlich werden eine Vielzahl von Muskeln aktiviert: Dazu gehören der Quadrizeps, Beinbizeps und die Waden in den Beinen sowie die Schultern und die Brust im Oberkörper. Auch der Rumpf ist während der gesamten Bewegung zur Stabilisierung gefordert, was den Burpee zu einer effektiven Ganzkörperübung macht.

Wie führt man den Burpee korrekt aus?

Beginne aufrecht stehend. Gehe in die Hocke, platziere die Hände schulterbreit vor den Füßen auf dem Boden. Springe mit den Füßen nach hinten in eine hohe Plank-Position. Führe einen Liegestütz aus, drücke dich hoch und springe explosiv mit den Füßen zurück in die Hocke. Springe dann kraftvoll nach oben, strecke die Arme über den Kopf und lande sanft federnd, um sofort in die nächste Wiederholung überzugehen. Achte auf eine flüssige und kontrollierte Ausführung.

Was sind häufige Fehler beim Burpee und worauf sollte man achten?

Ein häufiger Fehler beim Burpee ist das Durchhängen des Rückens in der Plank-Position; spanne hier den Rumpf fest an. Auch das Ausstellen der Ellenbogen beim Liegestütz sollte vermieden werden, um die Schultern zu schützen. Achte darauf, die Füße beim Vorholen weit nach vorne zu den Händen zu bringen, um einen sauberen Übergang zu ermöglichen. Lande zudem immer weich auf den Fußballen, um die Gelenke zu schonen und den Aufprall abzufedern.

Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Burpee sinnvoll?

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze beim Burpee hängt stark vom Trainingsziel ab. Für die Verbesserung der Ausdauer und des Herz-Kreislauf-Systems sind 3-5 Sätze mit 8-15 Wiederholungen oder das Training in Intervallen (z.B. 30 Sekunden Belastung, 30 Sekunden Pause) gängige Richtwerte. Anfänger können mit weniger Wiederholungen beginnen und sich schrittweise steigern, um die Technik zu festigen und die Kondition aufzubauen.

Kann man den Burpee zuhause ohne Geräte trainieren?

Ja, der Burpee ist eine ausgezeichnete Übung für das Training zu Hause und erfordert keinerlei Ausrüstung. Er nutzt ausschließlich das eigene Körpergewicht und kann daher flexibel in jedem Raum oder auch im Freien durchgeführt werden. Dies macht ihn zu einer sehr zugänglichen und effektiven Ganzkörperübung, um Ausdauer, Kraft und Koordination zu verbessern, ohne auf ein Fitnessstudio angewiesen zu sein.

Welche Alternativen gibt es zum Burpee?

Wenn Sie Abwechslung suchen oder eine andere Intensität wünschen, gibt es verschiedene Alternativen zum Burpee. Der Jack Burpee ist eine Variante mit zusätzlichen Bewegungen. Für eine intensivere Belastung kann der Kurzhantel Burpee integriert werden. Möchten Sie mehr Fokus auf die Sprungkraft legen, eignen sich der Sternsprung oder kurze, explosive Sprints als effektive Ergänzungen oder Ersatzübungen.

Für welches Trainingsziel eignet sich der Burpee besonders?

Der Burpee eignet sich hervorragend für mehrere Trainingsziele. Primär ist er eine Top-Wahl zur Steigerung der allgemeinen Ausdauer und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness. Durch die Beanspruchung vieler Muskelgruppen fördert er auch die Kraftausdauer und kann zur Definition beitragen. Zudem verbessert der Burpee die Koordination und Agilität, was ihn zu einer vielseitigen Übung für Athleten und Fitnessbegeisterte macht.