Breites Smith Bankdrücken
Zielmuskel
Brustmuskeln
Sekundär: Trizeps, Schultern
Das Breite Smith Bankdrücken ist eine Krafttrainingsübung, die primär die Brustmuskeln anspricht. Sekundär werden auch der Trizeps und die Schultern beansprucht. Diese Übung wird an der Multipresse ausgeführt und ist aufgrund der geführten Bewegung für Anfänger geeignet. Sie ermöglicht ein gezieltes Training des Oberkörpers im Bereich der Brust.
Ausführung
Platziere eine Flachbank unter der Smith-Maschine, sodass die Stange in einer Höhe ist, die du mit leicht gebeugten Ellbogen aushaken kannst. Lege dich mit flachen Füßen auf die Bank, deine Augen sollten direkt unter der Stange sein.
Greife die Stange mit einem weiten Obergriff, deutlich breiter als schulterbreit, und halte deine Handgelenke gerade. Hake die Stange durch eine leichte Drehung nach vorne aus und strecke deine Arme, um das Gewicht mit leicht gebeugten Ellbogen direkt über deiner Brust zu halten.
Atme tief ein, während du die Stange langsam und kontrolliert zur Mitte deiner Brust absenkst. Halte dabei deine Ellbogen seitlich ausgestellt und senke die Stange, bis sie deine Brust leicht berührt oder du eine tiefe Dehnung in deinen Brustmuskeln spürst.
Atme kräftig aus und drücke die Stange mit der Kraft deiner Brustmuskeln gerade nach oben in die Ausgangsposition zurück. Strecke deine Arme vollständig aus, vermeide jedoch ein vollständiges Durchstrecken der Ellbogen.
Halte am oberen Punkt der Bewegung die Kontrolle und beginne sofort mit der nächsten Wiederholung, indem du einatmest und die Stange wieder langsam absenkst. Nach Beendigung deines Satzes drehst du die Stange nach hinten, um sie sicher in den Haken der Smith-Maschine einzuhaken.
Tipps
Achte beim breiten Griff darauf, dass deine Unterarme am tiefsten Punkt der Bewegung senkrecht zum Boden stehen, um Schultern und Handgelenke zu schonen und die Brust optimal zu aktivieren.
Positioniere die Bank so, dass die Stange mittig auf deine Brust trifft und nicht zu hoch zum Hals oder zu tief zum Bauch, um den festen Bewegungsablauf der Smith Machine optimal zu nutzen.
Vermeide es, die Ellbogen am oberen Punkt komplett durchzustrecken oder die Stange zu tief unter deine Brust zu senken; halte eine leichte Beugung und Spannung, um deine Schultergelenke zu schützen.
Führe die abwärts gerichtete Bewegung (exzentrisch) langsam und kontrolliert aus, um die Muskelspannung zu maximieren, und drücke die Stange dann kraftvoll, aber ohne Schwung, nach oben.
Halte deine Handgelenke während der gesamten Übung gerade und stabil, um Schmerzen zu vermeiden und die Kraftübertragung auf die Stange effizient zu gestalten.
Häufige Fragen
Welche Muskeln werden beim Breiten Smith Bankdrücken trainiert?
Beim Breiten Smith Bankdrücken liegt der Hauptfokus auf den Brustmuskeln, die intensiv beansprucht werden. Zusätzlich unterstützen der Trizeps und die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskeln) die Bewegung, insbesondere beim Hochdrücken der Stange. Diese Kombination macht es zu einer effektiven Übung für den Oberkörper, um die Brustpartie umfassend zu stärken und zu formen.
Wie führt man das Breite Smith Bankdrücken korrekt aus?
Lege dich auf eine Flachbank unter der Multipresse, sodass die Stange mittig über deiner Brust ist. Greife die Stange mit einem weiten Obergriff und hake sie aus. Senke die Stange kontrolliert bis kurz über deine Brust, während deine Ellbogen seitlich ausgestellt sind. Drücke die Stange anschließend kraftvoll nach oben, ohne die Arme vollständig durchzustrecken. Achte auf stabile Handgelenke und eine langsame, kontrollierte Abwärtsbewegung.
Was sind häufige Fehler beim Breiten Smith Bankdrücken und wie vermeidet man sie?
Ein häufiger Fehler ist das vollständige Durchstrecken der Ellbogen am oberen Punkt, was die Gelenke unnötig belastet; halte eine leichte Beugung. Auch das zu tiefe Absenken der Stange unter die Brust kann die Schultern überfordern. Achte darauf, dass deine Unterarme am tiefsten Punkt senkrecht zum Boden stehen, um die Brust optimal zu aktivieren und die Schultern zu schonen. Vermeide Schwung und führe die Bewegung kontrolliert aus.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind beim Breiten Smith Bankdrücken sinnvoll?
Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sind in der Regel 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Satz ein guter Richtwert. Wenn das Ziel die Kraftsteigerung ist, können auch weniger Wiederholungen (z.B. 5-8) mit höherem Gewicht in 3-5 Sätzen gewählt werden. Für die Muskelausdauer sind 12-15 Wiederholungen mit geringerem Gewicht in 2-3 Sätzen passend. Wichtig ist, das Gewicht so zu wählen, dass die letzten Wiederholungen anspruchsvoll sind.
Ist das Breite Smith Bankdrücken für Anfänger geeignet?
Ja, das Breite Smith Bankdrücken ist aufgrund der geführten Bewegung der Multipresse sehr gut für Anfänger geeignet. Die Maschine stabilisiert die Bewegung, wodurch die Lernkurve für die korrekte Ausführung vereinfacht wird und das Risiko von Haltungsfehlern minimiert ist. Dies ermöglicht es Anfängern, sich auf die Muskelkontraktion zu konzentrieren und die Bewegungssicherheit zu verbessern, bevor sie zu freien Gewichten übergehen.
Welche Alternativen gibt es zum Breiten Smith Bankdrücken?
Wer Abwechslung sucht oder an der freien Hantel trainieren möchte, findet im Breiten Langhantel Bankdrücken eine ähnliche Übung. Das klassische Langhantel Bankdrücken ist ebenfalls eine gute Alternative, während das Langhantel Negativbankdrücken oder Langhantel Negativbankdrücken weiter Griff eine stärkere Betonung auf den unteren Brustbereich legen können. Diese Übungen erfordern jedoch mehr Koordination und Stabilisation.
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